Прокрастинация и самосаботаж

Наши «2» – взгляды и внутренние установки приводят к промедлению. Какие иррациональные убеждения, скорее всего, заставляют вас откладывать важные дела «на потом»?

Типичные последствия – промедление и чувство вины, когда маленькие проблемы становятся большими, сложности растут и множатся, так что риску подвергаются уже и самые жизненно важные цели. Частые результаты такого саморазрушающего поведения – беспокойство и депрессия.

Альтернативные рациональные убеждения – необходимость иметь дело с обязанностями и проблемами является частью нашей жизни. Разбираться с проблемами на ранней стадии неудобно, но вряд ли ужасно. Я-могу-разбираться с проблемами по мере их поступления. Иметь дело с проблемой сейчас, действительно, делает жизнь проще. Я могу начать выполнять задачу, даже если и «не в настроении» делать это.

Иррациональные убеждения и внутренний диалог (наш 2-й этап), вызывающие промедление:

– «Эта неприятная деятельность принесет мне слишком много отрицательных переживаний».

– «Эмоциональный дискомфорт будет слишком сильным, чтобы вынести его».

– «Мир должен быть проще. Я не должен иметь дело с проблемами и обязанностями, потому что это слишком тяжело для меня».

– «Разбираться с проблемой кошмарно, жутко, ужасно.

– «Проще избежать или отложить встречу с жизненными трудностями, чем столкнуться с ними».

– «Я не переживу риск попробовать и провалиться, потому что потеряю уважение других и себя».

– «Мне нужно подождать, пока у меня появится «желание сделать это».

Избегайте перфекционизма

Перфекционизм – это тенденция или предрасположенность считать недопустимым что-либо, не доходящее до идеальности. Перфекционизм предъявляет нереалистично высокие стандарты к себе и к работе. Стремление к отличному выполнению множества задач является нездоровым. Это совершенно неправильно: оценивать себя как достойного или приемлемого человека только при условии того, что вы достигли совершенства в выполнении каких-то задач.

Перфекционизм может способствовать промедлению, т. к. совершенство – цель недостижимая. Человек, склонный к перфекционизму, обычно испытывает значительные трудности с началом или завершением исполнения задачи.

Иррациональное убеждение № 2 (Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным и достичь всех важных почестей, чтобы быть достойным.) часто приводит к перфекционизму.

Типичные последствия – беспокойство, депрессия, неприятие себя, низкая самооценка, промедление.

Альтернативные рациональные убеждения – я не идеальный человек, со своими достоинствами и недостатками, сильными сторонами и ограничениями. Я буду работать над улучшением себя. Есть то, с чем я могу хорошо справиться. Я могу учиться на своих ошибках и сложностях.

Перфекционизм может способствовать промедлению.

Вопросы

Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли этот раздел, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить описанные выше упражнения и приемы.

Вопрос 1. Если вас выбивает из колеи общение с трудным человеком, важно:

а) иметь дело со своим переживанием, а затем с трудным человеком.

б) иметь дело с трудным человеком, а затем со своим переживанием.

в) не поддаваться на требования трудного человека, т. к. это лишь усилит его сложное поведение.

г) избегать трудных людей.

Вопрос 2. В соответствии с подходом к эмоциям «1–2–3» поведение трудного человека может рассматриваться как:

а) следствия эмоциональные и поведенческие.

б) активизирующие события.

в) убеждения и внутренние утверждения.

г) дискуссия и дебаты.

д) кошмарно, жутко, ужасно.

Вопрос 3. Наше расстройство вызывают скорее не неприятные люди, а:

а) их поведение и то, что они говорят.

б) их реальные мотивы и намерения.

в) наши убеждения и внутренний разговор об их намерениях и поведении.

г) влияние их поведения на нашу жизнь.

Вопрос 4. В соответствии с подходом к эмоциям «1–2–3» наши ответные реакции (включая беспокойство, гнев и депрессию) на поведение трудного человека могут рассматриваться как:

а) следствия, эмоциональные и поведенческие.

б) активизирующие события.

в) убеждения и внутренний разговор.

г) дискуссия и дебаты.