Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Добавьте бананы и тушите их в полученом соусе до готовности. Они при этом не должны стать слишком мягкими. Периодически добавляйте воду, чтобы соус в процессе готовки покрывал бананы наполовину.

Дополнительно: если вы решили использовать перец халапеньо, то добавьте его в сковороду одновременно с помидорами. То же самое касается куркумы и листовой капусты. Куркума придаст этому блюду пикантный аромат карри, а листья капусты идеально дополнят томатный соус с тмином. Арахис используется для украшения блюда перед его подачей на стол.

На одну порцию: 398 калорий, 6 г белка, 101 г углеводов, 48 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 12 г клетчатки, 301 мг натрия.

Восточноафриканский плов из киноа

3 порции

Плов обычно делают из риса, однако киноа, с его ореховым привкусом, отлично сочетается с восточноафриканскими пряностями.

• 1 ¼ стакана киноа

• Головка красного лука, нарезать кубиками

• Одна нарезанная морковь

• Столовая ложка семян кориандра

• Чайная ложка семян тмина

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 чайные ложки тертого имбиря

• Один перец чили, мелко нарезать (можно заменить половинкой перца халапеньо, если вы не любитель острого)

• Три помидора рома, нарезать

• Стакан нарезанной листовой капусты (или огородной капусты, или листов горчицы), предварительно удалить стебли

• Пол чайной ложки молотого кардамона

• Пол чайной ложки молотой корицы

• Четверть чайной ложки морской соли

• Дополнительно: 2 столовые ложки дробленого миндаля

При помощи пароварки с достаточно мелкими отверстиями приготовьте на пару киноа – на это уйдет порядка 20 минут.

На умеренном огне разогрейте сковороду небольшого размера. Поместите в нее лук и морковь и обжарьте их в течение приблизительно трех минут, пока они не станут мягче. Добавьте семена тмина и кориандра и продолжайте готовить еще одну минуту. Добавьте помидоры, листья капусты, кардамон, корицу и соль и готовьте еще около пяти минут, пока листья капусты не станут мягче. Добавьте приготовленную киноа и дробленый миндаль, если вы решили его использовать.

На одну порцию: 324 калории, 15,6 г белка, 62 г углеводов, 4 г сахара, 5 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 9 г клетчатки, 334 мг натрия.

Соусы, заправки для салата и пасты для бутербродов

Нежная подливка

Получается около одного стакана подливки

Перед вами более здоровая версия излюбленной жителями юга подливки. В этом рецепте вы не найдете масла или молока – весь аромат исходит от перца и других специй.

• 3 столовые ложки цельнозерновой муки (лучше всего муки для кондитерских изделий)

• Морская соль на кончике ножа

• ½ – 1 чайная ложка молотого черного перца

• Стакан неподслащенного соевого или миндального молока

Дополнительно: чайная ложка нашинкованного свежего розмарина, измельченный зубчик чеснока, четверть чайной ложки молотого красного перца, чайная ложка тертого мускатного ореха или измельченная половинка луковицы.

Разогрейте на умеренном огне широкую кастрюлю. Поместите в нее муку, соль и перец и обжаривайте их, помешивая, в течение двух минут, пока мука не даст ореховый аромат. Медленно добавьте соевое или миндальное молоко, примерно по четверти стакана за раз, тщательно его перемешивая с остальными ингредиентами. Варите подливку на медленном огне в течение приблизительно пяти минут. Если в подливке образуется слишком много комочков, то взбейте ее в течение 30 секунд в блендере, а затем снова верните в кастрюлю.

Дополнительно: при использовании розмарина и/или чеснока добавьте их сразу после того, как подливка станет однородной после добавления молока.

Если добавить лук и мускатный орех, как только подливка начнет закипать, то вы получите классический французский соус бешамель.

На одну порцию: 90 калорий, 5 г белка, 12 г углеводов, 0,5 г сахара, 2 г жира, 22 % калорий приходится на жир, 2 г клетчатки, 315 мг натрия.

Соус чимичурри

Получается около четверти стакана соуса