После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Case-study: Преодоление перетренированности

Аманда – личный тренер и спортсменка-триатлонистка. В середине 2010-х годов у нее образовался узел щитовидной железы, который увеличился в три раза по сравнению с первоначальным размером и ограничил поступление кислорода в ее организм. «Я подвергала свое тело высокоинтенсивным физическим нагрузкам, слишком мало спала, проводила максимально возможное количество занятий в неделю, при этом питалась только батончиками и протеиновыми коктейлями. Такой образ жизни мог бы убить меня, если бы я продолжала следовать этому пути», – сказала она. По словам Аманды, она была постоянно уставшей до того, как ей поставили диагноз, но чем больше она уставала, тем усерднее заставляла себя тренироваться, что привело к полной перегрузке ее эндокринной системы.

После того как Аманда испугалась за свое здоровье, она решила тренироваться умнее, а не усерднее. Готовясь к своему последнему Ironman, она придерживалась очень структурированного графика тренировок, который увеличивался с 12 до 25 часов в неделю во время подготовки к гонке. Теперь в результате своего опыта Аманда брала один выходной в неделю при подготовке к забегу. Единственное занятие, которое она проводила, – легкая пробежка или поездка на велосипеде с очень низкой интенсивностью, как раз достаточной, чтобы немного сбить дыхание. Она следует следующему графику: три активные недели и одна низкоинтенсивная неделя, когда она фокусируется на тренировках средней и низкой интенсивности с анаэробным производством энергии. Аманда отслеживает объем своих тренировок, используя шкалу тренировочного стресса, которая оценивает интенсивность каждой тренировки; это помогает ей контролировать интенсивность и обеспечивать достаточный отдых между тяжелыми тренировочными днями. Ее любимая стратегия восстановления – мониторинг частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и вариабильность пульса. Любое отклонение от нормы является показанием для корректировки тренировок, отдыха или того и другого. Кроме того, Аманда уделяет особое внимание гигиене сна во время подготовки к забегу; она знает, насколько хорошо она себя чувствует после долгого сна, и использует это для обеспечения оптимального восстановления между тяжелыми тренировочными днями. Аманда благодарна за свои опасения по поводу здоровья, потому что это помогло ей осознать, что она перетренировалась и ей нужно сосредоточиться на восстановлении в рамках общего режима тренировок.

Любой стресс накапливается