После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

СНС активируется в ответ на стресс. Она выделяет гормоны и нейротрансмиттеры, включая кортизол, адреналин и норадреналин, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений, регулируют выработку энергии, расширяют кровеносные сосуды для облегчения транспортировки крови к работающим мышцам и увеличивают сердечный выброс. СНС часто называют системой «бей или беги», потому что она включается при первых признаках любого стресса, будь то поднятие тяжелой штанги, движение к кольцу во время баскетбольного матча или попытка удержать ребенка от выбегания на улицу. Накопление физической усталости в сочетании с активацией СНС может повлиять на способность организма восстанавливаться после высокоинтенсивных упражнений.

Повышенная активность СНС во время отдыха, вызывающая учащенное сердцебиение и отсутствие сна, несмотря на усталость, является признаком перетренированности симпатической нервной системы, которая, как полагают, вызвана повышенной нервной активностью в результате увеличения количества двигательных единиц, необходимых для высокой нагрузки при выполнении высокоинтенсивных силовых упражнений (Haff and Triplett, 2016). Когда вы лежите в постели, совершенно обессиленный, но ваше сердце учащенно бьется и вы не можете заснуть, это свидетельствует о гиперактивности СНС. Слишком много высокоинтенсивных силовых тренировок в сочетании с недостаточным отдыхом, потерей жидкости и неправильным питанием в перерывах между тренировками могут привести к симпатической перетренированности (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022).

Признаки перетренированности симпатической системы:

Учащенное сердцебиение в состоянии покоя

Повышенное кровяное давление

Потеря аппетита

Потеря массы тела

Нарушения сна

Изменение эмоционального состояния и настроения

Парасимпатическая нервная система

ПНС работает в противоположность СНС и заслужила прозвище «отдохни и перевари». ПНС контролирует непроизвольные функции, такие как: секреция желез (важна для выработки гормонов, которые помогают восстанавливать поврежденные мышцы), мочеиспускание (важно для удаления побочных продуктов анаэробного метаболизма), регуляция частоты сердечных сокращений и сужение кровеносных сосудов. Все эти функции помогают организму возвращаться к гомеостазу. Чрезмерные тренировки могут привести к перетренированности парасимпатической системы, которая подавляет нормальное функционирование многих физиологических систем организма. Если вы проводите слишком много низко– и среднеинтенсивных тренировок на выносливость без достаточного отдыха, питания или воды, вы можете подвергнуться риску развития парасимпатической перетренированности (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022).

Признаки перетренированности парасимпатической системы:

Раннее появление усталости

Низкий пульс в состоянии покоя

Быстрое восстановление пульса после тренировки

Низкое кровяное давление в состоянии покоя

Не отдохнувший, но не перетренированный

Вспомним симптомы и последствия синдрома перетренированности, подробно рассмотренные в главе 1. Существует предел физической перегрузки, которую могут испытывать системы организма, прежде чем переутомиться. Накопление усталости от физических упражнений может в конечном счете привести к синдрому перетренированности, а также к другим нежелательным физическим изменениям, таким как увеличение веса, потеря мышечной массы или ослабление иммунной системы. Каждое из этих последствий может свести на нет ваши усилия в спортивном зале и удержать вас от достижения ваших целей (Bishop, Jones, and Woods, 2008; Hausswirth and Mujika, 2013; Wyatt, Donaldson, and Brown, 2013). Объем или режим упражнений сами по себе не являются причиной синдрома перетренированности. Он появляется благодаря сочетанию отсутствия полноценного отдыха, недостаточного питания для восстановления после тренировки и недостаточной гидратации между высокоинтенсивными тренировками. Таким образом, когда вы чувствуете усталость, вы можете быть недостаточно восстановлены, а не перетренированы. Чтобы добиться оптимальных изменений тела после тренировок, когда вы планируете высокоинтенсивные упражнения или разрабатываете программу, сфокусированную на большом количестве упражнений за относительно короткий промежуток времени, планируйте также и соответствующие стратегии, способствующие оптимальному восстановлению после тренировки.

Различные типы перегрузок