С самого начала (путь тренера)

Параграф 31. Средства развития гибкости

Средства развития гибкости . Для развития гибкости применяют, прежде всего, такие упражнения, которые требуют большей амплитуды движений в суставах, чем в быту, профессиональной или спортивной деятельности. При выборе упражнений для решения определенной педагогической задачи необходимо учитывать их преобладающее влияние на проявление активной или пассивной гибкости в статике или в динамике.

Обобщая существующие представления относительно средств развития гибкости можно выделить три разновидности упражнений: силовые упражнения, упражнения на расслабление мышц и упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий.

Силовые упражнения

положительно влияют на развитие активной гибкости в работе с физически слабо подготовленными людьми и в случаях, если в каком-то суставе большая разница между уровнем проявления пассивной и активной гибкости. Наиболее эффективны такие силовые упражнения и режимы их выполнения, которые способствуют совершенствованию внутримышечной и межмышечной координации и не приводят к значительному возрастанию мышечной массы. Силовые упражнения целесообразно сочетать с выполнением упражнений в произвольном расслаблении соответствующих мышц и упражнений на растягивание этих же мышц. Такое сочетание положительно влияет как на развитие силы, так и на развитие гибкости.

Медленные движения

Упражнения на расслабление мышц. Способность к произвольному (сознательному) расслаблению мышц способствует улучшению подвижности в суставах на 12–15 %. Она связана с совершенствованием тормозных процессов в ЦНС и, как следствие, снижением тонуса мышц и улучшением их эластичности.

Пружинистые движения

Физические упражнения, которые применяют для развития способности к произвольному расслаблению мышц, делятся на семь групп. Произвольное быстрое напряжение с последующим, по возможности большим, быстрым и полным расслаблением этих же мышц. Например, на 1–2 резко сжать кулаки, на 3–4 – быстро расслабить мышцы кисти. Упражнения выполняются в положениях лежа, сидя на стуле и стоя. На начальном этапе занятий выполняют произвольные напряжения и расслабления массивных мышечных групп, а в дальнейшем – все меньших, а также произвольные напряжения и расслабления отдельных мышц.

Свободное покачивание руками в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах за счет незначительного сгибания и толчкообразного разгибания в тазобедренных и коленных суставах.

Свободное покачивание ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах за счет незначительного сгибания и толчкообразного разгибания в тазобедренном и коленном суставах опорной ноги.

Хлыстоподобные движения расслабленными руками за счет резких поворотов туловища.

Потряхивания руками, ногами и туловищем.

Расслабленные "падения" рук, ног (в положении лежа на мягком маге) и туловища.

Комбинированные упражнения. Например, из основной стойки на раз 1–2 – руки вверх, 3 – резко напрячь все мышцы рук, 4 – расслабленное \'падение" рук.

Тренировочные комплексы составляют из 3-4-х упражнений, которые относятся к разным группам, но влияют на одни и те же мышцы. Каждое упражнение повторяют по 6-10 раз

Упражнения в произвольном расслаблении мышц целесообразно выполнять непосредственно перед упражнениями на растягивание, между сериями упражнений на растягивание и между сериями упражнений на развитие силы.

Упражнения на растягивание делятся на три группы – активные, пассивные и комбинированные. Каждая из указанных групп, в свою очередь, делится на подгруппы.

Активные упражнения. Их суть в том, что движения в суставах осуществляются вследствие произвольного напряжения и сокращения мышц-синергистов и адекватного расслабления и растягивания мышц-антагонистов.

По характеру выполнения активные упражнения разделяют на медленные движения, упругие движения, маховые движения. Эти упражнения можно выполнять как без отягощений, так и с дополнительными отягощениями.

К медленным движениям относятся: наклоны головы и туловища вперед, назад, влево, вправо; повороты головы или туловища; пронация и супинация конечностей; круговые движения головы, туловища и конечностей; поднимание и отведение нижних конечностей и т. п. Выполняют их плавно, стремясь достичь большей амплитуды в каждом последующем повторении. При выполнении этих упражнений невозможно достичь максимальной, для соответствующего сустава, амплитуды, поэтому они недостаточно эффективны для быстрого увеличения гибкости, а тем более – для достижения максимально возможной амплитуды движения. Но недооценивать их не следует. На начальных этапах занятий физическими упражнениями они способствуют развитию активной гибкости, укреплению суставов и мышц, связок и сухожилий, которые их окружают. Они также полезны для тех, кто посещает специальные группы, и для людей преклонного возраста.