Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Упражнение 4. Сострадательное сканирование тела

Одна из техник, которым обыкновенно обучают на курсах осознанности вроде MBSR, — это «сканирование тела». Идея ее в том, чтобы методично скользить вниманием по телу, начиная от макушки и заканчивая подошвами, при этом осознавая любые физические ощущения в теле. Мы с Кристофером Гермером включили эту технику в программу «Осознанное самосострадание», но с небольшими изменениями. Мы добавили к ней элемент самосострадания. Суть в том, чтобы, встретившись при сканировании тела с любым неприятным ощущением, постараться смягчить напряжение, одновременно сочувствуя своему страданию. Когда вы таким образом мысленно гладите свое тело, это удивительно помогает облегчить боль.

Для начала лягте на спину на кровать или на пол. Отведите руки примерно на пятнадцать сантиметров от тела и спокойно положите их; ноги разведите на ширину плеч. В йоге это положение называется шавасана или «поза мертвого тела»; оно помогает полностью расслабить все мышцы. Начните с макушки. Обратите внимание, что ощущает кожа головы. Зуд, покалывание, тепло, холод? Прислушайтесь, нет ли какого-нибудь дискомфорта. Если вы почувствовали его, постарайтесь расслабиться, смягчить любое напряжение в этой области и направить туда лучи доброты и заботы. Нередко очень помогает сказать про себя мягким, успокаивающим голосом что-то вроде: «Бедная ты моя, как здесь все напряжено; ну ничего, просто расслабься». Посочувствовав этой области тела (если вы обнаружили в ней напряжение), переходите к следующей.

Перемещаться по телу можно разными путями, но я обычно начинаю с макушки, затем перехожу к лицу, за ним следуют задняя часть головы, шея, плечи, правая рука (верхняя часть — нижняя — кисть), левая рука, грудь, живот, спина, область таза, ягодицы, правая нога (бедро — колено — икра — стопа) и левая нога. Некоторые люди начинают со стоп и движутся по телу вверх, заканчивая макушкой. Не существует какого-то «правильного» маршрута — делайте так, как вам больше нравится.

Сканируя сознанием каждую часть тела, проверяйте, нет ли в ней напряжения, и сочувственно относитесь к любой боли, стараясь смягчить, расслабить и успокоить эту область. Я часто пробую благодарить часть тела, которая болит, выражать ей признательность за то, что она так усердно на меня работает (например, шее: ей приходится подпирать мою большую голову!). Это возможность проявить к себе доброту очень конкретным образом, и чем медленнее и внимательнее вы выполняете это упражнение, тем больше от него получаете.

Закончив скольжение по телу, от головы до пальцев ног (это может занять от пяти до тридцати минут в зависимости от того, с какой скоростью вы движетесь), охватите вниманием все свое тело с его гудящими, пульсирующими ощущениями и пошлите себе любовь и сострадание. После этого упражнения большинство людей чувствуют себя восхитительно расслабленными и полными сил — и это дешевле массажа.