После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Даже после окончания тренировки ваши мышцы продолжают расходовать энергию для восполнения энергии (в частности, гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ), используемых во время тренировки для анаэробного метаболизма), для восстановления поврежденных тканей и удаления побочных продуктов метаболизма, все из которых можно определить по повышенному уровню потребления кислорода. Это называется избыточным посттренировочным потреблением кислорода (EPOC).

Интересный факт: человеческий организм сжигает примерно пять калорий энергии для потребления одного литра кислорода. Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше потребление кислорода и, как следствие, расход калорий (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022).

Это объясняет то, как ваше тело продолжает сжигать калории после окончания тренировки, потому что во время EPOC задействованные мышцы потребляют больший объем кислорода, возвращаясь к гомеостазу. В обзоре исследования Дюпюи и его коллеги (2018, 2) описывают процесс восстановления как «возвращение к гомеостазу физиологических систем после метаболических и мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой». Цель применения определенной стратегии восстановления состоит в том, чтобы способствовать возвращению к гомеостазу, что в свою очередь облегчает подготовку к следующей тренировке или соревнованию.

Стресс и нервная система

Высокоинтенсивные упражнения приводят к двум типам перегрузки мышц и соединительных тканей мышечной системы: метаболической и механической.

1. Метаболическая перегрузка. Метаболическая перегрузка – это процесс истощения доступной энергии мышечных клеток. Мышечные волокна II типа запасают гликоген и АТФ для обеспечения сокращений. Высокоинтенсивные упражнения истощают эти ресурсы, и требуется время, чтобы восполнить их и чтобы мышцы были готовы к следующей тренировке (или соревнованию). Объем и интенсивность упражнений, которые приводят к метаболической перегрузке, также приводят к накоплению побочных продуктов, таких как неорганические фосфаты, ионы водорода и лактат. Поскольку они накапливаются в крови работающих мышц, это может привести к ощущению болезненности и усталости.

2. Механическая перегрузка. Механическая перегрузка приводит к физическому повреждению белковых структур отдельных мышечных волокон и соединительных тканей. В результате этого повреждения фибробласты, вырабатываемые в сарколемме мышечных клеток, используются для восстановления структур, поврежденных физической нагрузкой.

Физические упражнения с достаточно высокой интенсивностью, приводящие к механической или метаболической перегрузке, также могут повлиять на функционирование нервной системы. Центральная нервная система включает головной и спинной мозг и более 100 миллиардов нейронов, на все из которых влияет стресс, в том числе и чрезмерные физические нагрузки.

Периферическая нервная система, основной компонент центральной нервной системы, содержит сенсорные и двигательные нейроны. Сенсорные нейроны идентифицируют как внутренние, так и внешние раздражители и активируют реакцию двигательных нейронов и мышечных волокон. Высокоинтенсивные упражнения могут утомлять периферическую нервную систему и могут привести к нарушению двигательной активности, что впоследствии может привести к травме.

Вегетативная нервная система считается компонентом двигательной системы периферической нервной системы и регулирует непроизвольные функции, такие как частота сердечных сокращений, функция легких, кровообращение и кровяное давление. Вегетативная нервная система состоит из двух компонентов: симпатической нервной системы (СНС) и парасимпатической нервной системы (ПНС), каждая из которых оказывает непосредственное влияние при возвращении к гомеостазу после физической нагрузки.