Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

• Невозможно испытывать беспокойство, страх или раздражение, когда вы думаете о чем-либо, не относящемся к предмету этих чувств.

• Нет никакой необходимости думать обо всем, что приходит вам в голову. Вы обладаете способностью выбирать, о чем следует размышлять.

• Кажущееся разнообразие ваших мыслей в действительности можно разделить на несколько простых категорий: тревожные, пугающие, гневные, мысли-желания, мысли о планах, воспоминания и так далее.

• Вы действуете определенным образом, поскольку имеете определенные мысли, ставшие привычными на протяжении вашей жизни. Привычный ход ваших мыслей и представлений утратит свое влияние на вашу жизнь, как только вы его осознаете.

• Ощущения, в отличие от мыслей и картин в вашем сознании, полностью состоят из физических ощущений вашего тела.

• Даже самая сильная эмоция может стать управляемой, если вы сосредоточитесь на ощущениях тела, а не на мыслях, породивших эту эмоцию.

• Мысли и эмоции не постоянны. Они приходят, а затем исчезают из вашего сознания, зачастую бесследно.

• Когда вы настраиваетесь на то, что происходит в данную минуту, ваши эмоциональные реакции на жизненные события становятся стабильнее. Вы обретете спокойствие и невозмутимость.

В 1968 году доктор Герберт Бенсон и его коллеги из Гарвардской медицинской школы исследовали влияние медитации на стресс. Добровольцы, практикующие трансцендентальную медитацию, прошли тестирование, по результатам которого Бенсон научно доказал, что во время медитации наблюдаются следующие физиологические эффекты:

1. Ритмы сердца и дыхания замедляются.

2. Потребление кислорода понижается на 20 процентов.

3. Уровень лактата (молочной кислоты) в крови падает. (При стрессе и усталости этот уровень повышается.)

4. Сопротивление кожи электрическому разряду возрастает вчетверо, что является признаком релаксации.

5. Электроэнцефалограмма показывает восстановление альфа-активности мозговых волн, что также является признаком релаксации.

Любая практика медитации способна удвоить эти физиологические изменения при наличии следующих четырех факторов:

1. Относительно спокойная окружающая обстановка.

2. Психологический настрой, который обеспечивает постоянный стимул.

3. Удобное положение.

4. Неподвижность.

Регулярно практикуя медитацию, человек становится более спокойным, сосредоточенным, рассудительным, менее агрессивным.

Эффективность

Медитация успешно применяется для лечения и профилактики высокого кровяного давления, болезней сердца, мигрени и аутоиммунных заболеваний, таких как диабет и артрит. С помощью медитации можно избавиться от навязчивых идей, тревожности, депрессии и склонности к агрессии.

Время, необходимое для освоения

Чем дольше вы практикуете медитацию, тем больше получаете от нее пользы. Со временем у человека, практикующего медитацию, углубляются уровни релаксации, повышается концентрация внимания, улучшается адаптация к различным ситуациям.

Инструкции

1. Выберите наиболее удобное для вас положение.

• На стуле. Колени слегка разведены, ноги стоят параллельно, руки лежат на коленях.

• Поза портного (со скрещенными ногами, сидя на полу). Такая позиция будет более удобной и устойчивой, если вы подложите подушку под ягодицы, а колени при этом будут касаться пола.

• Поза по-японски. Большие пальцы ног соприкасаются, пятки развернуты в стороны, ягодицы упираются в подошвы ног. Если при этом вы подложите подушку под ягодицы, ваше положение станет более устойчивым и вы сможете оставаться в нем достаточно долго.

• Поза лотоса. Эта позиция требует таких физических усилий, что не рекомендуется для начинающих.

2. Сядьте прямо. Спина прямая, но не застывшая. Положение шеи и головы является прямым продолжением линии позвоночника. Слегка приподнимите подбородок. Немного прогните поясницу.

3. Слегка покачайтесь из стороны в сторону, затем взад и вперед; найдите положение, при котором верхняя часть туловища покачивается на бедрах.

4. Дышите через нос. Язык прижмите к верхнему нёбу.

Самоконцентрация

Cамоконцентрация – это сознательное поддерживание состояния покоя с помощью соответствующих мыслей, какие бы чувства в вас ни кипели. Иногда самоконцентрацию сравнивают с эпицентром урагана. Вокруг вас бушует стихия, но вы безмятежны! Далее приведены три варианта упражнений для достижения самоконцентрации.

Примите одну из поз (см. рис. 5–7).

Основы

Закройте глаза и сосредоточьте внимание на том месте, где тело соприкасается с подушкой или со стулом. Какие вы испытываете ощущения? Затем обратите внимание на те места, где части тела соприкасаются друг с другом. Ваши руки скрещены? Ноги скрещены? Обратите внимание на ощущения в местах соприкосновения. Наконец, сосредоточьтесь на том, как тело заполняет окружающее пространство. Занимает ли оно много или мало места? Можете ли вы почувствовать границу между вашим телом и пространством? Прочувствуйте ваши ощущения.

Дыхание