Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни

На настроение влияют разные факторы, поэтому хотя бы на минуту задумайтесь и определите недостатки в своих пищевых привычках. Не вся информация о еде правдива, поэтому в конце книги приводится список надежных источников на эту тему. Старайтесь правильно питаться (и изучите, что это значит, если еще не знаете), и вы сможете предотвратить плохое настроение и улучшить психическое здоровье.

Как я уже писала, нельзя осуществить большие перемены одним махом. Подумайте, какие маленькие шаги вы могли бы предпринять уже сегодня (и повторять ежедневно), чтобы правильно питаться.

Режим

Режим — еще одна важная составляющая психического здоровья, обеспечивающая запас жизненных сил. Его влияние на самочувствие до недавних пор недооценивали.

Повторение и предсказуемость дарят нам ощущение безопасности. Мы нуждаемся в рутине, которую время от времени могли бы разбавлять чем-нибудь приятным, значимым и интересным.

В плохом настроении мы склонны забывать о режиме. Сидим за полночь перед телевизором, чтобы заглушить грустные мысли о завтрашней работе. А утром поздно встаем и пропускаем зарядку.

При вынужденных перерывах с работой некоторые люди приобретают привычку спать днем и потом не могут заснуть ночью. Отсутствие работы также лишает социальных контактов. Люди днями напролет сидят дома и не могут найти повод помыться, а иногда и встать с постели. У них пропадает аппетит, из-за слабости они начинают пить кофе литрами… Все эти сами по себе вроде бы незначительные изменения на самом деле значат очень много, поскольку имеют свойство накапливаться. Если в большой стакан с водой добавить каплю ликера, никто не заметит. Еще пара капель придадут жидкости едва заметный оттенок. Продолжая капать, вы измените цвет и вкус воды. Важна каждая капля, хотя одна сама по себе ничего не меняет. Универсального режима еще не придумали. Ищите баланс предсказуемости и спонтанности, который подходит именно вам, с учетом ваших индивидуальных особенностей. Если вдруг режим собьется, снова возвращайтесь к нему.

Общение

Помимо правильного питания тела и ума для психического здоровья важно поддерживать близкие отношения[13]

.

Плохие отношения крайне негативно сказываются на настроении и эмоциональном состоянии. И наоборот: ухудшение настроения неблагоприятно для отношений. Вы теряете связь с окружающими и ощущаете глубокое одиночество.

В унынии одна мысль о встрече с кем-то вызывает отторжение и усталость. Так расставляет ловушки депрессия. Она велит уединиться, спрятаться и никого не видеть, пока вам не станет лучше. И вы ждете, но безрезультатно. Конечно, иногда полезно побыть одному, восстановить силы. Но в изоляции мы склонны подкармливать депрессию, «пережевывая» негативные мысли и ругая себя.

Общение (даже без желания), наблюдение за окружающими и взаимодействие с ними улучшает настроение, возвращает в реальный мир. Согласно исследованиям, близкое общение способствует положительному настрою[14].

Многие привыкли скрывать плохое настроение, потому что уверены, что станут обузой окружающим, если покажут истинное состояние. Между тем ученые уверяют в обратном. Поддержка близких полезна не только тому, кто в ней нуждается, но и тому, кто ее оказывает[15]. Именно поэтому, чтобы избавиться от плохого настроения, идите наперекор желанию уединиться. Не ждите, пока возникнет потребность в общении, потому что чувство следует за действием, а не наоборот. Время, которое вы посвящаете контактам с людьми, вы вкладываете в свое психологическое здоровье. Проводить время с другими людьми необязательно за разговорами о чувствах. Собственно, можно вообще не говорить. Достаточно просто быть среди людей, смотреть вокруг и улыбаться, а при желании присоединяться к обсуждениям.

Плохое настроение и депрессия вызывают ощущение дискомфорта и тревоги от присутствия людей вокруг. Страшно произвести неправильное впечатление. Мы часто критикуем себя и уверены, что другие тоже только этим и заняты. Помните, как называется это когнитивное искажение?

Какие бы мысли и чувства ни удерживали нас от общения, оно дает нам жизненные силы и помогает в трудные периоды. Если у вас не сложилась прочная, добрая дружба, обратитесь к специалистам. И старайтесь создавать новые значимые отношения.

Выводы

• Наши внутренние защитники психического здоровья закладывают основы хорошего самочувствия. Заботьтесь о них каждый день, и они отблагодарят вас с лихвой.

• Если сегодня вы одолеете только одно дело, пусть это будет зарядка. Найдите комплекс упражнений, который вам нравится, чтобы тренировка вызывала положительные эмоции.

• Сон и психическое здоровье взаимозависимы. Хороший сон улучшает самочувствие, а повседневная жизнь влияет на качество сна.

• Помните про питание. Традиционная средиземноморская, японская и норвежская кухня положительно влияют на психику.

• Общение снижает стресс. Отношения с людьми положительно воздействуют на биологическое и психологическое состояние.

Часть 2. О мотивации