Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Тем не менее интересно заметить, что в исследовании 2002 года, опубликованном в The Journal of Nutrition, оценивался долгосрочный эффект депривации гистидина, и вывод приводился следующий: «Активная метаболическая приспособляемость наряду со снижением гемоглобина, альбумина и трансферрина во время исчерпания запасов гистидина оставляет нерешенным вопрос о том, является ли гистидин критически важной аминокислотой для здоровых взрослых людей»[77]. Во время этого исследования четверо человек сорок восемь дней сидели на безгистидиновой диете и не сообщали о каких-либо побочных эффектах, хотя отсутствие гистидина в организме действительно оказывало измеряемый эффект на метаболизм. Этот итог отличается от того, который мы увидели относительно восьми других важнейших аминокислот в оригинальном исследовании, упомянутом выше, где испытуемые сообщали о существенных негативных эффектах после всего шести дней аминокислотной депривации.

Аминокислоты и физические упражнения

При выполнении физических упражнений мышечная ткань может создаваться только при условии наличия жизненно необходимых аминокислот в достаточных количествах, нужных для роста. Если не хватает какой-то одной, анаболический процесс завершить не удастся. Если какая-то аминокислота присутствует в ограниченном количестве, выработается меньше сухой мышечной массы.

Аминокислоты расходуются организмом посредством двух процессов: анаболизм (это процесс, при котором тело выстраивает более сложные молекулы из строительных блоков меньшего размера) и катаболизм

(то есть разрушение сложных субстанций на более простые, что часто используется для покрытия энергозатрат). Когда аминокислоты следуют анаболическим путем, они выступают в роли строительных блоков и синтезируются в белки, которые и составляют собственно мышцы. Поскольку это их самая базовая функция, аминокислота, следующая анаболическим путем, полностью расходуется организмом, и от этой аминокислоты не остается ни азота, ни метаболических отходов.

Когда аминокислота следует по пути катаболизма, она деаминируется, то есть из нее удаляется аминогруппа, а оставшаяся часть молекулы расщепляется и используется как источник энергии. При этом процессе аминокислоты не используются для построения белка, а в процессе деаминации вырабатываются азотные отходы. Мы можем определить, насколько эффективен белок в развитии мышечной ткани или восстановлении, сравнив количество азотсодержащих катаболических побочных продуктов, выходящих из тела в виде мочевых и фекальных отходов, с общим количеством азота, усвоенным в форме белка за тот же период времени.

Оценка источников белка

Главнейшим драйвером усваиваемости белка является то, насколько хорошо он снабжает тело подходящими аминокислотами в пропорциях, соответствующих анаболическим запросам тела. Когда от тела требуется синтезировать белок в мышцах, оно начинает ассимилировать конкретные правильные аминокислоты, чтобы из них сконструировать требуемый вид ткани. Таким образом, доступ к правильным аминокислотам и белку является критически важным для здоровья.

Однако не все источники белка созданы одинаковыми. Степень, в которой белки используются телом, зависит от типа потребленного белка. В целом тело лучше всего перерабатывает яйца, следом идут мясные источники белка, потом сыры и под конец сывороточные и овощные источники белка, такие как соя и брокколи.

Исследования демонстрируют эффективность каждого из них. Усваиваемость яичного белка близка к отметке в 50 %, а в случае мясного белка 40 % его используется в анаболических процессах. Сывороточный протеин, который весьма популярен в спортивной индустрии и в целом пользуется хорошей репутацией, как показали исследования, лишь на 18 % задействуется в анаболических процессах у человека[78]. Овощные источники белка показали еще меньший результат – чуть менее 14 %[79]

. Это означает, что в случае спортсмена, пытающегося вызвать рост сухой мышечной ткани посредством потребления сывороточного протеина, более восьми граммов из каждых десяти употребленных им могут использоваться не для той цели, ради которой он их употребил.

Восполнение потребления белка

Большинство людей желают иметь больше мышц. Однако многие испытывают трудности с тем, чтобы потреблять рекомендованное количество белка, необходимое для максимизации мышечного роста посредством одной только диеты. Это может казаться им неудобным, дорогостоящим и несовместимым с их пищевыми привычками. И хотя Джону нравится съедать три-четыре стейка каждый день, не каждый разделит его восторг.