Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

Давно известно, что физические упражнения не только поддерживают здоровье, но и оказывают значительное влияние на улучшение настроения. Если людям, находящимся в депрессии, все-таки удается заставить себя выйти на прогулку или пойти позаниматься в спортзале, им становится значительно лучше. Физические упражнения подстегивают организм вырабатывать эндорфины – гормоны, отвечающие за удовольствие и общее благополучие. В депрессии мы или нет, физические упражнения могут помочь поднять настроение, если только вы не перерабатываете.

На сегодня доказано, что физические упражнения, помимо поднятия настроения, способствуют росту и регуляции мозга. В своей книге «Искра» психиатр из Гарварда Джон Рэйти описал много способов того, как физкультура помогает нашему мозгу [1]. Когда вы тренируетесь, говорит Рэйти, то не только чувствуете себя лучше; ваш мозг работает лучше: увеличивается способность учиться, когнитивная гибкость, вы начинаете мыслить яснее, а ваша память становится острее. Кровь, которая прокачивается через ваше тело во время тренировок, почти сразу же возвращается в мозг, как бы готовя его для обучения. В одном исследовании люди заучивали новые слова на 20 процентов быстрее после тренировки, чем до нее. В другом исследовании после введения в школьном округе Чикаго утренних уроков физкультуры для учащихся восьмиклассники этого округа заняли первое место в мире в стандартизированном научном тесте, опередив учащихся из таких математически и научно сильных стран, как Тайвань, Сингапур и Япония [2].

Упражнения стимулируют высвобождение фактора роста, известного как нейротрофический фактор головного мозга (brain-derived neurotrophic factor, BDNF). BDNF как удобрение для вашего мозга (Рэйти называет это Miracle-Gro – волшебный рост) помогает вашим нейронам расти здоровыми и мощными, с ветвями, которые соединяются как минимум с 10 000 других нейронов [3]. Кроме того, BDNF стимулирует рост новых нейронов, в том числе в гиппокампе. Как вы помните, гиппокамп жизненно важен для сохранения памяти, поэтому он играет важную роль в том, чтобы помочь нам понять, что происходит в данный момент в более отдаленном отрезке времени. Благодаря гиппокампу мы можем видеть общую картину.

Эта способность к контекстуализации имеет решающее значение для регулирования эмоционального расстройства. Когда вы находитесь в муках прокрастинации, наполнены чувством страха, тревоги, неповиновения или ужаса, активируется детектор угроз вашего мозга – мозжечковая миндалина. Обычно ваш гиппокамп помогает вам рассматривать угрозу в перспективе, чтобы не застрять в цикле страха. Вы можете сказать себе: «Я не потеряю все, если не оплачу вовремя этот счет по кредитной карте. В прошлый раз мне пришлось заплатить пеню за опоздание». Однако, как отмечают Рэйти и другие ученые [4], хронический стресс наносит ущерб гиппокампу (он фактически сжимается при гибели нейронов), его эффективность в запоминании прошлого заметно уменьшается. Когда детектор угроз становится сильнее, а вы – более возбужденным, реалистичные мысли становятся менее доступными. Вам может быть буквально страшно начать писать отчет, работать с просроченной налоговой декларацией или идти на почту, чтобы забрать корреспонденцию, накопившуюся за последние шесть месяцев.

Физические упражнения не только «убирают пагубные последствия хронического стресса, но и могут дать им задний ход» [5]. Эксперименты показали, что у крыс гиппокамп на самом деле может вырасти до своего прежнего состояния благодаря упражнениям! Объем крови в гиппокампе увеличивается на 30 процентов после трех месяцев регулярных упражнений [6]. Итак, двигайтесь: это поможет вашему мозгу сдвинуться с мертвой точки. Вот несколько советов, как это сделать.

Приобретите (и используйте) шагомер. Специалисты в области здравоохранения рекомендуют делать 10 000 шагов каждый день, что составляет примерно 8 километров. Использование шагомера (который вы носите на бедре) значительно увеличивает количество шагов, которые вы, вероятно, сделаете, – примерно на полтора километра в день! [7] Когда вы носите шагомер, каждый маленький шаг действительно считается. Если будете больше ходить пешком, почувствуете себя лучше, обострите мозг и будете готовы заняться задачами, которых долго избегали.

Делайте физкультминутки. Если не можете справиться с заданием или безрезультатно пытаетесь начать работать, сделайте перерыв. Он прервет соединения нейронной цепи, которая наполняет вас страхом, беспокойством или ненавистью к себе. Однако важно то, что вы делаете во время перерыва. Вместо просмотра любимой телепередачи или поглощения мороженого найдите способ нагрузить свое тело. Пройдитесь по улице, проведите десять минут на велотренажере или потанцуйте в комнате под любимую музыку – это поможет разогнать кровь и подготовить мозг к работе.