Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

БЕЗОПАСНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ РЫБЬЕГО ЖИРА

Рыба – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые уменьшают риск заболеваний и укрепляют здоровье путем борьбы с воспалениями. Однако при выборе рыбы лучше останавливаться на вариантах, которые сводят к минимуму попадание в организм ртути. Это вещество присутствует в воздухе и воде и в виде одного из соединений – метилртути – может накапливаться в рыбе и теле человека. Метилртуть токсична для развивающегося плода, младенцев и детей и уже признана потенциальной угрозой для взрослых. Ртуть может повреждать головной мозг и нервную систему. К симптомам отравления относятся усталость и выпадение волос.

Польза от потребления рыбы перевешивает эти риски, если грамотно выбирать ее сорт и количество. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу два раза в неделю. В целом безопасное недельное потребление может составлять 360 г, хотя последствия влияния ртути отчасти зависят от массы тела.

Выбирайте виды, которые обычно содержат мало ртути. Больше всего ее в акуле, рыбе-мече, королевской макрели и гребнеголове. Другие виды рыбы, в которых много ртути, – это свежий тунец, красный луциан, атлантический большеголов и марлин. Некоторые виды рыбы и морепродуктов, в которых опасного элемента меньше, – это креветки, лосось, сайда, сом, тилапия, сардины и камбала. Консервированный белый длинноперый тунец содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец, и его употребление следует ограничивать. Другие виды рыбы со сравнительно низким содержанием токсичного вещества – пикша, сельдь и сиг.

Любители лосося озабочены содержанием канцерогенных полихлорированных бифенилов (ПХБ). Тесты показали, что ими загрязнен как выращенный, так и дикий лосось, однако в первом случае намного сильнее. С 2004 года происхождение морепродукта (выращенный или выловленный) указывать обязательно. Страну происхождения тоже можно найти на этикетке. Такое требование к маркировке должно помочь покупателям, которые хотят регулярно есть рыбу, не опасаясь токсинов.

Добавка рыбьего жира – еще одна возможность получать ДГК и ЭПК омега-3 жирные кислоты. Пожалуй, принимать рыбий жир даже безопаснее, чем есть некое количество рыбы, необходимое для получения аналогичной дозы этих полезных веществ. Лабораторный анализ показал, что этот продукт не содержит ртути, ПХБ и диоксинов. Ртуть накапливается в мышечной ткани, а не в жировой, из которой в основном получают рыбий жир. Единственное исключение – масло печени трески, в которой собираются токсины. Рыбий жир подвергают специальной очистке с целью удаления любых токсинов: ищите «дистиллированные» и «дезодорированные» бренды. Обсудите с врачом добавление в пищу рыбьего жира. При болезнях сердца его можно принимать 1–3 г в день, однако более высокие порции требуют врачебного наблюдения. Большие дозы иногда вызывают тошноту и отрыжку. Люди, принимающие антикоагулянты, перенесшие геморрагический инсульт или ожидающие хирургического вмешательства, не должны принимать добавки с ЭПК и ДГК. Выбирайте бренды рыбьего жира, которые содержат и эти кислоты на максимальном для вас уровне в одной таблетке. Добавки лучше всего усваиваются, если принимать их во время еды.