Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

Сокращенная процедура

Теперь, когда вы освоили базовую процедуру, вы можете использовать следующие упражнения для быстрой релаксации мышц. Во время этой процедуры все группы мышц напрягаются и расслабляются одновременно. Повторяйте каждое упражнение по крайней мере дважды, напрягая каждую группу мышц в течение 5–7 секунд, а затем расслабляя на протяжении 15–30 секунд. Не забывайте обращать внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления.

1. Сожмите кулаки, напрягая бицепсы и предплечья (поза Чарльза Атласа). Расслабьтесь.

2. Поверните голову по часовой стрелке насколько возможно, затем в обратную сторону. Расслабьтесь.

3. Сморщите ваше лицо как можно сильнее: лоб наморщен, глаза зажмурены, рот открыт, а плечи сгорблены. Расслабьтесь.

4. Расправьте плечи и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох с помощью живота. Задержите дыхание. Расслабьтесь.

5. Выпрямите ноги и выгните пальцы ног вверх, напрягая голени. Оставайтесь в таком положении. Расслабьтесь. Выпрямите ноги и подожмите пальцы ног, одновременно напрягая икры, бедра и ягодицы. Расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации

1. Если вы делаете аудиозаписи базовой процедуры, чтобы облегчить выполнение релаксационной программы, не забудьте оставлять паузы для того, чтобы ощутить и прочувствовать напряжение и расслабление, прежде чем перейти к следующей мышце или группе мышц.

2. Будьте крайне осторожны, напрягая шею и спину, так как чрезмерное напряжение может навредить мышцам или позвоночнику. Точно так же чрезмерное напряжение пальцев ног или ступней может вызвать судороги.

3. Новички, выполняя эти упражнения, иногда совершают ошибку, отпуская напряжение постепенно. Такое замедленное освобождение от напряжения может напоминать релаксацию, однако в действительности оно требует поддержания напряжения. Отпуская напряжение в одной из мышц, делайте это быстро, позвольте вашим мышцам мгновенно расслабиться.

4. Для освоения прогрессивной релаксации вам понадобится спокойная обстановка и уединение. Однако в дальнейшем вы сможете использовать ее сокращенную версию в любое время в течение дня, если заметите нарастание напряжения.

5. Медитация

Изучив эту главу, вы узнаете:

 как использовать основные техники медитации.

Основы

Медитация – это практика преднамеренной некритической концентрации внимания на одном предмете. Сам предмет не имеет большого значения и варьируется в разных традициях. Часто медитирующий человек повторяет (вслух или про себя) какой-либо слог, или слово, или несколько слов, которые называются мантрами медитации. Концентрация внимания на каком-либо предмете, таком как пламя свечи или цветок, также может стать точкой сосредоточения. Многие люди, практикующие медитацию, считают, что удобной и расслабляющей точкой для концентрации внимания является дыхание и вдохи и выдохи. Однако вы можете использовать что угодно в качестве объекта для медитации: календарь на вашем письменном столе, кончик своего носа или даже девичью фамилию вашей тетушки.

Суть медитации заключается в попытке достичь максимальной концентрации. Природа нашего сознания такова, что оно не желает фокусироваться на чем-либо одном. Сотни мыслей проносятся в голове, мешая процессу медитации. Типичная медитация может протекать следующим образом. (В данном случае медитирующий человек выбрал технику повторяющегося счета до трех.)

Один… два… не так уж это и трудно… Один… два… три… один… Не так уж и много у меня посторонних мыслей… ой, вот только что мысль пронеслась… А вот и еще одна… Два… нос чешется… один… Интересно, могу ли я почесать его… проклятье, еще одна мысль! Надо больше стараться… Один… два… три… один… два… Я слишком строго себя сужу. Не стоит этого делать… Один… два… три… один… Есть хочется… Что бы мне приготовить сегодня вечером?.. Один… два… три… Слишком много мыслей… Никогда у меня не получится… Один… два… Теперь – не размышлять… Один… два… три… один…

Всякий раз, как человек, практикующий медитацию, замечает, что отвлекается на посторонние мысли, он старается вернуться к предмету, на котором было сосредоточено его внимание. При повторении моментов, когда вы ловите себя на посторонних мыслях, а затем заново фокусируете свое внимание на точке концентрации, вы можете сделать немало удивительных открытий: