Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни

• Мы не в состоянии контролировать мысли, но можем выбрать, на чем сосредоточиться.

• Пытаясь не думать о чем-то, вы именно об этом и думаете.

• Не сопротивляйтесь никаким мыслям, но выбирайте, каким посвятить время и внимание. Регулируйте таким образом свое эмоциональное состояние.

• Практики осознанности и благодарности помогут научиться управлять вниманием.

• Иногда мы погружаемся в проблемы, но не забывайте о жизненном пути и о том, что вы хотите чувствовать и как поступать.

• Мысли — это не факты, а предположения, которые мозг предлагает для объяснения происходящего.

• Сила мысли пропорциональна вере в ее истинность.

• Управление мыслями начинается с дистанцирования (метапознание) и понимания их роли.

Глава 4. Превращаем плохие дни в хорошие

В плохом настроении трудно даются решения, которые в остальное время мы принимаем не колеблясь. Взять больничный или пойти на работу и следить за самочувствием? Позвонить подруге сейчас или попозже? Съесть полезное или вкусное?

Как мы уже говорили, в унынии нас тянет к тому, что еще больше испортит настроение, а полезные занятия кажутся непосильными. Уже на этапе выбора мы браним себя за то, что отказываемся от них. Это пробуждается перфекционизм. Он не дает принять решение, потому что во всех вариантах присутствует неопределенность и минусы, с которыми придется мириться.

В плохом настроении принимайте оптимальные, а не идеальные решения. Оптимальное решение — то, которое поможет продвинуться в желаемом направлении. Не мгновенно воплотить мечту, а сделать шажок к ней. Это правило работает для всех экстремальных ситуаций. Оказавшись в воде в полной темноте, не зная, где берег, надо плыть хоть куда-нибудь, чтобы держать голову над поверхностью. Раз хандра не дает ничего делать, совершайте любые положительные действия, даже если они кажутся вам совсем незначительными.

В плохом настроении мы чаще всего опираемся на текущие и желаемые чувства. Попробуйте сосредоточиться на личных целях: вы отвлечетесь от эмоций и сможете принять решение, опираясь на свои принципы. Побольше думайте о здоровье. Какие аспекты физического и психического самочувствия для вас наиболее важны? Как распланировать повседневную жизнь с их учетом? Насколько нынешний образ жизни согласуется с ними? Что вы можете сделать сегодня, чтобы начать полноценно заботиться о здоровье?

Регулярность

Не ставьте перед собой невыполнимые цели. Выберите что-нибудь одно, что можете делать каждый день. Дайте себе слово не отлынивать. На первый взгляд это ерунда с малозаметным результатом, но поверьте — это важная работа по развитию новых навыков. Начинайте с малого и делайте это регулярно. Перемены, которые осуществляются медленно, закрепляются надолго.

Не ругайте себя

В плохом настроении мы в большей степени склонны к самокритике и самобичеванию. Легко сказать себе «перестань», но это не поможет, если подобная привычка сопровождает нас с детства. Старайтесь не обращать внимания на эти мысли: используйте приемы для отслеживания когнитивных искажений, чтобы отделить мысли от фактов.

Вспомните кого-нибудь, кого вы сильно любите. Представьте, как этот человек говорит о себе то же самое, что вы сейчас говорите о себе. Что вы сказали бы ему? На какие хорошие стороны указали бы? Какие слова предпочли бы услышать от него?

Это упражнение помогает проявить сострадание к себе. Почему-то мы часто сочувствуем окружающим, но пренебрежительно относимся к себе.

Сострадать не значит позволять все на свете. Смысл самосострадания в том, чтобы поддержать себя, помочь встать на ноги, перестать втаптывать себя в землю. Сказать себе правду, подбодрить и утешить, чтобы найти силы идти дальше. Будьте себе мамой, папой, коучем, личным чирлидером. Наверняка вы заметили, что к спортсменам между раундами, таймами, сетами подходят тренеры. Это не просто так — они знают цену словам ободрения. Поддержка важна в равной степени и на боксерском ринге, и на теннисном корте, и на совещании или экзамене.

Поддерживая себя так же, как близкого человека, вы регулируете свое настроение.

Какие чувства вы предпочли бы вместо нынешних?

В плохом настроении нас одолевают негативные мысли и чувства. К сожалению, это тоже часть жизни, но все равно нужно двигаться к тому, чего нам хотелось бы.

Инструменты: что делать, чтобы чувствовать себя лучше.

Заполните таблицу плохого настроения в конце книги (пример на рис. 5).

Рис. 5. Пример описания плохого настроения

Выяснив, какие мысли и действия ухудшают настроение, переходите к следующей таблице. Запишите эмоции, которые хотели бы испытывать чаще.

В связи с тем, что на настроение влияют физическое состояние, мысли и действия, ответьте на вопросы:

• Когда раньше вы так же чувствовали себя, на чем вы были сосредоточены?

• Какие мысли или внутренние монологи вызывают подобные чувства?

• Как вы обычно вели себя в таком настроении? Что вы делали чаще или реже?