Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

Можете выбрать отношение или чувство, на котором вам хотелось бы сосредоточиваться с каждым вдохом. Например, вы можете подумать про себя: «Дышите спокойствием», «Дышите смелостью», «Дышите прощением» или «Дышите равновесием». Это «дыхание отношения» [20], как и сакральная пауза, может быть особенно полезным, когда вы чувствуете себя перегруженным, смятенным и придавленным стрессом или когда находитесь в очень сложной ситуации. «Дышите устойчивостью» или «дышите целью». Вы можете помочь себе уменьшить эмоциональное напряжение и, следовательно, напряжение, которое связано с задачей. «Умерьте значимость» или «дышите нейтрально» [21].

Релаксация Бенсона. «Дыхание отношения», которое мы только что описали, является версией оригинальной работы, выполненной доктором Гербертом Бенсоном более тридцати лет назад. Доктор Бенсон, кардиолог из Гарварда, один из основателей психосоматической медицины, разработал обманчиво простую технику управления стрессом, которая также фокусируется на дыхании [22]. Все, что вам надо, – это делать вдохи и выдохи, медленно и регулярно, используя глубокое дыхание животом. Каждый раз, выдыхая, повторяйте слово, которое вас успокаивает. На первом этапе своих экспериментов Бенсон просил людей говорить слово «один» с каждым выдохом. Но подойдет и любое слово, если оно легкое и успокаивающее. Вот некоторые слова, которые люди любят использовать: «мир», «легкость», «спокойствие» и «тепло». Старайтесь делать это десять – двадцать минут дважды в день. Чем чаще вы будете делать это упражнение, тем легче оно у вас будет получаться и тем быстрее вы сможете расслабиться и освободиться от стресса.

__________

Помимо упражнений на развитие внимания, есть множество других способов заботиться о своем биологическом «я», которые уменьшат стресс и помогут вам чувствовать себя в более уравновешенном состоянии и в большей готовности решать любые задачи, которые вы откладываете на потом. Если вы пытаетесь следовать нашим рекомендациям, но все еще продолжаете прокрастинировать, мы еще раз советуем вам задуматься над тем, какие глубинные тревоги заставляют вас прокрастинировать. Используйте наши советы с умом. Будьте уверены: они помогут вам при решении любой задачи!

• Выспитесь. При необходимости вздремните днем.

• Ешьте продукты, которые будут питать ваш мозг и тело.

• Ограничьте употребление кофеина, алкоголя и других неполезных веществ.

• Занимайтесь хорошим сексом, желательно – с тем, кого любите.

• Заведите домашнего питомца. Благодаря собакам вы станете больше гулять. Также собаки и кошки оказывают положительное влияние на артериальное давление и нормализуют сердечно-сосудистую систему [23].

• Позвоните другу или – еще лучше – встретьтесь с ним и посмейтесь как следует. Это снизит уровень гормонов стресса у вас обоих.

• Играйте и получайте от жизни удовольствие.

Когда вы будете экспериментировать, помните про старое правило: «Повторение – мать учения». Все новое важно повторять. Не забывайте о том, что вы, среди прочего, прокладываете новые нервные пути в своем мозге и только через повторение нейроны начнут срабатывать вместе, а затем связываться друг с другом. Терпения и удачи вам! Не сдавайтесь. Каждый ваш маленький шаг очень важен.

Глава 16Советы прокрастинаторам с сдв и исполнительной…

Людям с синдромом дефицита внимания (СДВ) и исполнительной дисфункцией (ИД) свойственно иметь проблемы с прокрастинацией. Наши предыдущие рекомендации по преодолению прокрастинации эффективны, но в этой главе мы предлагаем дополнительную помощь для тех, у кого есть СДВ или ИД. Даже если у вас нет этих проблем, мы надеемся, что вы прочитаете эту главу, потому что некоторые из этих идей могут быть полезны и для вас.

Мы напоминаем вам, что СДВ и некоторые трудности с ИД – это в первую очередь проблемы с торможением и сдерживанием себя. Таким людям трудно управлять собственными импульсами и порывами отвлечься – факторами, которые как раз и провоцируют прокрастинацию [1]. Им трудно удержаться от реакции на все новые для них стимулы – идеи, мысли, звуки, ощущения, побуждения и других людей. Отвлекаясь и теряя сосредоточенность, трудно быть элементарно организованным, не говоря уже о том, чтобы сохранять в чем-то упорство и настойчивость. Поэтому прокрастинация и одерживает верх над такими людьми. Им требуются усилия для того, чтобы игнорировать то, что их отвлекает, и вернуться к задаче, которую они должны выполнить. В этом случае очень важно разработать стратегии, которые уменьшали бы количество соперничающих отвлекающих факторов и напоминали бы им, что необходимо вернуться к делу.