Самые модные диеты

В этом разделе вы найдете два простых упражнения, призванных помочь вам в укреплении мышц рук по всей их длине. Для обоих упражнений вам понадобятся гантели или их замена. Сгибания рук хорошо делать с помощью эспандера, который можно приобрести в спортивных магазинах. Как и при других упражнениях с гантелями, вам нужно будет определиться с их оптимальным начальным весом, а потом, по мере укрепления организма, увеличивать этот вес.

Сгибания рук

Это популярное и легкое упражнение направлено на укрепление и улучшение формы бицепсов.

1. Сядьте на стул или на скамейку.

2. Держа гантель в одной руке, прижмите ее к плечу, согнув локоть.

3. Медленно вернитесь в исходную позицию.

> В начале упражнения ваши руки должны быть опущены вдоль тела и расслаблены.

> Поднимая гантели к плечам, вы должны ощутить напряжение в бицепсах.

4. После того как выполите определенное количество сгибаний одной рукой, сделайте то же другой.

Варианты. В этом упражнении вы можете поднимать обе руки одновременно или чередовать подъемы левой и правой. Вы можете разнообразить упражнение, держа гантели ладонью вниз.

Есть еще так называемый обратный вариант, когда, вместо того чтобы поднимать какой-то вес, вам нужно отталкиваться от неподвижного предмета. «Это можно легко сделать, например, за столом», — советует доктор Стэмфорд. Сидя в своей обычной позе, надавите на тыльную сторону крышки или на край стола и оставайтесь в гаком состоянии около шести секунд. «Повторите это от пяти до десяти раз, и обратное упражнение поможет вашим мышцам», — утверждает доктор Стэмфорд.

Повторение. От шести до двадцати пяти раз.

Укрепление трицепсов

Это базовое упражнение поможет вам укрепить трицепсы — мышцы, располагающиеся позади бицепсов. Вам понадобится стул или скамейка, чтобы держаться за нее свободной рукой, когда вы наклоняетесь вперед.

> В начале упражнения рука, в которой вы держите гантель, должна располагаться близко к корпусу и быть согнута под углом 90°.

> Распрямляя руку почти до горизонтального положения, вы должны ощутить напряжения в трицепсах.

1. Встаньте слева от стула, слегка выдвинув вперед правую ногу и держа левую чуть позади. Держа гантель в левой руке, наклонитесь и опустите ладонь правой руки на стул. При этом ваш корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо.

2. Согните левую руку в локте под углом 90° и слегка прижмите ее к корпусу.

3. Медленно выпрямите левую руку вдоль корпуса, пока кисть не окажется на уровне ягодиц.

4. Плавно верните руку в исходную позицию.

5. Развернитесь, возьмите гантель в правую руку, опустите левую на стул и проделайте то же самое.

Повторение. Чередуйте правую и левую руку, делая от шести до десяти подъемов за один цикл.

Укрепление мышц бедер и ягодиц

Вы можете выбрать любые два-три упражнения из этого комплекса, в зависимости от того, сколько у вас есть времени. Вы можете выбрать те задания, которые наилучшим образом отвечают вашим потребностям. Однако, на чем бы вы ни остано-

вились, не торопитесь. Вы должны почувствовать напряжение в области, задействованной в производимых движениях.

Сгибание коленей

Это отличное. упражнение, и его можно выполнять практически везде. Хотя оно оказывает большее влияние на бедра и ягодицы, другие мышцы также принимают участие в его выполнении. Для достижения лучшего результата вам нужно встать позади стула, стола или конторки и взяться за край.

> Перед началом упражнения вы должны стоять прямо, не прислоняясь к стулу.

> Сгибая колени, держите тело на одной линии с икрами; спина остается прямой.

1. Встаньте прямо, расправьте плечи и слегка расставьте ноги.

2. Держась за стул, медленно сгибайте колени, пока ваши бедра не окажутся практически параллельными полу. Вы должны занять такую позицию, словно сидите на стуле.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Закончите движение тем, что оторвите пятки от пола, словно вы балансируете, сидя на мячике.

Подъем ног из положения сидя

Для этого упражнения вам понадобится нагрузка на ноги; песочные гантели — специальные приспособления для этого — продаются в спортивных магазинах. Подберите себе такую пару, чтобы она была достаточно мягкой и подходила в диаметре для ваших ног чуть выше лодыжки. В этих приспособлениях используются маленькие, пакетики с песком, и вы можете регулировать вес. Если у вас сильные ноги, закрепите па ногах по два таких приспособления.

1. Закрепите на ногах песочные гантели и сядьте на стул или скамейку, выпрямив спину и согнув ноги под прямым углом. Ухватитесь за край стула.

> Подъем ног можно делать, сидя на стуле или на скамейке.

> Поднимая ногу до горизонтального уровня, вы почувствуете, как на уровне бедра возникает напряжение.

2. Медленно распрямляйте одну ногу до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Держите четыре-пять секунд.

3. Удерживайте напряжение в ноге, медленно возвращая ее в исходное положение.

4. Сделайте цикл повторений сперва одной ногой, потом второй.