Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

УПРАЖНЕНИЕ

Чтобы попрактиковаться в рассмотрении ошибок как результата ограниченного осознания, выполните это упражнение, сочетающее в себе релаксацию, визуализацию и аффирмацию.

Сядьте в удобное кресло или лягте на спину. Руки и ноги не должны быть скрещены. Закройте глаза. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Почувствуйте, как с каждым вдохом вы становитесь более расслабленными.

Начиная с ног сканируйте части тела на напряжение и расслабляйте их. Вдыхая, замечайте любое напряжение в ступнях, а потом давайте ему выйти, когда выдыхаете. Продолжайте дышать медленно и равномерно. Теперь отмечайте любое напряжение в икрах и с выдохом отпускайте напряжение. Со следующим выдохом переходите к бедрам, затем к ягодицам и тазу, к области желудка, нижней части спины, потом к груди и верхней части спины.

Теперь обратите внимание на кисти рук. Делайте вдохи и чувствуйте любое стеснение, потом выдыхайте и давайте ему выйти. Теперь переходите к предплечьям, плечам, плечевым суставам и шее. При необходимости задерживайтесь на этих местах, делайте несколько вдохов.

Замечайте любое напряжение в мышцах челюсти, давайте ему выходить, делая выдох. Теперь сосредоточьтесь на глазах; затем на лбу, волосах.

Продолжайте дышать медленно и глубоко, постепенно погружаясь в расслабленное состояние. А теперь начинайте создавать картину самого себя. Увидьте себя таким, каким вы были после недавней ошибки (возможно, одной из вашего списка). Увидьте, где вы находитесь, ваше лицо, положение тела. Помните: вы сделали все, что могли, принимая во внимание свое осознание в тот момент. Говорите себе следующие аффирмации. Просто позволяйте им дрейфовать в вашей голове:

Я уникальный и ценный человек.

Я всегда делаю лучшее, что могу.

Я люблю себя (я себе нравлюсь) целиком, вместе с ошибками.

Повторите эти аффирмации 3–4 раза, меняя слова так, чтобы они вам подходили.

Теперь визуализируйте самого себя, идущего по жизни сквозь повседневные дела. Посмотрите, что вы будете делать до конца сегодняшнего дня или завтра. Осознайте, что вы уникальны, ценны, что стараетесь жить настолько хорошо, насколько можете.

Закончите утверждением: «Сегодня я нравлюсь себе больше, чем вчера. Завтра я буду нравиться себе еще больше».

Когда будете готовы, откройте глаза и медленно встаньте. В течение дня повторяйте аффирмации каждый раз, когда они приходят на ум. Дважды в день делайте упражнение по релаксации полностью. Утром, прежде чем встать с постели, и вечером, прежде чем заснуть, – хорошее время, потому что вы уже расслаблены и открыты опыту.

Упражнение подействует лучше, если вы придумаете собственные аффирмации. Наиболее эффективными являются короткие, простые и позитивные фразы. Сложные аффирмации, похоже, не достигают вашего подсознания. Выражения, содержащие негативные формулировки, такие как «Я не буду себя критиковать», воспринимаются подсознанием без частицы «не»: «Я буду себя критиковать». Сочиняйте позитивные аффирмации: «Я буду говорить о себе хорошо».

Чтобы помочь вам составить собственные аффирмации для самооценки, приводим несколько примеров того, что помогло другим людям:

Я в основном в полном порядке; такой, какой есть.

Во мне есть ценность, потому что я борюсь за жизнь.

У меня есть легитимные потребности.

Удовлетворять свои потребности, которые я нахожу подходящими, нормально.

Я отвечаю за свою жизнь.

Я принимаю последствия своих действий.

Я чувствую тепло и любовь к себе.

Я неизменно делаю лучшее, на что способен в конкретный момент.

«Ошибки» – это ярлык, который я добавляю позже.

Я свободен ошибаться.

Все, что я делаю – попытка удовлетворить свои легитимные потребности.

Я расширяю свое осознание, чтобы делать более мудрый выбор.

Я отпускаю случаи немудрого выбора в прошлом.

Я могу делать все, что хочу, но то, что хочу, определяется моим осознанием.

За все, что я делаю, нужно платить.

Все «должен», «обязан» и «следует» нерелевантны.

В момент выбора я делаю только то, что позволяет мое осознание.

Глупо негодовать по поводу действий других людей, – они тоже делают только то, что позволяет их осознание.

Так как каждый делает лучшее, что может, мне легко чувствовать эмпатию и сочувствие.

Мое основное дело в жизни – развивать осознание.

Нет никого более или менее достойного, чем я.

Я ценен просто потому, что существую.

Я могу учиться на своих ошибках без чувства вины или беспокойства.

Осознание у каждого свое, поэтому сравнение бессмысленно.

Когда я не уверен в том, что делаю, я могу исследовать последствия.

Я могу придумать новые способы удовлетворения потребности и мудро сделать наилучший выбор.