После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Case Study: Практическое применение функционального перенапряжения

Сэм и Фред – близнецы, которые любят участвовать в полумарафонах и марафонах. То, как они готовятся в последние две недели перед стартом, может послужить отличным примером разницы между функциональным перенапряжением и перетренированностью.

Соревнование 15-го числа. Каждый из братьев участвовал в полумарафоне за шесть недель до этого, поэтому они оба должны были быть готовы к этому событию. В течение первых семи дней месяца Сэм проводил функциональное перенапряжение. Он старался тренироваться усердно каждый день и повышал интенсивность тренировок так, чтобы его самая длинная пробежка соответствовала темпу, который он планировал держать в день гонки. После первой недели Сэм начал уменьшать пробег и замедлять темп, чтобы уменьшить нагрузку на свое тело. В то же время он увеличил потребление углеводов, чтобы увеличить запас гликогена в мышцах в день гонки. К 10-му числу месяца Сэм вообще прекратил бегать и провел оставшиеся пять дней, занимаясь легкой физической активностью, привычно питаясь, чтобы хорошо отдохнуть перед событием.

Супруга Фреда запланировала отпуск на первую неделю месяца на острове, на котором не было 42 км дороги для бега. Фред провел первую неделю месяца занимаясь так, как мог, и по возвращении домой возобновил свой обычный беговой график. Однако из-за упущенного времени Фред прекратил активные тренировки, только когда до забега оставалось три дня. Все это время он поддерживал высокий темп и бегал на большие дистанции, вместо того чтобы предоставить больше времени для отдыха своему организму. Так как у него был опыт марафонов, Фред решил, что три дня будут достаточным временем для восстановления. Однако когда гонка началась, ноги Фреда были тяжелыми и он так и не смог достичь своего обычного темпа бега. В результате он провел один из худших забегов в своей карьере. Сэм, напротив, стартовал хорошо отдохнувшим и полным энергии, что позволило ему установить личный рекорд в марафоне.

Сэм следовал протоколу эффективного функционального перенапряжения и ощутил его пользу. Фред неграмотно планировал свои тренировки, и в результате он начал гонку в слегка утомленном состоянии, что ограничило его результативность.

Нефункциональное перенапряжение

В краткосрочной перспективе переутомление мышц на протяжении нескольких тренировок подряд может способствовать началу адаптаций, однако слишком много дней с переутомлением подряд при недостаточном отдыхе и восстановлении может привести к нефункциональному перенапряжению, что легко может перерасти в синдром перетренированности. На рисунке 1 показано, как физическое напряжение может накапливаться и привести к синдрому перетренированности.

Рис. 1. Континуум перетренированности