Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

Различные виды физической активности дают разные преимущества. Физическую активность можно разделить на две категории: аэробную и анаэробную. Американский колледж спортивной медицины определяет аэробную активность как «любую активность, которая задействует большие группы мышц, осуществляется непрерывно и ритмична по своему характеру»[688]. В эту категорию входят плавание, езда на велосипеде, бег, танцы и ходьба. Такие виды активности называются аэробными, поскольку «аэробный» означает «живущий в присутствии кислорода», а значит, при нем задействуется способность тела с помощью кислорода извлекать энергию из углеводов, аминокислот и жира. Анаэробной считается «физическая активность очень короткой продолжительности, поддерживаемая источниками энергии в сокращающихся мышцах и не зависящая от кислорода как источника энергии». Сюда относятся силовые тренировки (занятия на тренажерах) и бег на короткие дистанции. (Обратите внимание: тренировка Джейн Фонды включает в себя оба вида физической активности.)

Именно аэробная активность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает когнитивные функции, о чем мы говорили до настоящего момента. Анаэробная активность помогает наращивать мышцы, повышает выносливость, способность выдерживать усталость, а также сокращает телесный жир[689] и, кроме того, оказывает незначительное благоприятное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы и липидный профиль.

Основным фактором ослабления функций организма и потери независимости у пожилых людей считается саркопения, или потеря мышечной ткани (аналогично остеопорозу в костях)[690]. К счастью, этот процесс обратим. В ходе одного исследования двенадцать мужчин 60–72 лет, которые вели малоподвижный образ жизни, существенно увеличили силу ног и мышечную массу благодаря силовым тренировкам три раза в неделю на протяжении двенадцати недель[691]

. В другом исследовании восемь недель тренировок с отягощениями обеспечили значительные улучшения немощным обитателям дома престарелых в возрасте от 90 до 96 лет. Их сила увеличилась на 174 процента, а скорость – почти на 50 процентов[692]. Следовательно, дело не только в выносливости или насыщении крови кислородом – поддержание мышечной массы тоже имеет большое значение.

Безусловно, взаимодействие с окружающей средой не всегда возможно: зимой погодные условия в большинстве стран мира делают выход на улицу некомфортным, а порой и опасным, как было с моим коллегой, получившим травму во время гололеда. В таких случаях мы занимаемся фитнесом в помещении. Согласно теории воплощенного познания, взаимодействие с окружающей средой – это наилучший подход для поддержания здоровья мозга, поэтому крайне важно избегать малоподвижного образа жизни. У взрослых людей 60–79 лет, которые выполняли аэробные упражнения в помещении, определялся увеличенный объем мозга в лобной и височной коре, а также более крупные участки белого вещества[693]. Эти выводы очень ценны, поскольку, даже когда пожилые люди впервые в жизни выполняли аэробные упражнения, у них отмечались более здоровые показатели мозговой активности, несмотря на то что они вели малоподвижный образ жизни.

МИНИМУМ ДВИЖЕНИЯ: ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

С возрастом мы действительно двигаемся гораздо меньше. Одни люди начинают вести малоподвижный образ жизни примерно после 50 лет, другие – около 70 лет, а кому-то это вообще не свойственно. А, как мы уже видели, недостаток движения часто бывает источником многих проблем.

Ульрик Вислофф – руководитель научно-исследовательской группы по изучению кардиотренировок в Норвежском университете естественных и технических наук и член Комитета по статистике Американской кардиологической ассоциации. Примерно 15 лет назад он начал нечто вроде революции, опубликовав результаты исследования с доказательствами того, что даже небольшое количество

физической активности оказывает трансформационное воздействие на мозг и продолжительность жизни. Вислофф разработал программу коротких интенсивных тренировок, которая при этом дает много преимуществ, причем ее можно выполнять всего три раза в неделю сеансами примерно по 20 минут[694]. Безусловно, даже в наше чрезмерно кофеинизированное время, когда у нас так много работы, любой найдет один час в неделю на их выполнение. Программа тренировок Вислоффа обеспечила значительную отдачу, снизив риск инфаркта или стенокардии до 50 процентов[[695] ].