Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

25Мостик, 2 раза по 5 дыхательных циклов

26Поза «колени к груди»

27Поза счастливого ребенка

28Поза лягушки, 20 дыхательных циклов

29Поза стола лицом вверх, 5 дыхательных циклов

30Наклон вперед сидя с вытянутыми ногами, 5 дыхательных циклов

31Шавасана, 4 минуты и более

Неделя 3: разжигаем пламя

Эта последовательность пробудит в вас силу и активизирует мышцы всего тела. Она длится 45 минут, и основной акцент в ней мы делаем на укрепление пресса и разогрев тела. Последовательность включает позы стоя и скручивания, которые разожгут внутренний огонь и заставят вас ощутить в себе биение жизни. Огонь растапливает все сопротивление, все застарелые привычки, которые вынуждают вас удерживать напряжение в физическом и энергетическом теле. Задействуйте все тело, чтобы очиститься от старого и ненужного, освободить место для новой энергии и засиять ярче.

45-минутная основная последовательность

1Поза связанного угла лежа, 20 дыхательных циклов

2Поза «колени к груди» , 5 дыхательных циклов

3Скручивание лежа, 5 дыхательных циклов

4Поза «колени к груди» , вдох и выдох

5Перекаты, 5 дыхательных циклов

6Поза лодки, 5 дыхательных циклов

7Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

8Поза горы, вытянуть руки вверх на вдох-выдох; затем сложить ладони перед грудью и трижды пропеть мантру «ом»

9Приветствие солнцу А со скручиванием с широко разведенными руками, 3 круга

10Приветствие солнцу Б с упражнением на пресс в позе планки, 3 круга на каждую сторону

11Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

12Поза планки, 5 дыхательных циклов

13Поднятие ног в позе планки, правая нога поднимается, 5 дыхательных циклов

14 Выдох: чатуранга

15 Вдох: поза планки

16 Повторите шаги 11–15 на левую сторону

17Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

18Поза полумесяца, правая нога впереди, 5 дыхательных циклов

19Скручивание в позе полумесяца, 5 дыхательных циклов

20Поза полумесяца, 5 дыхательных циклов

21Поза орла, правая нога опорная, 5 дыхательных циклов

22Поза орла в гнезде, правая нога опорная, 5 дыхательных циклов

23Поза воина 3, правая нога опорная, 5 дыхательных циклов

24Выпад «удар молнии» , правая нога опорная, 5 дыхательных циклов

25Поза звезды, 5 дыхательных циклов

26Поза богини, руки переплетены, как в позе орла (правая рука внизу), 5 дыхательных циклов

27Поза полумесяца, правая нога впереди, 5 дыхательных циклов

28Шпагат в наклоне стоя, 5 дыхательных циклов

29Виньяса. Затем повторите шаги 27–39 на левую сторону и еще раз на обе стороны, задерживаясь в каждой позе на 1 дыхательный цикл, кроме позы собаки мордой вниз (5 дыхательных циклов)

30Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

31Поза танцора, 2 раза по 5 дыхательных циклов на каждую сторону

32Поза верблюда, 2 раза по 5 дыхательных циклов; между подходами отдохните, стоя на коленях или в вирасане

34Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

33Поза героя лежа на спине, 10 дыхательных циклов

35Вирасана на пальцах, 10 дыхательных циклов

36Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

37Подготовка к позе голубя, правая нога впереди, 20 дыхательных циклов

38Двойная поза голубя, левая нога вверху, 20 дыхательных циклов

39Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

40Подготовка к позе голубя, левая нога впереди, 20 дыхательных циклов

41Двойная поза голубя, правая нога вверху, 20 дыхательных циклов

42Наклон вперед сидя с вытянутыми ногами, 20 дыхательных циклов

43Шавасана, 4 минуты и более

Неделя 4: вливаемся в поток

Эта динамичная часовая последовательность откроет врата потоку энергии. Привнесите легкость в силовую практику, координируя движения с дыханием; пусть движение станет для вас медитацией. Когда вы отключаете ум и сосредотачиваетесь на физической практике, все преграды становятся несущественными и энергия начинает бить ключом. Полностью сконцентрируйтесь на дыхании и «здесь и сейчас» и перетекайте от одной позы к другой, подобно воде.

60-минутная основная последовательность

1Поза ребенка, 20 дыхательных циклов

2Позы кошки и коровы, 5 дыхательных циклов

3Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов