Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

В большинстве случаев на восстановление или планирование организму требуется один день в расчете на один час смены часовой зоны, если вы следуете на восток, и полдня на один час смены часовой зоны, если вы направляетесь на запад[522]. И это в лучшем случае. С возрастом это может занимать больше времени. Перед поездкой на восток начинайте смещать биологические часы своего организма вперед за столько дней до поездки, сколько часовых поясов вам предстоит пересечь. Каждый день выходите на солнечный свет рано утром или используйте лампу дневного света. Оказавшись на борту самолета, направляющегося на восток, наденьте глазную повязку примерно за два часа до захода солнца в пункте назначения, чтобы привыкнуть к новому времени наступления темноты.

В зимние месяцы также создается проблема, поскольку они отнимают у нас самый важный цайтгебер – свет. Кроме того, холодная зима вызывает у нас склонность к перееданию, что, в свою очередь, отключает метки времени, связанные с питанием. Синдром смены часовых поясов иногда возникает и в случае путешествий с севера на юг, даже если смены часовой зоны не происходит, поскольку в этом случае продолжительность дня может существенно измениться. Чем дальше вы от экватора, тем больше разница в освещении между летними и зимними месяцами.

ГИГИЕНА СНА

У большинства людей во время цикла сна и бодрствования спад энергии наступает с 2 до 4 часов ночи, а затем в послеобеденное время – с 13 до 15 часов. При недосыпании (речь идет не только о количестве сна за прошедшие несколько дней, но и о его качестве) послеобеденный спад энергии будет в большей степени сказываться на вас, и с возрастом вы будете лучше замечать это.

Поддержание гигиены сна означает необходимость избегать яркого освещения перед отходом ко сну, спать в абсолютно темной комнате (если нужно, повесьте светонепроницаемые шторы), а также каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время. Теперь, когда мы знаем о циркадных ритмах, такой подход кажется вполне разумным: ваши биологические часы ожидают, что вы отправитесь спать в определенный момент 24-часового цикла. При этом организм корректирует температуру тела, замедляет пищеварение, вырабатывает мелатонин, подавляет дофамин и контролирует десятки других регулирующих функций. Если вы отправляетесь спать раньше или позже, чем обычно, эти циклы немного не согласуются с тем, что вы спите, и качество сна ухудшается.

Питание тоже играет важную роль: принятие пищи менее чем за два часа до сна разрывает связь между центральными циркадными ритмами и циркадными ритмами печени, желудка и кишечника[523]. Что именно вы едите, тоже имеет значение: известно, что алкоголь нарушает циклы сна и циркадные ритмы[524], а потребление пищи с высоким содержанием жира переводит биологические часы вперед

[525]. Из этого следует, что, если вам необходимо не ложиться спать допоздна, можно съесть что-нибудь из тех жирных продуктов, которые показывают практически в каждой рекламе поздним вечером. Совпадение? Я так не думаю.

Светотерапия и лечение мелатонином – это наиболее эффективные способы перенастройки циркадных часов, особенно у пожилых людей[526]. Кроме того, такие методы лечения приносят пользу людям с нарушениями, связанными с болезнью Альцгеймера, а также с умеренными когнитивными нарушениями[527]

. Есть вероятность, что они даже предотвращают или отсрочивают ее наступление. По данным лабораторных исследований, мелатонин взаимодействует с бета-амилоидным белком, сдерживая образование опасных амилоидных бляшек, а связь между нарушением циркадных ритмов и болезнью Альцгеймера убедительно доказана[528]. Один обзор подтвердил выводы о том, что прием мелатонина на ранней стадии болезни Альцгеймера повышает качество сна, снижает интенсивность вечернего обострения и замедляет когнитивное угасание[529]. В ходе четырех исследований с применением лечения мелатонином когнитивная деятельность участников улучшилась, а симптомы беспокойного поведения ослабли. Снижение эффективности терапевтического применения этого вещества на поздних этапах болезни Альцгеймера, по всей вероятности, связано со значительным сокращением количества и плотности рецепторов к нему в супрахиазматическом ядре.