Сила воли не работает. Пусть твое окружение работает вместо нее

Мой кузен Джесси больше десяти лет был заядлым курильщиком. Он выкуривал по несколько пачек в день. Три года назад Джесси резко бросил курить. Всякий раз, как он ощущает сильный стресс и ему хочется затянуться сигаретой, он говорит себе: «Если бы я был курильщиком, я бы сейчас закурил». А потом продолжает заниматься делами. Эффективная реализация намерений может быть всего-навсего психологическим напоминанием. Этот триггер работает для Джесси, потому что ему важно не определять себя как курильщика. И эта глубокая заинтересованность помогает ему тренировать мозг так, что он автоматически напоминает об этом, когда Джесси хочет закурить.

У моего младшего брата Тревора отличная стратегия для моментов, когда ему хочется перепройти игру, с которой его связывает зависимость. Если его эмоционально или как-то иначе тянет к компьютеру, он достает дневник и письменно признается в своих чувствах. Он пишет, что только что ощутил желание поиграть. А затем пару минут выполняет упражнения на растяжку.

Не будь у него этой стратегии, его поступком по умолчанию была бы бессознательная реакция на сигнал, появившийся в среде. К сожалению, огромное число сигналов в нынешнем окружении Тревора ассоциируется с игрой. Поэтому триггер желания поиграть срабатывает постоянно. Однако эти средовые привязки к компьютеру становятся все менее и менее прочными по мере того, как он развивает автоматическую реакцию и вытесняет зависимость чем-то более полезным. Есть и другая причина, по которой реализация намерений так важна.

Невозможно по-настоящему преодолеть зависимость, не вытеснив ее чем-то другим. Вакуум должен быть заполнен. И вы должны заполнить его стратегически.

Визуализируйте процесс, а не только результат

Хотя записывание и визуализация осуществления вашей цели крайне полезны, важно также записывать и визуализировать процесс их достижения. Исследования показали, что при его представлении, которое включает препятствия на пути к целям и то, как вы с ними справляетесь, ваша эффективность увеличивается, а тревожность уменьшается.

Хотите попробовать? Возьмите лист бумаги и ручку или карандаш и сделайте следующее:

• подумайте о высшей цели,

• запишите ее,

• составьте для нее график (предпочтительно довольно короткий),

• вообразите все потенциальные препятствия, с которыми столкнетесь в процессе достижения этой цели,

• запишите и их,

• теперь придумайте реакцию «если/то» для каждого из этих препятствий,

• запишите все придуманные реакции,

• запишите условия, при которых вы совершенно точно откажетесь от продолжения.

Представьте все разнообразные формы, которые могла бы принять неудача, а затем запланируйте автоматические реакции на каждую из этих ситуаций. Так вы начнете тренировать мозг, чтобы он вовремя включался в работу, задолго до того, как вам это понадобится на практике. Однако стоит запомнить несколько важных предостережений. Очевидно, что, если вы не слишком заинтересованы в цели, ваша реакция «если/то» может оказаться неэффективной. К тому же, если вы не очень уверены в способности добиться успеха, вы, вероятно, его и не добьетесь – каким бы продуманным ни был ваш план.

Другое исследование доказало, что конкретные реакции «если/то» намного эффективнее расплывчатых. Условие типа «если я войду в кухню и мне захочется печенья, то…» гораздо лучше запрограммирует вас на успех, чем условие «как только мне захочется «мусорной» еды, я…» Так же как в ситуации с визуализацией и постановкой целей, чем конкретнее будет ваш план, тем лучше вам будет удаваться программировать реакции и не сходить с пути к успеху.

Заключение. Как я использую реализацию намерений

Важный компонент формирования среды – передача ей функции рабочей, или кратковременной, памяти. Вам не нужно думать, как себя вести и какие принимать решения. Вместо этого создайте среды, которые сами будут способствовать желательному для вас поведению. Которые либо вынудят вас вести себя наилучшим образом, либо позволят вам полностью перезагрузиться и восстановить контакт с собой.

Успев поработать в жизни со многими зависимыми людьми, я обнаружил, что, когда возникает тяга к чему-то, это длится несколько мучительных мгновений. И они либо сломают вас, либо сделают сильнее. Если вы способны отвлечь себя на эти несколько мгновений, тяга, как правило, пропадает. А поскольку зависимость – противоположность человеческим контактам, лучше всего, когда у вас есть человек, которому вы можете сразу же позвонить в такой ситуации. Худшее, что вы можете сделать, – это положиться на себя. Независимость не помогала вам в прошлом.

Рассчитывайте на тех, кого любите. Ваши узы и связи выручат вас.