Простая йога. Лучшие асаны

Эффект. При регулярной практике в течение нескольких недель, а иногда и месяцев проходят ревматические боли в коленях, плоскостопие. Вытягиваются лодыжки и область голеностопа, формируется правильное положение свода стоп. Наступает облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Эти упражнения предупреждают варикозное расширение вен, растягивают верхнюю поверхность стоп, щиколотки и колени, помогают снять судороги в икроножных мышцах, являются отличным средством при несварении желудка. В дополнение к этому поза «морда коровы» раскрывает грудную клетку, улучшает подвижность плеч и запястий, освобождает плечевые суставы.

Асана 6. Скручивание сидя (ардха матсендрасана)

Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены вперед.

Перенесите правую ногу за левую, правую стопу поставьте на пол возле левого колена. Перенесите левую руку (больше плечо) за правую ногу. Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, постарайтесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо.

Спина прямая, тянитесь позвоночником вверх, к макушке. Продолжая приятное усилие для большего скручивания позвоночника, продолжайте дышать, закрыв глаза.

Удерживайте это положение до 30 секунд, а затем возвращайтесь на вдохе в исходную позицию: сначала голова, затем грудной отдел и корпус.

Поменяйте положение рук и ног и сделайте скручивание в другугю сторону.

Эффект. Улучшает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки. Тонизирует внутренние органы, улучшает перистальтику кишечника и обмен веществ.

Асана 7. Наклон к ногам (паштиматанасана)

Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены вперед.

Потяните носки на себя, сделайте вдох, поднимите руки вертикально вверх, в прямой угол, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам.

Удерживайте это положение до 30 секунд. Возвращаясь из позы, сначала поднимите голову и постарайтесь немного прогнуться в позвоночнике, затем выпрямитесь, сохраняя спину прямой.

Асана 8. Прямой угол из положения сидя (вариант дандасаны)

Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены вперед.

Соедините ноги вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками оттяните немного ягодицы в стороны и уверенно сядьте. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх. Ноги остаются выпрямленными на полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол.

Асана 9. «Полумост» лежа на спине (сету бандасана)

Описание. Исходное положение – предыдущее; плавно опустите позвонок за позвонком на пол и лягте на спину.

Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под спину, переплетите пальцы рук в замок. Оттолкнувшись ногами и немного руками от пола, подайте таз и бедра вверх, перенесите вес на плечи.

Удерживайте это положение до 30 секунд. На выдохе плавно опуститесь.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает и раскрепощает лопатки и кисти рук, раскрывает грудную клетку. Рекомендуется при высоком давлении, используется для плавного перехода к перевернутым позам.

Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.

Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить их в коленях (поясница должна быть прижата к полу), потяните носки на себя вниз, при этом держите ноги вместе. По мере тренировки еще больше тяните заднюю поверхность ног, больше их выпрямляя, подтягивайте колени. Руки положите в стороны на пол, ладони разверните к полу.

Удерживайте положение больше за счет мышц спины и ног и старайтесь расслабить живот.

Сделайте несколько глубоких дыхательных движений, удерживая положение до 30 секунд, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь.

Если тяжело удерживать ноги в таком положении, в первое время подкладывайте под ягодицы ладони или кулаки (можно также использовать какое-либо возвышение, например сложенное одеяло).

Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы спины и ног, особенно область поясницы.

Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены.