Простая йога. Лучшие асаны

Если вы можете удерживать это положение и чувствуете устойчивость, постарайтесь прогнуться в позвоночнике и, слегка запрокинув голову, посмотрите вверх. Удерживайте это положение до 30 секунд.

Если вам необходимо отдохнуть, перейдите в позу «ребенок» или «всадник», если же чувствуете себя уверенно – переходите в следующее положение.

Эффект. Сокращает отложение жира в области таза. Растягивает бедра и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укреп ляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Улучшает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышцу, повышает устойчивость и координацию.

Асана 12. «Герой» на одной ноге (вариант 2)

Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 1.

Перенесите вес тела на правую ногу, левую оторвите от пола и поднимите параллельно полу, одновременно выпрямляя корпус параллельно полу, руки вытяните перед собой вперед, в одну линию с корпусом и ногой.

Если вам тяжело сразу перейти в это положение, то опустите руки на пол и перенесите вес тела на правую ногу. Оторвите левую ногу от пола и выпрямите параллельно полу. Теперь пробуйте оторвать руки от пола и сбалансироваться на одной ноге. Вы можете также воспользоваться спинкой стула или стеной, чтобы поддержать положение. Для этого вам нужно поставить руки на стул или упереться в стену. Стремитесь найти точку баланса, и постепенно вы сможете оторвать руки и удержать положение без поддержки. Первое время можете попробовать вариант с разведенными в стороны руками: так легче поддерживать баланс.

Балансируйте на одной ноге до 30 секунд. Следите за тем, чтобы не разворачивался таз. Корпус, нога, тазовая часть должны быть параллельны полу, макушка – на одной линии с позвоночником, руки выпрямлены. Старайтесь выпрямить обе ноги в коленях и подтянуть коленные чашечки. Следите, чтобы не напрягались мышцы лица, дыхание было свободным и по возможности глубоким.

Эффект. Развивает гармоничность, устойчивость, равновесие и силу. Укрепляет ноги и ягодицы, руки и шею и придает им красивую форму. Тонизирует органы брюшной полости. Усиливает бодрость и подвижность, улучшает осанку, укрепляя мышцы спины.

Асана 13. «Герой» на одной полусогнутой ноге (вариант 3)

Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 2.

Находясь в исходном положении, согните опорную ногу в колене и присядьте на ней как можно ниже, сохраняя при этом параллельность корпуса и левой ноги полу, руки выпрямлены вперед (первое время, если тяжело поддерживать баланс, можете разводить руки в стороны или вытягивать вдоль корпуса).

Удерживайте это положение столько, сколько удобно, постепенно доходя до 20–30 секунд. Затем перейдите в позу «всадник».

При необходимости отдыха вернитесь в позу «всадник» или «ребенок» и расслабьтесь в этом положении.

Эффект. Аналогичен эффекту от позы «герой», вариант 2. Еще больше укрепляет мышцы бедра.

Асана 14. «Всадник» с вытягиванием правого бедра (банарасана)

Описание. Исходное положение – поза «всадник».

Обхватите правой рукой правый голеностоп и подтяните правую стопу пяткой к правой ягодице. Правое бедро подайте больше вперед и вниз, одновременно подтягивая пятку к ягодице.

Добейтесь устойчивого положения и поднимите левую руку вверх и немного вперед, слегка прогнитесь и посмотрите вверх.

Если вам тяжело, выполняйте облегченный вариант, не отрывая руку. Если чувствуете себя уверенно, можете закрыть глаза, сохраняя баланс. Наблюдайте за вытяжением бедра, дыхание глубокое и ровное. Удерживайте положение до 30 секунд.

Эффект. Растягивает мышцы передней стороны бедра, улучшает координацию, гибкость позвоночника, укрепляет паховые связки, подтягивает мышцы живота.

Асана 15. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

После небольшого отдыха последовательно выполните следующие уже известные вам асаны, только с другой ногой: переходные без задержки в позе («кобра»; «собака») – основные («всадник», левая нога вперед; «герой», варианты 1, 2, 3; «всадник» на левую ногу) – и снова переходные («палка»; «собака»; «ребенок»). Отдохните.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Затем сядьте через правый бок, выполните полное дыхание «уджай» и можете перейти к короткой медитации.

Асана 1. «Верблюд» (уштрасана)

Описание. Исходное положение – поза «ребенок».

Поднимитесь на колени, разведите ноги на ширину плеч и поставьте параллельно друг другу.

Вариант 1. Упритесь руками в спину в области поясницы, подайте бедра и таз вперед так, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу.