Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Упражнение 3. Применяем метод сочувственных образов[96]

1. Сядьте поудобнее там, где вас не побеспокоят. Первым вашим заданием будет представить себе безопасное место, реальное или воображаемое, — любое место, вызывающее у вас ощущения мира, покоя и расслабленности: белый песчаный пляж, лесная поляна с пасущимся неподалеку оленем, бабушкина кухня, бревно у потрескивающего костра. Постарайтесь мысленно увидеть это место очень отчетливо. Какова его цветовая гамма? Насколько оно освещено? Какие звуки вы слышите, какие запахи ощущаете? Если вас посетила тревога или неуверенность, когда вы пытаетесь себе сострадать, вы можете вызвать в воображении этот образ, чтобы помочь себе успокоиться и расслабиться.

2. Следующее задание — нарисовать себе образ идеально заботливого и сострадающего человека или существа, воплощающего в себе мудрость, силу, сердечность и безоценочное принятие. У кого-то это будет известная религиозная фигура, например Христос или Будда. У кого-то — знакомый человек, который относился к нему очень сочувственно в прошлом (например, любимая тетя или учитель). У кого-то — любимое домашнее животное, или полностью вымышленное существо, или даже абстрактный образ (например, белое свечение). Постарайтесь увидеть этот образ как можно отчетливее, задействуйте как можно больше органов чувств.

3. Если вы страдаете прямо сейчас, подумайте, какие мудрые, заботливые слова сказал бы вам этот идеальный источник сострадания, чтобы вас утешить. Как звучал бы его голос? Какие чувства он бы передавал? Если вы впали в оцепенение и у вас нет ни одной мысли в голове, позвольте себе просто насладиться присутствием этого идеального образа, просто побыть там.

4. Теперь расстаньтесь с сострадающим образом, сделайте несколько вдохов и тихо побудьте в себе, наслаждаясь миром и покоем, которые вы создали у себя в сознании и в теле. Помните: когда вам захочется себе посочувствовать, вы всегда сможете вызвать этот образ и использовать его как отправную точку, чтобы насладиться даром доброты.

Осознанное самосострадание

Кристофер Гермер, клинический психолог, работающий при Гарвардском университете и объединяющий в своем подходе практику осознанности с психотерапией, обучает самосостраданию большинство своих клиентов. Крис — мой друг и коллега, мы вместе проводим семинары по самосостраданию. Он написал замечательную книгу «К самосостраданию — дорогой осознанности» («The Mindful Path to Self-Compassion»)[97], в которой свел воедино все, что он узнал за все годы, пока помогал своим клиентам проявлять к себе больше сочувствия.