Самомассаж

Второй сеанс восстановительного самомассажа (4–6 минут) нужно провести через 1–2 часа после прихода домой. Сначала желательно сделать ванночку для рук (ног) с температурой воды 45–50°, а затем провести легкий массаж.

Впрочем, если есть возможность и необходимость (если работа выполняется с большой интенсивностью), вовсе не следует ограничиваться одним сеансом восстановительного самомассажа. В частности, машинистки, напряженно работающие на пишущей машинке, должны периодически, примерно через каждый час, делать самомассаж кистей и предплечья, добавляя к нему потягивание и прогибание в грудном отделе позвоночника. Такой массаж займет не более 3–4 минут, а польза от него будет большая.

Самомассаж при занятиях бегом трусцой. В современной физической культуре бег признается наиболее ценным упражнением (учитывая его простоту и доступность), способствующим нормальному функционированию всех органов и систем человека, и в первую очередь сердечно-сосудистой системы. Приведу здесь лишь простейшую схему занятий бегом трусцой.

Практически здоровым людям, не занимавшимся до этого физкультурой, можно начинать с дистанции 1 километр. Ходьба с ускорением, переходящая в бег, после бега снова ходьба, но уже с замедлением — такова «формула» нагрузки в первые дни занятий. Бежать следует легко, в удобном для себя темпе, сохраняя естественную осанку. Руки двигаются свободно, без напряжения. Дышать надо равномерно и достаточно глубоко, обращая внимание на полный выдох.

Первые 3–4 недели можно бегать через день, затем при хорошем самочувствии можно переходить к ежедневным пробежкам. Дистанция тоже постепенно увеличивается — 4–5 километров через 1,5–2 месяца занятий. При желании можно увеличивать дистанцию и дальше, но при этом необходимо время от времени проверять у врача, как ваш организм справляется с возрастающей нагрузкой.

Вначале лучше бегать по мягкому травяному грунту. Затем, когда окрепнут связки и мышцы ног, можно переходить к тренировкам на более твердом грунте, даже на асфальте.

Как правило, после первых тренировок появляется боль в мышцах. Ничего страшного в этом нет, явление это естественное. Однако боль можно ослабить, а то и вовсе ее избежать, если воспользоваться самомассажем. Опыт показал, что после 5—8-минутного массажа бежится гораздо легче, а после бега мышцы устают меньше, чем если массаж не делать.

Предварительный самомассаж повышает тонус мышц, усиливает в них обменные процессы, заблаговременно доставляет к ним питательные вещества. Все это необходимо для предстоящей работы. Предварительный самомассаж можно выполнять в любом положении, лишь бы поза была устойчивой и не утомляла. Начинают с бедра: 2–3 поглаживания, 3–5 энергичных выжиманий, прямолинейное растирание гребнями сжатых в кулак пальцев по всему бедру (по внутренней стороне— полегче) — 2–3 раза; разминания: ординарное, двойное кольцевое, кругообразное гребнями одного или обоих кулаков (каждый прием по 1–2 раза). После этого 2–3 выжимания, потряхивание и поглаживание. Особое внимание обращается на соединения мышц с сухожилиями.

На коленном суставе применяют: кругообразное поглаживание по бокам, прямолинейное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев и кругообразное подушечками пальцев обеих рук.

Затем массируются другие бедро и коленный сустав.

На икроножной мышце выполняются 2–3 поглаживания, 3–4 выжимания, по 2–3 раза ординарное разминание и двойной гриф, потряхивание и поглаживание. На переднеберцовой мышце—1–2 поглаживания, 3–4 выжимания, по 2–3 раза разминание подушечками пальцев и кругообразное разминание ребром ладони, 2–3 выжимания и поглаживание. На голеностопном суставе — всевозможные растирания.

Так же массируется вторая голень.

На мышцах можно использовать и аппаратный массаж, промассировав после этого руками суставы.

Восстановительный самомассаж

. Сразу после бега необходимо встряхнуть мышцы ног. Делать это можно стоя, но если есть возможность, то лучше лежа, поднимая для этого вверх то одну, то другую ногу. В этом же положении в паузах между встряхиваниями полезно сделать 1–2 поглаживания и 3–5 выжиманий от стоп к паху.

Придя домой, желательно принять ванну или душ, после чего сделать массаж поясницы, тазовой области, бедер, коленных суставов и голеней. Основные приемы на мышцах — выжимание, разминание и потряхивание; на суставах — растирание. Если в каких-то мышцах ощущается боль, то их необходимо отмассировать более тщательно.

Можно провести и 4—6-минутный массаж с помощью аппарата «Тонус».

Всем, кто занимается бегом, я бы рекомендовал обязательно, хотя бы раз в неделю, посещать баню.

Массаж в домашних условиях. Многие родители интересуются, можно ли делать массаж своим маленьким детям, которые еще не в состоянии освоить приемы самомассажа.