С самого начала (путь тренера)

Эффективность медленных движений возрастает, если выполнять их с дополнительными отягощениями (гантели, набивные мячи, гимнастические палки и т. п.). Величины отягощений могут колебаться в большом диапазоне и зависят от уровня физической подготовленности человека и суставов, в которых выполняется движение. Но следует придерживаться общего правила – в медленных плавных движениях на растягивание величина дополнительного отягощения не должна быть больше 50 % максимальной силы мышц, которые растягиваются.

При выполнении упругих движений, в отличие от медленных, не происходит возвращение звеньев тела в исходное положение после достижения максимальной амплитуды, а лишь делается незначительное обратное движение (амплитуда, в зависимости от суставов, составляет от 3–5 до 20–25 см) и сразу же мягким пластическим движением повторяют упражнение с установкой достичь еще большей амплитуды. Так повторяют несколько раз подряд (обычно 3–6), а потом возвращаются в исходное положение и снова выполняют несколько упругих движений. Например, из стойки ноги вместе, руки вниз плавно выполнить наклон вперед, стараясь коснуться пола кончиками пальцев, потом немного выпрямиться (амплитуда 15–25 см) и сразу же мягким плавным движением повторить наклон, стараясь коснуться пола кулаками; снова немного выпрямиться и повторить наклон с касанием пола ладонями. После этого возвратиться в исходное положение и снова повторить упражнение.

Амплитуда движений при выполнении упругих движений несколько больше, чем при выполнении медленных движений, что содействует более эффективному развитию активной гибкости. Ритмичное чередование напряжения и расслабления мышц положительно влияет на совершенствование межмышечной координации, на возрастание температуры соответствующих мышц и кровотока в них, что также положительно сказывается на развитии гибкости. Выполнение упругих движений требует меньше времени и энергии в сравнении с медленными и маховыми движениями, поскольку не нужно каждый раз выполнять движение по всей амплитуде. Подавляющее большинство повторений выполняется в наиболее действенной фазе амплитуды движения. Выигрыш во времени и энергозатратах позволяет выполнить большее количество повторений и получить больший тренировочный эффект.

Эффективность упругих движений возрастает при использовании дополнительных отягощений. При значительных отягощениях (около 50 % максимальной силы растягиваемых мышц) достигается двойной тренировочный эффект. Во-первых, увеличивается амплитуда движений, а следовательно, лучше развивается гибкость. Во-вторых, возрастает сила мышц, что также положительно сказывается на активной гибкости, в особенности, если она значительно ниже, чем пассивная. Но растягивание мягких тканей в упругих, так же как и в медленных движениях непродолжительно по времени. Поэтому эти упражнения мало эффективны для развития пассивной гибкости.

Маховые движения – это движения конечностями, которые начинаются за счет напряжения мышц и продолжаются по инерции. Они выполняются по типу движения маятника, или по типу круговых движений с амплитудой, которая постепенно возрастает. Например, из исходного положения основная стойкая на размах правой рукой вперед-вверх-назад, а левой одновременно мах назад; на два – махом изменение положений рук и т. д. Из этого исходного положения можно также выполнять круговые движения руками вперед или назад.

За счет инерции в маховых движениях можно достичь большей амплитуды, чем в медленных и упругих. Однако они менее эффективны для развития гибкости, чем другие упражнения. Вероятно, это обусловливается кратковременностью растягивания мышц, связок и сухожилий, и отсутствием существенных силовых напряжений. Кроме этого, для достижения большей амплитуды движения следует с большей скоростью перемещать конечности, чтобы создать большую силу инерции их движения. В свою очередь, быстрое растягивание антагонистов может вызвать в них "стретчинг-рефлекс", то есть состояние, когда на быстрое растягивание мышцы рефлекторно отвечают быстрым напряжением и сокращением. Это снижает эффективность развития гибкости и повышает риск травмирования опорно-двигательного аппарата, поэтому маховые движения нецелесообразно применять для развития гибкости в работе с людьми преклонного возраста, но они очень эффективны для увеличения амплитуды перемещений конечностей именно в маховых движениях, которые имеют место в спорте. Сходство координации в работе нервно-мышечного аппарата способствует не только развитию активной гибкости, а и совершенствованию техники выполнения соответствующих упражнений.

Эффективность маховых упражнений возрастает при использовании дополнительных отягощений. Но их величину следует выбирать очень осторожно, поскольку они значительно увеличивают силу инерции движения конечностей. При возникновении "стретчинг-рефлекса" это может привести к травмированию суставов, мышц, связок и сухожилий.