Продуманный тренинг

Предварительно утомляя мышцы, вы сразу убиваете двух зайцев: успеваете проработать их в изолированном режиме и качественно размять суставы и связки. Кроме того, такой режим тренировок позволяет избежать преждевременной забитости мышц, что обычно наступает уже во время второго подхода.

Что касается количества подходов и повторений на одно упражнение, то тут тоже есть маленькая особенность. Практически все упражнения, те, что являются изолирующими, должны выполняться в одном рабочем подходе, за исключением основного базового упражнения, на них можно выделить по 2 рабочих подхода. Количество повторений лучше делать пирамидкой, как это принято при обычной разминке. Т. е. начинаете с 15–12 повторений, и, плавно переходя от упражнения к упражнению, их количество должно снизится до 8–6. Как только вы дошли до минимального значения (это будет середина серии), дальше следуете в обратном порядке, от 68 повторений вверх по лесенке пока не достигните 12–15.

Совсем необязательно, что такой тренинг разработан специально для людей, уже имеющих некоторые проблемы с суставами. Он также будет полезен и для тех, кто не относится к группе риска страдающих этим хроническим недугом.

Кому не очень понравилась идея с массовостью различных упражнений, включенных в комплекс, и если вы относитесь к числу поклонников чисто базового тренинга, то предлагаю вам модернизировать программу, убрав все вспомогательные упражнения и оставив только основные базовые. В таком случае, чтобы нагрузка осталась приблизительно на прежнем уровне, вам придется использовать здесь принцип «пирамиды». Сначала идет длительная разминка, начиная с 15 повторений. Далее их количество постепенно уменьшается до (6–8), а рабочие веса увеличиваются, пока не достигнут своего предельного максимума. После чего необходимо закончить тренировку «обратной пирамидой», т. е. вес отягощения должен снижаться, а количество повторений увеличивается до прежнего значения. Общий вид пирамиды проиллюстрирован ниже, в двух ее вариантах. Используйте наиболее подходящий для вас.

1 вариант

2 вариант

Время от времени видоизменяйте содержание комплекса. Пару недель потренируетесь по высокообъемному тренингу (в стиле памп), а потом можно сократить его до самого минимума, убрав все вспомогательные упражнения. Таким образом, сам комплекс станет укороченным базовым и тут даже можно попытаться выйти на максимальный вес, попробовав превзойти свой прежний рекорд. Но пусть вас не смущает тот факс, что придется делать за тренировку только одно целевое упражнение. Тренируясь по принципу пирамиды, вы не будете разочарованны. А напротив, вся полученная нагрузка за тренировку оставит след полной удовлетворенности от проделанной работы. И уж поверьте мне на слово, мысли и желание включить в программу еще какое-нибудь лишнее упражнение отпадут сами собой.

Следующий пример циклирования нагрузки не рассматривался ранее, но многим может показаться слишком знакомым. Внешне он будет чем-то напоминать ступенчатый метод. Только вот объем не будет изменяться плавно, как это было раньше, а, достигнув своего пика, резко снизится до своей минимальной отметки. Такой вид изменения нагрузки так же, как и все остальные, можно применять к любому комплексу упражнений.

Похожую схему рекомендовал в своих книгах «отец бодибилдинга» Джо Вейдер. Он называл ее «принципом пирамиды». Вот как наглядно автор проиллюстрировал пример изменения нагрузки, где за основу было взято упражнение жим штанги лежа:

Значение 30–32 вес отягощения; значение 8-12 количество повторений.

И вот каковы дальнейшие рекомендации Вейдера: «Наращивать вес нужно постепенно и не более чем на 1,5–4 кг после того, как вы увеличили свою силу и можете выполнять повторений больше, чем указанно в описании упражнения.

Стремитесь как можно точнее выдерживать количество повторений и подходов, а также вес отягощения. Если вы не можете сделать упражнение так, как это указанно в схеме, то ни в коем случае не переходите к следующему дню, а повторите тренировку еще раз.

Вес штанги следует подобрать так, что бы в первом подходе последнее восьмое повторение было предельным».

Хочу обратить ваше пристальное внимание на данные автором рекомендации. Из вышесказанного можно понять, что нужно постоянно тренироваться в максимальном напряжении, и каждый подход выполнять до «отказа». На мой взгляд, такая схема тренировок может принести пользу только потребителям химии. Новичок любитель с генетикой ниже среднего выработает свой ресурс уже через месяц, если будет продолжать заниматься в подобном режиме.

Но все не настолько плохо. Если пораскинуть мозгами, то такой тренинг можно адаптировать и под обычного любителя. Вот как следует поступить. В качестве основного упражнения пусть у нас опять выступает жим штанги лежа. Отнимаем 20–30 % от предельного максимально рабочего веса в 8 повторениях и начинаем постепенно увеличивать нагрузку. Только уже вот таким образом.