Правда и мифы о психосоматике. Как тело и психика влияют друг на друга

– Мое тело налито теплом и тяжестью. Я полностью расслаблен.

Если у вас появляются собственные приятные ассоциации, вы можете называть их («мое тело как теплый тяжелый хлеб», «я наполняюсь теплым тяжелым светом»). Все, что помогает вам ощутить тепло и тяжесть, на пользу делу. Образно представляйте, что вы чувствуете, тогда тяжесть и тепло придут к вам в реальности.

4. Следующий шаг – создание тепла в животе.

– Мой живот согревается изнутри. Мое солнечное сплетение наполняется теплым светом. Мой живот излучает тепло.

5. Это упражнение хорошо помогает при головных болях напряжения, гипертонии, мигрени[45].

– Мой лоб наполняется прохладой. Прохлада течет по моим вискам.

6. Если у вас есть хроническая боль, представьте, как она утекает прямо из вашего тела вниз – капает каплями или льется струйкой. В состоянии расслабления, тепла и тяжести ваше представление будет очень живым.

– Боль уходит, уходит, уходит.

7. В конце тренировки следует обязательно выйти из состояния расслабления и транса. Резко открывать глаза и вставать нельзя, так как могут возникнуть неприятные ощущения – останется тяжесть в теле, слабость в ногах, может закружиться голова.

– Мое тело становится легким.

– Мое тело отдохнуло.

– Каждая клеточка моего организма отдохнула.

– Мое тело наполняется бодростью с каждым вдохом.

– Я заряжен бодростью и энергией.

В конце сделайте резкий выдох и одновременно откройте глаза. Тренировка окончена!

Иногда у начинающих возникают аутогенные разряды – странные ощущения или иллюзии восприятия. Вам может показаться, что вы падаете, вы можете видеть искры или яркие всполохи, слышать несуществующие звуки или ощущать запахи. Это не опасно и не является бредом или галлюцинацией, по мере дальнейших тренировок аутогенные разряды перестают возникать.

Если вы освоили все упражнения первой ступени аутогенной тренировки, можете переходить ко второй. Она заключается в том, чтобы выполнять более «персонализированные» упражнения, связанные с вашими актуальными целями. Вы можете научиться убирать боль и неприятные ощущения, на 10–20 минут погружаться в глубокий освежающий сон, повышать работоспособность и энергию, успокаиваться или улучшать настроение, по своему желанию вызывать нужные образы и картины, избавляться от непрошеных навязчивых мыслей и т. д. Как правило, вторую ступень аутогенной тренировки используют для регулирования психических процессов. Предлагаю вам несколько упражнений, с которых можно начать дальнейшие тренировки, когда освоена первая ступень.

1. Войдя в аутогенное состояние (выполнив первые два упражнения первой ступени – расслабление, тепло и тяжесть), попытайтесь с помощью внушений вызвать перед закрытыми глазами пятна красного, зеленого и других цветов. («Я вижу пятно красного цвета».) Когда это начнет легко удаваться, попытайтесь менять весь фон, который видите перед собой. Вы заметите, что фон разного цвета вызывает в вас «отблески», «отголоски» различных эмоций. Главная задача – выработать умение произвольно, по своему желанию сменять один цвет другим.

2. Войдя в аутогенное состояние, попытайтесь увидеть конкретные образы, предметы, картины. Постепенно вы заметите, что с различными картинами связаны разные эмоции и состояния. Произвольно меняйте картины перед собой. Для отработки этого упражнения требуется множество повторений. Вы как бы по своему желанию вынимаете книги из вашей «библиотеки настроения», немного пролистываете их и ставите обратно на полку.

3. Это упражнение имеет смысл выполнять, только если у вас получаются предыдущие два. Войдя в аутогенное состояние, попытайтесь задать себе вопросы: «Кто я?», «Чего я хочу?». Не пытайтесь ответить на них: перед вашими глазами должен возникнуть ряд образов, картин, возможно, не связанных «рационально» с вашим вопросом. В разные дни вы будете видеть разные образы, так как на подобные вопросы не существует раз и навсегда сформулированного ответа, он меняется в зависимости от ситуации, вашего состояния и других факторов. В этом упражнении через телесный контакт с самим собой вы можете прийти к более глубокому общению со своей психикой.