Построение учебного процесса по физическому воспитанию студентов в вузе

5. Существуют три степени сколиоза.

1– я степень – неодинаковая высота плеч, легкая асимметрия лопаток, угол наклона позвоночника – 5—10°.

2– я степень – реберный горб, угол наклона позвоночника

до 25°.

3– я степень – реберный горб, деформация грудной клетки, угол наклона позвоночника больше 25°.

6. Различают врожденные и приобретенные сколиозы. Простой изгиб в левую сторону – левосторонний, в правую сторону – правосторонний. Сложный изгиб в обе стороны – s-образный (рис. 5).

7. Занятия корригирующими упражнениями, физическими упражнениями и спортом способствуют профилактике нарушения осанки.

8. Рахит, косое стояние таза, параличи мышц одной стороны туловища, слабое физическое развитие являются причиной появления сколиоза и нарушения осанки.

Список литературы

1. Меридиан жизни / Под ред. проф. М. М. Круглого. Саратов: издательство Саратовского университета, 1972. С. 79, 80.

2. Физкультура и здоровье // 1986. № 5. С. 62–63.

3. Физкультура и здоровье // 1986. № 1. С. 10–12.

4. Лечебная физическая культура: Справочник / Под. ред. проф. В. А. Епифанова. М.: Медицина, 1987. С. 410–420.

2-й семестр

Модуль № 4. «Методика применения корригирующих упражнений для мышц глаз. Методика применения дыхательных и специальных дыхательных упражнений»

Вопросы

1. Рассказать об устройстве глазодвигательного аппарата.

2. Что такое аккомодация глаза?

3. Что такое пресбиопия?

4. Рассказать о специальных упражнениях для мышц глаз.

5. Рассказать об аутотренинге для мышц глаз.

6. Что положено в основу релаксации (расслабления) механизмов зрения?

7. Причины возникновения миопии.

8. Рассказать об устройстве механизма дыхания.

9. Как осуществляется процесс дыхания?

10. Как происходит дыхательный акт (вдох, выдох)?

11. Как правильно надо дышать и каковы основные правила дыхания при выполнении упражнений?

12. Что лежит в основе дыхательных упражнений?

13. Рассказать о специальных дыхательных упражнениях.

Ответы

1. Глаз имеет шарообразную форму, поэтому его вращение предусматривает полный оборот, т. е. 360°. Вокруг глаза расположены три пары глазодвигательных мышц. Одна пара поворачивает глаз влево и вправо, другая – вверх и вниз, третья пара вращает его относительно оптической оси. Мышцы:

1) верхняя косая;

2) мышца, поднимающая веко;

3) верхняя прямая;

4) наружная прямая;

5) нижняя прямая;

6) нижняя косая.

2. Ясное, четкое видение разноудаленных предметов обеспечивается благодаря изменению кривизны хрусталика, а значит, и его оптической силы с помощью сокращения и расслабления особой мышцы, находящейся вокруг хрусталика. Эта мышца и меняет выпуклость самого хрусталика. Этот процесс есть аккомодация глаза. Это важнейший регулятор функции зрения.

3. С возрастом сила аккомодации постепенно падает, сам хрусталик становится менее эластичным, и возникает старческая дальнозоркость, или пресбиопия. Человек уже отодвигает книгу от глаз, чтобы облегчить работу цилиарных (аккомодационных) мышц или надевает очки (выпуклые линзы).

4. Упражнения для глазодвигательных мышц помогают сохранить упругость кожи век, задержать ее старение. Их надо выполнять примерно в течение 10 мин:

1) плотно закрыть и широко открыть глаза, повторить 56 раз с интервалом 30 с;

2) посмотреть вверх, вниз, влево, вправо, не поворачивая головы;

3) вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону. Упражнения 2 и 3 рекомендуется делать не только с открытыми глазами, но и с закрытыми. Выполнять их надо сидя, повторяя каждое упражнение 3–4 раза с интервалом в 1–2 мин.

Упражнения, снимающие утомление глаз:

1) выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3–5 с, затем открыть на 3–5 с. Повторить 6–8 раз. Это упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз;

2) выполняется сидя. Быстро моргать в течение 1–2 мин. Это упражнение улучшает кровообращение;

3) выполняется сидя. Смотреть перед собой 2–3 с. Затем поставить палец руки на расстояние 20–30 см от глаза, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3–5 с. Опустить руку. Повторить 10–12 раз. Это упражнение снимает напряжение. Тем, кто носит очки, снимать их не следует;

4) сидя, закрыть глаза и нежно массировать веки круговыми движениями пальца в течение 1 мин. Это упражнение хорошо расслабляет мышцы, улучшает кровообращение;

5) сидя, тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1–2 с пальцы отпустить. Повторить 3–4 раза. Это упражнение улучшает циркуляцию внутриглазных жидкостей, тренирует цилиарные (аккомодационные) мышцы.

Страдающим близорукостью надо делать упражнение с меткой на стекле. Для этого надо встать у окна на расстоянии 30–35 см и поочередно переводить взгляд то на метку, то на отдельные предметы за окном.

При выполнении подобных упражнений надо соблюдать основные принципы:

1) системность упражнений и последовательность их осуществления;

2) регулярность воздействия;

3) длительность применения упражнений;

4) постепенное увеличение физической нагрузки;

5) индивидуализация физических упражнений в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья;

6) содержание общей и специальной тренировок.

5. Методы аутотренинга вполне применимы и для улучшения работы зрительного аппарата. Было отмечено улучшение зрительных функций при использовании следующих формул.

Я совершенно спокоен и невозмутим. Веки совершенно спокойны и свободны. Взгляд спокоен, свободен и ясен. Глазное дно хорошо снабжается кровью. Кровь хорошо омывает глазное дно. Я смотрю легко и вижу ясно и отчетливо. Глазное дно приятно теплое. Глаза видят отчетливо и резко.

6. В основу релаксации (расслабления) положены принципы расслабления глазодвигательных и цилиарных мышц, на которые падает основная нагрузка. Для этого надо соблюдать следующие правила:

1) ни в коем случае при чтении книгу нельзя держать на груди или на коленях. В этом положении шейные позвонки чрезмерно наклонены вперед, сонные артерии несколько сплющены, что затрудняет кровообращение, сжимает гортань, а в целом уменьшает глубину дыхания;

2) расстояние от книги до глаз необходимо варьировать. Для этого надо передвигать стул или подтягивать ноги;

3) необходимо сопровождать правильным дыханием все упражнения для глаз, что улучшает результаты.

При появлении пресбиопии (возрастной дальнозоркости) необходимо:

1) дышать глубоко и ритмично;

2) при чтении стараться расслаблять свои веки, мигать неторопливо, но часто;

3) переводить взгляд вдаль и на объекты, находящиеся вблизи.

7. Всякое снижение двигательной активности неизбежно отражается на функциональных расстройствах зрительного аппарата. Наиболее яркий пример тому прогрессирующая близорукость (миопия). Есть научные данные, которые говорят о том, что у юношей и девушек с плохим физическим развитием органы зрения отличаются слабостью так называемой аккомодационной (цилиарной) мышцы, регулирующей кривизну хрусталика для постоянной наводки на резкость глаза. Самое непосредственное отношение к возникновению миопии имеет неправильная осанка во время занятий, а также недостаточная освещенность мест занятий.

8. Аппарат дыхания состоит из верхних дыхательных путей (полости носа, носоглотки, гортани), трахеи, бронхов, легких, плевры, грудной клетки с дыхательными мышцами, элементов нервной, сосудистой и лимфатической системы. Легкие состоят из мельчайших пузырьков (альвеол), окружающих бронхиолы наподобие листьев кроны. Таких пузырьков насчитывается приблизительно 700 млн. Дыхательная мускулатура (основная) состоит из межреберных, лестничных мышц и диафрагмы.

9. При вдохе диафрагма сокращается и становится плоской, при выдохе расслабляется и поднимается вверх. Через легочные альвеолы, как и через сердце, проходит вся кровь, циркулирующая в организме.

Аппарат дыхания непрерывно получает венозную кровь, отдавшую кислород тканям, взявшую от них углекислоту (через легочные артерии), и вновь насыщающуюся кислородом в легких. Именно там происходит легочное дыхание – постоянный обмен газов (кислорода и углекислоты).

10. Вентиляция легких (обмен альвеолярного воздуха и воздуха внешней среды) обеспечивается своеобразным механизмом – дыхательным актом, когда вследствие различных движений грудной клетки и легких происходит вдох и выдох. Импульсы к дыханию идут из дыхательного центра, расположенного в продолговатом мозге на дне 11-го желудочка. Возбуждение этого центра происходит нервным и гуморальным (через кровь) путями. Накопление в крови углекислоты в фазе выдоха приводит к концентрации ионов водорода, что и возбуждает дыхательный центр и инициирует вдох. В регуляции дыхания принимают участие и другие механизмы: рефлекторный – со слизистых оболочек дыхательных путей, с кожи и с других органов чувств.

11. Нет ни одного упражнения, при выполнении которого не надо было бы обращать внимание на правильное дыхание. Хорошие результаты будут тогда, когда вначале дыхательные упражнения осваиваются в статических позах (лежа, стоя и сидя). Упражнения при ровном, ритмичном носовом дыхании значительно облегчают работу сердца, усиливают дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы, восстанавливают нормальную нервную регуляцию и деятельность аппарата внешнего дыхания, увеличивают жизненную емкость легких.

Выполняя упражнения, надо соблюдать правила рационального дыхания. Главное – добиться вначале сознательного, а затем автоматического сочетания фаз дыхания с характером и формой движения. Важно твердо усвоить, что, наклоняясь вперед, в сторону, приседая, нужно делать выдох; выпрямляясь – вдох; поднимая руки вперед, вверх, разводя их в стороны – вдох; опуская – выдох; поднимая ногу (или обе ноги, в положении лежа) или отводя ее в сторону – вдох, опуская – выдох.

12. В основе дыхательных упражнений лежит дыхание, которое состоит из полного вдоха и полного удлиненного выдоха. Приводим перечень некоторых упражнений:

1) ходьба в среднем темпе, вдох и выдох только через нос. На 3 шага – вдох, на 4 шага – выдох. Через 3–4 дня увеличивайте продолжительность выдоха на один счет (5, 6 шагов) с тем, чтобы через 4–6 недель выдох занимал 912 шагов. Продолжительность ходьбы в уроке – от 1 до 3 мин. Стоя, ноги на ширине плеч, выдохните. Вдыхая через нос, руки поднять вперед, вверх, медленно через стороны опустить – выдох через нос. Во время вдоха хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделах; 2) исходное положение – основная стойка. Выдохните. Поднимитесь на носки, руки за голову, сведите лопатки – вдох, опуститесь на всю стопу, расслаблено опустите руки вниз, наклонитесь вперед – выдох.

13. Дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек может влиять произвольно. Управляя дыханием, мы получаем возможность через вегетативную систему оказывать воздействие на другие внутренние органы. Для регуляции нервно-психического состояния хорошо зарекомендовали себя специальные дыхательные упражнения, представляющие собой систему вдохов и выдохов, задержек дыхания. Эти упражнения благотворно влияют не только на органы дыхания, но и на центральную нервную систему, органы кровообращения, пищеварения, выделения, эндокринную систему и в целом на весь организм, так как его функции прямо или косвенно связаны с дыханием.

Специальные дыхательные упражнения:

1) ритмичное дыхание: полный вдох за 8 с, задержка дыхания – 4 с, выдох – 8 с;

2) то же, но выдох через плотно сжатые губы;

3) несколько глубоких вдохов и выдохов с переходом на обычное дыхание;

4) дыхательные упражнения в положении сидя, лежа, в движении, бегом.

Список литературы

1. Меридиан жизни / Под ред. проф. М. М. Круглого. Саратов: издательство Саратовского университета, 1972. С. 52–62.

2. Лечебная физическая культура. Справочник / Под ред. проф. В. А. Епифанова. М.: Медицина, 1987. С. 490–497.

Модуль № 5. «Методика составления и самостоятельного проведения учебного занятия по комплексу упражнений утренней гигиенической гимнастики с элементами ППФП»

Вопросы

1. Задачи утренней гимнастики.

2. Последовательность выполнения упражнений.

3. Основное правило при составлении комплекса упражнений.

4. Содержание комплекса упражнений.

5. Что следует делать после окончания утренней гимнастики?

6. Какими элементами ППФП вы дополняете комплекс упражнений?

7. Составить комплекс утренней гимнастики из 6–8 упражнений.

Ответы

1. Задачами утренней гимнастики являются:

1) укрепление здоровья, закаливание организма;

2) развитие ПВК;

3) повышение общей работоспособности;

4) подготовка организма к предстоящей учебе (работе).

2. В самом начале занятий гимнастикой нельзя сразу включать бег, прыжковые или силовые упражнения, предъявляющие высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и другим системам организма. Первое упражнение – ходьба. После нее идут упражнения типа потягивания. Следующими по порядку нужно включать упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища, спины и ног, потом прыжки типа подскоков, медленный бег и ходьбу. В заключение и в паузах между упражнениями целесообразно проводить упражнения на расслабление и дыхание.

3. Таким образом, комплекс упражнений утренней гимнастики составляется так, чтобы поочередно вовлекать в работу мышцы, проработать большее их количество. Дополнительно вводят в комплекс специальные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тренировки вестибулярного, опорно-двигательного аппарата и упражнения, учитывающие специфику профессии в развитии ПВК.

Необходимо постепенно повышать физическую нагрузку от начала занятия к середине и снижать к окончанию. Достигается это путем уменьшения количества повторений в упражнении за счет более медленного его выполнения и включения упражнений на расслабление и дыхание.

4. В комплекс упражнений входят:

1) упражнения, активизирующие функцию дыхания, с изменением частоты, ритма, глубины дыхания, улучшающие выдох, с движениями рук, ног, туловища в исходных положениях стоя и сидя;

2) упражнения, тренирующие сердечно-сосудистую систему: ритмичная ходьба, бег на месте и с продвижением, подскоки, прыжки. Упражнения для мышц рук, ног и туловища выполняются в среднем и быстром темпах;

3) упражнения для сохранения и развития подвижности в суставах и позвоночнике, движения ногами, руками с максимальной амплитудой, пружинящие, с гимнастической палкой, наклоны, круговые движения туловищем и тазом;

4) упражнения для улучшения осанки: повороты, наклоны, круговые движения головой, вперед, назад, вправо, влево. Упражнения для мышц спины: разгибания, прогибания, ползания с гимнастической палкой, со стулом, т. е. корригирующие упражнения;

5) упражнения для развития силы: для плечевого пояса (с эспандером, амортизатором, жгутом и другими средствами); для ног (приседание на одной и двух ногах); для мышц живота (лежа на спине, поочередное поднимание прямых и согнутых ног, круговые движения ими и т. д.);

6) упражнения на расслабление.

5. После окончания утренней гимнастики следуют водные процедуры: обтирание, контрастный душ и т. п.

6. Комплекс упражнений утренней гимнастики можно дополнять следующими элементами ППФП: упражнениями на осанку, специальными дыхательными упражнениями, специальными упражнениями для мышц и глаз и т. д.

7. Представляем комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики с элементами ППФП (табл. 4).

Таблица 4

Комплекс упражнений утренней гимнастики с элементами ППФП