Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

Имитирующие мягкий рассвет лампы для светотерапии уже есть в продаже (их цена не превышает 100 долларов). Увеличение интенсивности света и оптимальный выбор длины его волны может частично компенсировать возрастную органическую деградацию СХЯ и соответствующих химических цепей. Однако светотерапию следует применять в правильное время дня – после пробуждения – и делать это систематически. Все люди разные, тем не менее, поэкспериментировав с различной интенсивностью и продолжительностью воздействия света, можно найти самый эффективный режим. Возможно, вы слышали о сезонном аффективном расстройстве (seasonal affective disorder, SAD), которое вызывает перепады настроения и нарушение концентрации внимания. Оно возникает под влиянием более коротких и пасмурных зимних дней. Многие лампы для светотерапии маркируются и продаются как лампы SAD[530]. Пусть вас не вводит в заблуждение этот акроним. Насколько я понимаю, исследования подтверждают, что их использование может сделать вас HAPPY[531], то есть здоровыми, не имеющими симптомов расстройства, бодрыми, восприимчивыми и моложавыми.

Мелатонин, доступный в форме безрецептурных препаратов, помогает наладить правильный цикл сна. Существуют заметные отличия в том, как организм человека усваивает мелатонин[532], поэтому лучше делать это под наблюдением врача, который может до конца дня и наступления вечера каждые 30–60 минут определять начальный уровень гормона при тусклом освещении, а затем назначить дозу и время его приема. Специалист по медицине сна Альфонсо Падилья из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе рекомендует принимать всего 0,25–0,5 миллиграмма мелатонина для ресинхронизации биологических часов[533]. Такое количество вещества имитирует естественную выработку гормона в организме (когда с ним все в порядке). Действует мелатонин ступенчато, а это означает, что если вы получаете достаточно мелатонина, то увеличение дозы не принесет пользы и даже может причинить вред. Широкодоступные безрецептурные препараты содержат 5–10 миллиграмм мелатонина (и как минимум один производитель выпускает таблетки по 60 миллиграмм), но прием слишком большой дозы может вызвать сонливость на следующий день и нарушит цикл сна на целую неделю и даже больше. Помните: препараты с мелатонином – это не снотворное; они просто перенастраивают биологические часы, а это не одно и то же.

Как правило, уровень мелатонина постепенно повышается на протяжении четырнадцати часов после пробуждения. Если вы каждую ночь спите восемь часов и просыпаетесь в шесть утра, то уровень мелатонина естественным образом повысится приблизительно к восьми часам вечера, а через два часа, где-то в десять, вы почувствуете сонливость и отправитесь спать. Мелатонин всасывается в кровоток примерно в течение часа, следовательно, вам необходимо принимать препарат за три часа до отхода ко сну.

И еще один весьма эффективный метод нормализации сна (после светотерапии и мелатонина) – умеренная физическая нагрузка в конце дня или ранним вечером, например прогулка на свежем воздухе[534]. Лучше всего сочетать эти три метода.

КОФЕИН

Кофеин – это психотропное вещество, и его употребление широко распространено во всем мире[535]. Многие люди повышают с его помощью бодрость, ясность ума и концентрацию внимания, он также способствует формированию или изменению циркадных ритмов, особенно при пересечении часовых поясов.

Степень воздействия кофеина на циркадные часы человека (если оно вообще имеет место) еще не определена[536]. Доказано, что кофеин продлевает цикл дневной активности у плодовых мушек, морских улиток, хлебной плесени и водорослей[537]

. Негативное влияние этого вещества на сон хорошо известно и включает в себя отсрочку наступления ночного сна, сокращение его общей продолжительности, снижение эффективности и ухудшение воспринимаемого качества сна[538]. Тина Берк, молодой ученый из Научно-исследовательского института вооруженных сил имени Уолтера Рида в Боулдере (штат Колорадо), попыталась проанализировать этот вопрос на основе взаимосвязанных данных, полученных разными методами в ходе генетических и фармакологических экспериментов, а также исследований с участием людей. С помощью клеток, выращенных in vitro, Берк доказала, что кофеин действительно влияет на химические процессы, обеспечивающие соблюдение циркадного ритма и перенастройку биологических часов, смещая их временные рамки[539]. Затем она давала двойной эспрессо добровольцам, которые не знали, содержит напиток кофеин или нет, за три часа до отхода ко сну. Двойной эспрессо с кофеином сдвинул мелатониновый цикл на 40 минут. Кроме того, Берк обнаружила, что смещение времени зависит от дозы кофеина. Люди преклонного возраста признаются, что стали более восприимчивы к влиянию этого вещества на сон, чем в более молодом возрасте.

МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ