Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Масса тела тоже играет важную роль. Многие велосипедисты преодолевают в год сотни и тысячи километров, тем не менее внимательно следят за потреблением калорий, стараясь сохранить легкость для подъемов. Недостаток энергии в организме может усилить потерю костной ткани и у мужчин, и у женщин, воздействуя на определенные половые гормоны. Необходимы дальнейшие исследования этого явления у мужчин, а также данные из других видов спорта, не связанных с поднятием тяжестей, например плавания.

СОВЕТЫ ПО РАЗВИТИЮ КОСТНОЙ ТКАНИ

1. Если вы занимаетесь велосипедным спортом или плаванием, весь год добавляйте в программу тренировок поднятие тяжестей, упражнения на сопротивление и бег.

2. Стремитесь получать с пищей минимум 1000 мг кальция в сутки. Возможные порции:

• 300 мг в сутки: 240 мл молока, или 240 мл йогурта, или 30 г швейцарского сыра;

• 200 мг в сутки: 30 г сыра чеддер, или 30 г сыра колби[60], или 30 г моцареллы; 1 ст. отварной капусты брокколи, или 1 ст. отварной листовой капусты, или 1 ст. отварной капусты бок-чой;

• 100 мг в сутки: 1 ст. творога, или 1 ст. отварной сушеной фасоли, или один крупный апельсин.

3. Если получать 1000 мг кальция в сутки с пищей сложно, можно выбирать обогащенные продукты, например апельсиновый сок. Проверяйте содержание кальция на этикетках продуктов, которые регулярно покупаете, например восстанавливающих напитков и энергетических батончиков.

4. Если кальция с пищей недостаточно или если нужно больше из-за уже имеющегося снижения костной массы, принимайте добавки с этим элементом в дозе 500 мг/сутки.

5. Ешьте больше естественных источников витамина D, например усиленного им молока и жирной рыбы. Многие велосипедисты могут вырабатывать витамин D, безопасно находясь до 15 минут под прямыми солнечными лучами три раза в неделю, но зимой или даже круглый год более целесообразны добавки – ориентировочно 800 МЕ в сутки.

6. Высокое потребление фруктов и овощей подщелачивает кровь и помогает удерживать кальций в кости, а не выводить его с мочой.

7. Табакокурение и злоупотребление алкоголем негативно отражаются на костной массе.

8. Снижение костной массы бывает связано с гормональным статусом. Установлено, что дефицит калорий может негативно повлиять на уровень гормонов спортсменок. Данных в отношении спортсменов-мужчин пока недостаточно.

Глава 13. Улучшение результативности и решение проблем с помощью питания