• На выдохе склоните грудную клетку и голову к полу и прижмите правое плечо к правому колену изнутри.
• Направьте взгляд на лодыжку левой ноги и расслабьте голову.
Если руки не сцепляются за спиной, можно ухватиться за ремешок, полотенце или рубашку и активно натягивать ткань. Пусть расстояние между руками будет таким, как вам удобно; помните, что в асанах нужно найти золотую середину между усилием и комфортом.
Поза полумесяца. Вариация вирабхадрасаны
Поза полумесяца задействует все мышцы и приучает тело работать как одно целое. Взгляд и энергия в этой позе устремлены вперед. Позу полумесяца часто называют высоким выпадом.
• Расставьте стопы широко, повернитесь к переднему краю коврика и хорошо прижмите к полу все четыре угла передней стопы. Встаньте на пальцы задней ноги. Не прижимайте к полу пятку задней ноги — иначе в этой позе теряются сила и ощущение тела как единого целого[15].
• Согните переднее колено под прямым углом, чтобы оно расположилось прямо над голенью. Выпрямите заднюю ногу и прижмите мышцы к костям.
• Стягивайте внутренние бедра к центральной линии тела и разворачивайте таз вперед, стараясь, чтобы обе подвздошные кости смотрели вперед.
• Разглаживайте передние ребра и втягивайте их, направляя к спине, удлиняйте копчик к полу, задействуйте пресс, дышите серединой и верхом спины.
• Поднимите руки и грудину. Устремите взгляд вперед, на линию горизонта.
Глубокий выпад (анджанеясана). Техника выполнения такая же, но колено задней ноги опускается на пол. Это помогает развить силу и устойчивость в ногах, укрепляет мышцы пресса и задействует все тело целиком. Если в позе вы ощущаете неустойчивость, попробуйте подвернуть пальцы задней стопы. Также можно поставить обе руки на пол на кончики пальцев.
• Глубокий выпад и растяжка для передней поверхности бедра. Сделайте глубокий выпад, шагнув вперед правой ногой. Опустите ладони на правое бедро. Стягивайте мышцы ног к центру, активизируйте уддияна-бандху и подайте таз чуть вперед. Согните заднее колено, потянитесь назад левой рукой и захватите стопу. Можно использовать ремешок или полотенце. Продолжайте прижимать к полу правую стопу, втягивайте низ живота и подтягивайте его вверх. Поднимайте грудину, расширяйте ключицы и направляйте кости рук назад. Чтобы выйти из позы, аккуратно отпустите левую стопу, поставьте обе ладони на пол и шагните назад в позу собаки мордой вниз. Повторите позу на другую сторону.
• Глубокий выпад с замком за спиной. Переплетите пальцы в замок на пояснице. Согните локти, чтобы активизировать верх спины, и соедините лопатки. На вдохе выпрямите руки, потянитесь замком к полу, поднимите грудную клетку и взгляд.
Выпад «удар молнии». Стоя в выпаде, наклоните корпус под углом 45 градусов и соедините лопатки. Вытяните руки по обе стороны от корпуса и назад, развернув их ладонями к полу, или поднимите прямые руки вверх, коснувшись бицепсами ушей. Создайте одну длинную энергетическую ось от задней пятки до макушки головы. Стягивайте внешние голени к центру и делайте уддияна-бандху. Колено задней ноги может опускаться на пол. Эту вариацию можно делать в связке как на вдохе, так и на выдохе.
• Огненный выпад. Из позы полумесяца опустите на пол левое колено. Откиньте стопу и прижмите верхнюю часть стопы к полу. Выстройте прочный фундамент, давите в пол четырьмя углами правой стопы и направляйте правую пятку к заднему краю коврика. Активизируйте мышцы ног, напрягите мышцы внутренней поверхности бедра и стяните их к центральной линии тела. Высоко поднимите руки и грудную клетку. На вдохе оторвите левое колено от пола. Устремите сфокусированный взгляд — дришти — прямо перед собой и перейдите к полному дыханию уджайи. Продолжайте направлять внутренние бедра друг к другу, устремляйте копчик вниз, как будто к нему подвешен якорь, и активизируйте живот. Чувствуйте жар в ногах, ягодицах и прессе: сейчас эти мышцы тонизируются и укрепляются. Задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов или больше и поменяйте стороны.
Поза звезды. Уттхита тадасана
Поза звезды вытягивает и раскрывает все тело и наполняет его энергией. Это отличная переходная поза для последовательностей, выстроенных по принципу мандалы (вращение вокруг себя), когда в ходе движения мы разворачиваемся лицом к противоположному краю коврика.
• Расставьте стопы широко, повернувшись лицом к длинному краю коврика, и вытяните руки в стороны и вверх (наподобие лучей морской звезды). Пусть запястья окажутся приблизительно над щиколотками.
