Революция мышц

Мои любимые комбинации подходов-повторений — 10x3 и 4x6. Обе превосходны для гипертрофии, потому что они также приводят к увеличению силы. Поэтому я разработал программу, которая основана на этих двух конфигурациях. Мне так понравилась эта программа, что я назвал ее в честь себя самого (Самовлюбленность? Конечно. Но Вы должны признать, что такое название неплохо звучит). Как и в случае с TBT, вы полностью прорабатываете все тело три раза в неделю, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям. Но вместо того, чтобы оперировать множеством комбинаций подходов и повторений, вы используете только две, которые, на мой взгляд, чрезвычайно эффективны для силы и гипертрофии.

SOB Training

(от англ. SOB — рыдание, «тренинг до слез»)

Да, «SOB» действительно означает то, о чем вы подумали. Я хотел создать программу для засранцев-пижонов,[40] которая была бы непохожа на другие. Новинка SOB в том, что эта программа комбинирует диапазоны повторений, которые отстоят так же далеко друг от друга, как Демократы и Республиканцы в дебатах о… ну, почти обо всем. Я варьирую диапазон повторений от 50 за подход до 2 за подход. Результат — шокирующее увеличение мышечной массы, а также уровня физической подготовки, так как Вы тренируете все ваши моторные единицы уникальными способами по ходу программы.

Hybrid Hypertrophy (HH)

(гибридная гипертрофия)

Когда я начал, большинство тренеров сосредотачивали внимание на механике тренировок скелетно-мышечной системы — "делайте одно, вырастет другое". Некоторые наиболее сообразительные, работали с эндокринной системой при проектировании своих программ, исследуя, как гормоны, типа тестостерона, гормона роста, и даже кортизола, влияют на результаты тренировок, хорошо или плохо.

Но лишь немногие говорили о нервной системе, которая впоследствии стала одной из моих главных областей исследования и экспертизы.

Мои результаты в исследовании нервной системы вы можете увидеть в программе НН. Начинайте каждое упражнение с большим весом, чтобы вовлечь в работу самые большие моторные единицы. Затем я снижу вес для того, чтобы вы поработали с более высоким количеством повторов (12–14). После этого, вы заканчиваете упражнение с тяжелым весом, установленным, чтобы заново вовлечь в работу самые большие моторные единицы.

Цель чередования больших весов с малыми состоит в том, чтобы обмануть вашу нервную систему. Вы сможете сделать большее количество повторов с меньшим весом после работы с тяжелым, по сравнению с тем, если бы вы сразу начали с легкого веса. Вот — логика: как правило, ваше тело ожидает, что вы постепенно увеличиваете или уменьшаете груз пошаговым способом. То есть, если Вы делаете подход с весом в 100 фунтов (45.3 кг), после подхода с 80 фунтами (36.3 кг), 100 фунтов покажутся вам тяжелыми, по сравнению с 80 фунтами, которые Вы недавно поднимали. Но если вы делаете подход со 150 (68 кг), прежде чем сделать подход со 100 (45.3 кг), эти 100 фунтов покажутся вам очень легкими, и вы, вероятно, сможете сделать больше повторов, чем, если бы вы поднимали этот вес после подхода с 80 (36.3 кг).

Если вы занимаетесь давно, эта первая часть не удивит вас радикально. Это — только повторение уже давно пройденного материала, не так ли? Можно рассуждать как угодно — смысл отступа в весах состоит в том, чтобы «смыть» метаболические отходы из мышц путем использования веса, который позволяет сделать большое количество повторений и добиться пампинга — но результат должен быть тот же самый.

Я дохожу до предела. Но тогда я делаю еще один шаг, и добавляю другой низкоповторный тяжелый подход, после легкого. Вы снова вовлекаете в работу самые большие моторные единицы, когда ваше тело меньше всего этого ожидает. Сюрприз!

На мой взгляд, и по мнению многих читателей, НН является одной из моих лучших программ для того, чтобы одновременно развивать силу и наращивать мышцы. Даже лучше, это никогда не надоест.

Программы для опытных

Outlaw Strenght and Conditioning (OSC)

(нереальная сила и уровень физической подготовки)

Вы, возможно, заметили, что большинство программ, которые уже я описал, были нацелены на силу и гипертрофию. Остальные нацелены на силу, массу и выносливость мышц. Читатели T-nation, будучи умными и требовательными людьми, тоже заметили это, и попросили создать программу, предназначенную, чтобы развить все необходимые составляющие для опытных атлетов.