Практика любви. Осознанный подход к восстановлению и развитию отношений

Рекомендую освоить эти практические навыки.

Упражнения на нарратив

1. Прибавьте громкость.

2. Дневник благодарности партнеру.

3. Медитация любви и доброты (метта).

4. Практика признательности.

5. Переписывание.

Объяснение

Прибавьте громкость

На протяжении трех-четырех дней размышляйте о партнере и ваших с ним отношениях. Этим можно заниматься между делом или в специально отведенное время. Например, используйте для этого трехминутное дыхательное упражнение, описанное в практике № 1. Можно подумать об этом, сидя за дневником с ручкой в руке. Проговаривайте вслух мысли, чувства и нарратив о партнере.

Вопросы:

• Что вы регулярно говорите себе о своем партнере?

• Вы замечали за собой такие обобщения, как «Он всегда…» или «Она никогда…»?

• Ваш нарратив позитивный или негативный?

• Какие у вас возникают телесные ощущения, когда вы думаете о своем партнере или о вашем нарративе?

• Какая часть вашего «я» создает нарратив?

Это упражнение необходимо для сбора информации. На данном этапе мы не будем ничего менять, а просто определим положение вещей. В этом упражнении важно быть честным с самим собой: не добавляйте в нарратив то, чего не думаете, но что, по вашему мнению, в нем должно быть.

Дневник благодарности партнеру

Благодарность — это не мысль, а чувство. На протяжении трех-четырех дней ежедневно посвящайте по несколько минут составлению списка из четырех-пяти вещей, за которые вы благодарны партнеру или которые нравятся вам в нем. Упражнение можно выполнять в любое время, главное — не просто вспомнить и записать что-нибудь, а прочувствовать это. Через несколько дней проанализируйте свои чувства к партнеру и к вашим отношениям. Изменилось ли что-нибудь?

Медитация любви и доброты (метта)

Медитация метта придумана для пробуждения чувства благожелательности, сострадания, любви и доброй воли по отношению к себе и окружающим. Вы желаете всего наилучшего сначала себе, потом любимым людям, затем всем, кого знаете, например почтальону, кассиру в магазине или вашему соседу, и в последнюю очередь тем, с кем вам трудно найти общий язык. Для наших целей важно сосредоточиться на партнере. Все просто: выберите время, когда вас никто не побеспокоит, и думайте о нем, повторяя слова медитации, которые приведены ниже.

Во время выполнения этого упражнения, как и в практике благодарности, вам нужно ощущать телесный отклик. Искренне прочувствуйте, как вы желаете партнеру добра и всего наилучшего. Медитацию можно повторять неограниченное число раз по несколько минут на протяжении следующей недели.

«Пусть со мной / с ним / с ней / с ними ничего не случится.

Пусть я / он / она / они будут здоровы.

Пусть я / он / она / они будут счастливы.

Пусть я / он / она / они не знают горестей.

Пусть я / он / она / они пребывают в мире».

Практика признательности

Как я уже говорил выше, ощущение признательности меняет нарратив о партнере и напоминает о ценности отношений между вами. Со временем, когда люди привыкают друг к другу, они уже не так разборчивы в словах и интонациях и напрочь забывают об уважении. Следите за тем, какая субличность проявляется в общении с партнером, особенно в стрессовых ситуациях и ссорах. Записывайте все в дневник.

Эта практика призвана помочь вам вспомнить, почему вы когда-то захотели связать свою жизнь с этим человеком. На протяжении четырех-пяти дней благодарите партнера за любые мелочи, которые он делает для вас или для ваших отношений. Замечайте, когда он тянется к вам, и отвечайте взаимностью. Помимо признательности, каждый день в течение недели отмечайте две-три новые вещи в супруге: стрижку, старание в работе, новую одежду, общение с детьми — неважно что. Главное — покажите, что цените это.

Переписывание

Переписывание — это метод нарративной терапии, который позволяет нам взглянуть на ситуацию в ином свете и учесть сведения и переживания, которые мы до этого игнорировали. Вспомните увеличение громкости. Перечитайте свой нарратив, записанный при выполнении этого упражнения, и перепишите его, дополнив тем, что узнали во время прочтения данной главы. Обратите внимание на то, как он изменился. Когда на ум приходят старые обиды, проверяйте, соответствует ли это действительности. Справедливо ли это? На протяжении следующей недели несколько раз перечитывайте нарратив. Повторяйте его про себя, стараясь прочувствовать всем сердцем.

Часть 4. Практика № 4: выбор