Простая йога. Лучшие асаны

На вдохе приподнимите голову, грудную клетку, затем, подключая усилия рук, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь так, чтобы паховая часть оставалась на полу. Если это тяжело, можно оставить руки немного согнутыми в локтях, локти – прижатыми к туловищу.

По мере практики и развития гибкости вы сможете выпрямить руки в локтях полностью, не отрывая паховую часть от пола. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника, грудная клетка должна быть раскрыта, плечи назад и вниз, смотрите вперед, толкайте грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх, можно слегка запрокинуть голову. Ноги старайтесь держать вместе, ягодицы подтянуты, но не напряжены (когда это положение станет возможным без усилий, ягодицы и область поясницы нужно расслабить).

Удерживайте положение около 20 секунд: дыхание свободное, полное, чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения, ощущайте приятное натяжение и напряжение, расслабьте ум. Сконцентрируйте внимание на пояснице и грудном отделе позвоночника, помогая дыханием их больше расслабить. При необходимости отдохните в позе «ребенок». Если такой необходимости нет, сразу переходите к следующему положению.

Если это положение все же удается вам с большим трудом и вы испытываете боль в пояснице, то первое время можете ставить руки немного дальше вперед, но на ширину плеч, или опускать локти на пол, а ноги разводить шире. Однако по мере практики все же стремитесь выполнить оригинальный вариант. Вы также можете делать несколько подходов (например, два раза по 5 секунд и один раз 10 секунд).

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки, живота. Способствует устранению расстройств женской половой системы, таких как лейкорея, дисменорея и аменорея, тонизирует яичники и матку, стимулирует аппетит и устраняет запоры. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Омолаживает спинномозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку, подтягивает мышцы живота.

Асана 6. «Собака» с правой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана)

Описание. Из позы «кобра» или «ребенок» (если вам был необходим отдых) перейдите в позу «собака».

Задержитесь в позе «собака» от 5 до 10 секунд и поднимите правую ногу вверх, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги выпрямлены. Не разворачивайте область таза и опорную стопу. Задержитесь в положении от 10 до 20 секунд, продолжайте глубоко дышать. Не опуская ногу, попробуйте перейти в следующее положение.

Если после выполнения упражнения вам нужен отдых, перейдите в позу «ребенок», а затем к следующей асане. Или сначала опустите ногу, переходя в обычную позу «собака» и из нее в следующую. Если вы испытываете сильное натяжение связок, будьте аккуратны и не форсируйте боль. Можете выполнить упражнение в несколько подходов.

Эффект. Вытягивает заднюю поверхность ноги и стопы.

Асана 7. «Палка» с правой ногой вверх (эко пада дандасана)

Описание. Исходное положение – поза «собака» с правой ногой вверх, или «собака», или «ребенок». Пробуйте перейти в позу «палка» с правой ногой вверх из указанных положений, удерживая обе ноги прямыми, правую ногу – на весу. Для этого сделайте вдох и на выдохе опустите таз ниже, на одну линию с ногами и головой. Правую ногу старайтесь держать как можно выше, не разворачивая область таза.

Руки должны быть перпендикулярны полу, они напряжены и выпрямлены в локтях. Упор равномерно на обе руки и левый носок. Все тело на одной линии. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и голова не опускалась. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, дыхание ровное и глубокое.

Опустите ногу и перейдите сразу в следующее положение.

Если вам сначала тяжело сразу перейти в это положение из предыдущего, не опуская ногу, можете сначала перейти в обычную позу «палка» из позы «ребенок» или «собака» и затем поднять ногу. Если вам тяжело удерживать ногу прямой на весу, вы можете разделить выполнение на несколько подходов. Если тяжело удерживать корпус и ноги прямыми, можно опустить левое колено на пол, затем выпрямить и удержать на несколько секунд, а потом повторить, удерживая положение немного дольше. Постепенно, по мере укрепления мышц спины и ног, вы сможете удерживать эту позу от 20 до 30 секунд.

При необходимости отдыха вы можете перейти в позу «ребенок», а затем лечь на живот.