Сделай сам, 1993 № 2 (2)

Вы вправе спросить, а зачем мне силовая тренировка, если мне в основном приходится «работать» головой? Наука утверждает, что интеллект хорошо физически развитых людей гораздо выше, чем у тех, кто лишен крепкой мускулатуры. И это в полной мере оценили руководители ряда крупных мировых фирм. Их сотрудники получают надбавку к зарплате, если ежедневно занимаются физподготовкой, поддерживая себя в надлежащей форме. Во время перерывов в работе у них все желающие могут отправиться в расположенный рядом гимнастический зал, где к их услугам гантели, гири, эспандеры, штанги.

Почему именно эти снаряды? Потому что, не отрицая роли аэробики, бега, тенниса, волейбола и других видов спорта, специалисты отдают все же предпочтение силовой тренировке. Причина проста: современному человеку дорога каждая минута. А силовые упражнения дают возможность за минимальное время снять психоэмоциональное напряжение и умственное утомление.

А самое главное, силовые упражнения не требуют ни специальных помещений, ни сложного оборудования. Их можно выполнять дома (даже без отрыва от телевизора) или в перерывах на работе. Важно лишь, чтобы продолжительность тренировки составляла не менее 15…20 мин.

Упражнения с гантелями — одно из лучших средств для физического развития. Они доступны для людей любого возраста. Занимаясь с гантелями, удается воздействовать практически на все группы мышц. Все, конечно, видели «классические» гантели, отлитые из чугуна. Однако гантели не очень сложно изготовить и самим, сшив из брезента или другой прочной ткани мешочки и заполнив их песком. Таким образом можно изготовить гантели различной массы (рис. 1).

Рис. 1. Гантели

Упражнения с гирями в большей степени, чем гантели, развивают силу. Для домашних занятий наиболее удобны так называемые мягкие гири, изготавливаемые, например, из автомобильных камер. Так, в зависимости от требуемой массы подбирают отрезок отработавшей свой срок камеры от легкового или грузового автомобиля, насыпают в камеру 6…12 кг песка и с помощью прочной веревки связывают — завязывают концы камеры, формируя гирю (рис. 2). После этого в концах камеры выше перевязки делают прорези, складывают верхние концы и вместе с шаблоном из толстой проволоки, выгнутым по форме ручки, обматывают веревкой, поверх которой кладут несколько слоев изоляционной ленты.

Рис. 2

. Гиря

Мягкая гиря готова. Изготовив две одинаковые гири и подвесив их за рукоятки на концы металлической трубы, получим домашнюю штангу (рис. 3). Эластичные рукоятки гирь хорошо удерживаются на грифе штанги. Такая разборная штанга удобна при хранении и для занятий, так как упавший груз не гремит и не отскакивает от пола, как металлические гири и штанги, выпускаемые промышленностью.

Рис. 3.

Штанга

А теперь несколько советов начинающим силовую тренировку:

• лучше всего начинать занятия с гирями массой 6…12 кг. Примерно месяца через три переходите к занятиям с гирями массой 16 кг, а затем и массой 24 кг и более;

• перед занятиями гирями и штангой обязательно проведите разминку: круговые движения в кистях, локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, отжимание от пола, приседания, прыжки;

• для начинающих продолжительность тренировки не должна превышать 30 мин;

• начальная масса снаряда в любом упражнении должна быть такой, чтобы в каждом подходе вы могли свободно выполнить не менее 6…8 повторений, но не более 15…16. Если вы свободно поднимаете снаряд в одном подходе до 10 раз, то массу снаряда в данном упражнении можно увеличить;

• особенно внимательно следите за дыханием — при выполнении упражнений дышите глубоко и равномерно, не допускайте излишнего напряжения и задержки дыхания;

• в заключительной части тренировки необходимо выполнить упражнения на расслабление, растягивание, гибкость.

Желаем вам обрести прекрасное ощущение силы, молодости и радости жизни!

Разборная кухня туриста

А. Чугунов

Еще А. С. Пушкин писал, что «наше северное лето, карикатура южных зим…» И такие солнечные месяцы, как в 1992 году, нечасты. Маршруты туристов обычно включают длительные остановки в местах, удобных для отдыха с радиальными походами пешком или на байдарках, для сбора грибов и ягод, для рыбалки и т. д. В этих случаях наряду с портативной палаткой оказывается незаменимой и складная кухня-столовая. Кстати, этот комплект очень полезен и для садоводов, не имеющих стационарного жилья, ибо спасает в сырую или прохладную погоду, столь обычную для средней России.

Описываемая ниже конструкция кухни-столовой и была создана в дополнение к 3-местной палатке типа «Крак» (для велосипедистов и мотоциклистов) с учетом возможности транспортировки ее на велосипеде, мотоцикле, автомашине или байдарке. Конструкция обеспечивает: