Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Мятный кус-кус по-мароккански

3 порции

Марокканский мятный чай, жемчужный чай (названный так из-за того, что чайные листья скручены в маленькие шарики), также наполненный ароматом мяты, придает кус-кусу яркий вкус, который уравновешивается сладостью абрикосов, остротой пасты чили и соленым вкусом оливок.

• ¾ стакана горячего мятного чая

• ¾ стакана сырого кус-куса

• 4–5 сушеных абрикосов, нарезать

• 8–10 сушеных черных оливок без косточек

• Столовая ложка пасты чили, а лучше всего соус харисса

• Полстакана вареного турецкого гороха

В небольшой миске смешайте кус-кус и мятный чай. Когда кус-кус впитает жидкость, разрыхлите его с помощью вилки. Добавьте недостающие ингредиенты, перемешайте и наслаждайтесь!

На одну порцию: 404 калории, 14 г белка, 19 г углеводов, 11 г сахара, 3 г жира, 11 % калорий приходится на жир, 9 г клетчатки, 258 мг натрия.

Картофельная запеканка

10 порций (получается около 10 стаканов)

Это блюдо поражает людей не только простотой своего приготовления, но и великолепным вкусом. Лучше всего сочетается с приготовленными на пару брокколи и листьями салата.

• 3 моркови, почистить и нарезать кружочками сантиметровой толщины

• Один средний или крупный корнеплод сладкого картофеля, почистить и нарезать 2–3-сантиметровыми кусочками

• 6 небольших красных картофелин, нарезать 2–3-сантиметровыми кусочками

• Одна средняя головка красного лука, нарезать

• Одна средняя головка репчатого лука, нарезать

• 4 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

• Четверть стакана воды

• Столовая ложка чесночного порошка

• (без добавления соли)

• Пол чайной ложки смеси итальянских специй

• (без добавления соли)

Разогрейте духовку до 180 °C и слегка смажьте противень кулинарным спреем.

Разложите овощи на противне и перемешайте их. Смешайте вместе соевый соус, воду, чесночный порошок, итальянские специи и полейте получившимся соусом овощи.

Плотно накройте противень фольгой и запекайте в течение полутора часов. Перед подачей на стол еще раз перемешайте запеченные овощи.

На одну порцию (1 стакан): 66 калорий, 2 г белка, 15 г углеводов, 0,1 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 2 г клетчатки, 327 г натрия.

Рецепт от Ривы Гебель

Тушенные в томатном соусе с тмином бананы

2 порции

Их называют по-русски по-разному, но это такие большие бананы, не очень съедобные в сыром виде, как картошка. Очень вкусно с рисом и фруктами.

На восточноафриканскую кухню в свое время оказала немалое влияние индийская кулинария, однако она отличается более простым подходом к приготовлению блюд, делая их более домашними.

• Полторы чайные ложки семян тмина

• Столовая ложка семян кориандра

• Пол-луковицы, нарезать

• Большой красный болгарский перец, почистить, удалить семена и нарезать кубиками

• 3 измельченных зубчика чеснока

• 4 помидора рома, нарезать или использовать 350 граммов консервированных мятых помидоров

• Четверть чайной ложки морской соли

• 3 банана, разрезать каждый вдоль на две части

• и нарезать полосками

• Дополнительно: нарезанный кубиками перец халапеньо, четверть чайной ложки молотой куркумы, стакан нашинкованной листовой капусты, 2 столовые ложки дробленого арахиса

Обжарьте семена тмина и кориандра в большой сухой сковороде на умеренном огне, пока семена кориандра не начнут лопаться, – это займет около полутора минут. Добавьте лук и болгарский перец и готовьте еще 4–5 минут, пока лук не начнет темнеть. Добавьте чеснок и жарьте в течение еще одной минуты. Добавьте помидоры и соль и продолжайте жарить, пока помидоры не превратятся в кашу.