Революция мышц

Вы можете выполнять следующие растяжки в любое время и где угодно. Я рекомендую практиковать их в тренировочные дни после занятий. В дни, свободные от тренировок, выполняйте их по своему усмотрению. Если вы беспокоитесь, что чересчур закрепощены даже для того, чтобы начать растягиваться, то можно разогреться кардиоразминкой средней интенсивности в течение 10 минут. Но, в большинстве случаев, вы будете способны прекрасно выполнять растяжки и без предварительной 10-минутной разминки. Простой бег на месте или выполнение прыжков из низкого положения в течение двух-трех минут вполне усилят приток крови к мышцам. Разогретые мышцы растягиваются лучше.

Предостережение: первым делом с утра растягиваться — плохая идея, так как ваши позвонки содержат избыточную жидкость и более подвержены травме. Подождите некоторое время, двигаясь, как обычно, чтобы позвонки получили возможность вернуться к нормальному состоянию.

Обычная ежедневная растяжка.

Выполняйте следующие обычные растяжки так, как показано здесь. Выполняйте каждую растяжку с максимальным диапазоном, какой можете допустить, в течение 30 секунд. В последующих занятиях вы должны стараться растягиваться чуть дальше, чем в предыдущих.

Эти упражнения на растяжку ни в коем случае не единственные, что вы можете делать, они лишь подчеркивают те места, которые имеют тенденцию быть наиболее закрепощенными у большинства людей. Необходимо придать их выполнению после тренировки характер установившейся практики, но не смущаться уделять больше внимания растяжкам, которые кажутся самыми трудными. Каждая иллюстрация демонстрирует идеальный диапазон растяжки. Если вы не можете повторить одну или все растяжки, продолжайте растягиваться, пока не сумеете этого сделать. Работайте над ними всегда и везде, пока ваша гибкость не улучшится.

Раздел II. Программы и их применение

Глава 9. Лучшие хиты Чада Уотербери

Я создаю программы тренировок на T-Nation.com с 2001,

…и я буду помогать читателям придумывать новые способы добиваться результатов, пока это необходимо. Но, создавая множество программ за эти годы, я столкнулся с одной проблемой: читатели начинают путаться в том, какие программы им выбрать, и в какой последовательности их использовать. Читатели T-nation — умные люди, и они могут увидеть, что каждая программа имеет незначительные отличия от других, а некоторые являются специфическими, например, та или иная программа может больше подходить продвинутым атлетам, нежели опытным, или наоборот.

Так что одна из причин, побудивших меня написать эту книгу, состоит в том, чтобы объяснить читателям с различным опытом тренировок и с различными целями, как им объединить программы в годовую периодизированную систему.

Решению этого вопроса и посвящена данная глава. Для начала, давайте определимся:

Для меня, новичок — это тот, кто серьезно занимался менее года. Я знаю, что парень, который тренировался девять месяцев и добился определенных результатов, вряд — ли будет считать себя новичком, но следует понять, что я не использую это обозначение как оскорбление или издевательство. Я подразумеваю, что ваше тело еще адаптируется к основным тренировочным движениям, и что процесс адаптации к тренировкам только начинается. Множество парней, которые тренировались в течение многих лет — все еще новички, просто потому что они все еще не научились правильной технике, или они не добились прогресса от программы для новичков (высокое число повторений, легкие веса, несоревновательные упражнения), или они никогда не прилагали усилия, чтобы адаптироваться к более конкретным лифтерским упражнениям во время своего первого года тренировок с отягощениями.

Продвинутый спортсмен — тот, кто занимался более года, и добился существенного прогресса за это время. То есть если вы тренируетесь два — четыре раза в неделю, больше двенадцати месяцев, и вы добились результатов, к которым стремились — увеличили мускулы, увеличили силу, сбросили жир — то, вероятно, вы — продвинутый спортсмен. Но не обманывайте себя: если вы не можете выполнять приседания с хорошей техникой (приседать до параллели), если вы не умеете правильно выполнять становую тягу, если вы при жиме лежа отбиваете штангу от груди, вы — не продвинутый спортсмен.