Простая йога. Лучшие асаны

Асана 8. «Кошка» (динамичный вариант)

Описание. Примите положение «стол»: станьте на четвереньки, поставьте стопы, колени и руки на ширину плеч в устойчивое положение. Руки и бедра перпендикулярны полу.

На вдохе поднимите голову, потянувшись подбородком вверх, а спину прогните вниз. Сконцентрируйте внимание на грудном отделе позвоночника, слегка задержитесь в крайнем положении.

На выдохе опустите голову вниз, тянитесь подбородком к грудной клетке, а спину выгибайте вверх – внимание на область поясницы.

Добивайтесь максимального прогиба, сочетая плавное и медленное движение с глубоким дыханием, на мгновение фиксируйте крайние положения. Выполните от 5 до 10 таких движений, а затем для отдыха перейдите в позу «ребенок» (см. асану 10).

Эффект: Улучшает подвижность и гибкость позвоночника, снимает боли и напряжение в спине.

Асана 9. «Кошка» с одной поднятой ногой

Описание. Исходное положение – поза «стол».

На вдохе, так же, как и в предыдущей асане, поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Выгибаясь на выдохе, подтяните правое бедро к животу, а лоб к колену.

При этом правый носок может быть на весу, а может упираться в пол. На очередном вдохе опустите локти на пол, сохраняя их параллельными друг другу, правую ногу выпрямите в колене и перенесите назад и вверх. Стремитесь полностью выпрямить ногу и при этом не разворачивать таз.

Прогибайтесь в этом положении. Выгибаясь на выдохе, снова подтяните правое бедро к животу, при этом выпрямляйте руки в локтях. Выполните это движение еще 5 раз. На мгновение задерживайтесь в крайних положениях. Сочетайте движения с глубоким дыханием. Когда вы будете поднимать ногу назад и вверх в последний раз (локти на полу, прогиб), задержитесь в этом положении немного дольше, около 10 секунд. Затем опустите ногу и перейдите в позу «ребенок» (см. асану 10) для отдыха в течение нескольких секунд.

Вернитесь в позу «стол» и проделайте эти движения с левой ногой. Заканчивайте позой «ребенок».

Эффект. Усиливает воздействие предыдущих асан и укрепляет мышцы спины и ног.

Асана 10. «Ребенок» (баласана)

Описание. Это поза для расслабления. В нее можно переходить при необходимости из любого положения, в данном случае из позы «стол».

После предыдущего упражнения на заключительном выдохе опустите ягодицы на пятки, а голову – вниз, лбом к полу. Руки свободно вытяните на полу вдоль ног или вперед перед собой ладонями к полу.

Если в таком положении вам находиться неудобно, вы можете подставить под лоб кулаки (кулак на кулак).

Находитесь в этом положении несколько секунд, пока не почувствуете расслабление в спине и во всем теле. Продолжайте дышать свободно. Поднимайтесь плавно, выпрямляя позвонок за позвонком движением снизу вверх (голова выпрямится в последнюю очередь), и сядьте на пятки.

Эффект. Успокаивает, расслабляет спину, снимает боли в нижней части спины, дает чувство уверенности и защищенности.

Асана 11. «Стол-баланс» (пурвоттанасана)

Описание. Исходное положение – поза «стол».

На вдохе поднимите правую руку, вытяните ее вперед и вверх, немного напрягите мышцы руки, поднимите левую ногу, вытяните ее назад и вверх, немного напрягите мышцы ноги.

Удерживайте это положение около 20 секунд, вытягиваясь в противоположные стороны руками и ногами, прогибайтесь в спине и смотрите вперед. Продолжайте глубоко дышать. Чтобы усилить эффект баланса, закройте глаза и сконцентрируйте внимание на поддержании равновесия, стремитесь зафиксировать неподвижное положение.

Опустите руку и ногу, вернитесь в позу «стол» и выгните спину (округлите ее вверх, голову опустите вниз, подбородком к грудной клетке). Задержитесь в этом положении около 10 секунд, продолжая дышать.

Выпрямите спину, снова прогнитесь (смотрите вперед, а спину прогибайте вниз) и поменяйте ногу и руку.

Вернитесь в исходное положение и перейдите в позу «ребенок» для отдыха. Находитесь в этом положении несколько секунд, пока не почувствуете расслабление в спине и во всем теле. Продолжайте дышать свободно.

Эффект. Дополнительно укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Тренирует вестибулярный аппарат.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить позой «ребенок» или лежа на спине (шавасана). Затем сядьте через правый бок, выполните полное дыхание «уджай» и можете переходить к короткой медитации.

Когда вы почувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, после позы «ребенок» переходите к следующему этапу.

Этап 2

Асана 1. «Собака» (адхо мукха шванасана)