Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

• 8 металлических или замоченных на 30 минут в воде

• деревянных шампуров

Поместите в большую миску помидоры черри, красный лук, болгарский перец, грибы, кабачок и цукини.

В маленькой миске смешайте ингредиенты для маринада и хорошенько их взбейте. Полейте маринадом овощи и тщательно их перемешайте. Оставьте овощи мариноваться на 15 минут.

Приготовьте мангал, газовый гриль или жаровню вашей духовки. Насадите на шампуры все ингредиенты в следующем порядке: 1 помидор, 1 кусочек красного лука, 1 кусочек перца, 1 гриб, 1 кусочек кабачка, 1 помидор, 1 кусочек цукини, 1 кусочек красного лука, 1 кусочек перца и 1 гриб. Поместите шампуры на мангал или гриль, сбрызните маринадом и жарьте около 7 минут, периодически переворачивая. Ешьте сразу, пока шашлык не остыл.

На одну порцию (2 шампура): 110 калорий, 4 г белка, 24 г углеводов, 14 г сахара, 0,9 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 206 мг натрия.

Ризотто примавера

Коричневый рис делает это блюдо не только вкусным, но и питательным.

• Стакан нарезанного красного лука

• 2 измельченных зубчика чеснока

• Стакан нарезанных грибов

• Полстакана нарезанного кубиками красного болгарского перца

• Полстакана нарезанной кубиками моркови

• Стакан короткозерного коричневого риса, промыть водой

• 4 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия

• Полстакана зеленого горошка

• Полстакана спаржи, нарезанной сантиметровыми кусочками

• Полстакана нарезанных кубиками кабачков

• Четверть стакана измельченной свежей петрушки

Разогрейте духовку до 180 °C.

В большой и глубокой сковороде разогрейте на умеренном огне две столовые ложки воды. Поместите в нее лук и чеснок и готовьте их, помешивая, около пяти минут. Добавьте грибы, болгарский перец и морковь и продолжайте готовить, помешивая, еще пять минут. Добавьте рис и готовьте еще две минуты. Добавьте овощной бульон, увеличьте мощность плиты и доведите содержимое сковороды до кипения. Если ваша сковорода пригодна для использования в духовом шкафу, то накройте ее и поместите в духовку. Если нет, то переложите ее содержимое в слегка смазанную растительным маслом двухлитровую форму для выпечки и поставьте ее в духовку. Накройте и запекайте около часа.

Пока ризотто готовится, сварите на пару зеленый горошек, спаржу и кабачок, пока они не станут мягче, но при этом останутся хрустящими – это займет около 3–5 минут. Достаньте ризотто из духовки и добавьте к нему приготовленные на пару овощи.

Совет для экономии времени: вместо свежих овощей используйте замороженные.

На одну порцию (четверть от приготовленного): 233 калории, 7 г белка, 49 г углеводов, 8 г сахара, 2 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 973 мг натрия.

Ньокки (небольшие клецки в форме ракушки) с базиликом и сушеными помидорами

2 порции

Ньокки – это простое и изысканной блюдо, не требующее большого количества дополнительных ингредиентов для того, чтобы превратить их в отличный ужин.

• 4–6 листьев базилика, нарезать полосками

• Полтора стакана цельнозерновых ньокки, приготовленных без использования молочных ингредиентов

• 10–12 высушенных на солнце помидоров

• Столовая ложка молотого черного перца

Сложите листья базилика стопкой, сверните их колбаской и нарежьте ее – получатся полоски.

В среднего размера кастрюле доведите до кипения воду. Поместите в кипящую воду ньокки и перемешайте, варите, пока они не всплывут. Когда ньокки будут готовы, слейте воду и переместите их в салатницу. Перемешайте ньокки с нарезанными листьями базилика, сушеными помидорами и болгарским перцем. Приятного аппетита.