Читаем Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс полностью
Поза танцора, или короля танца, развивает грацию, концентрацию и силу, так как в ней приходится сочетать усилие и умение расслабиться. Поза учит чувствовать опору и устойчивость, одновременно развивая силу, равновесие и грациозную осанку. Входя в позу, сконцентрируйте взгляд на одной точке и помните о своем намерении.
Техника выполнения
• Плотно прижмите к полу четыре угла правой (опорной) ноги.
• Пробудите и подтяните четырехглавые мышцы бедра.
• Согните левое колено и захватите свод левой стопы левой рукой. Пусть большой палец руки будет направлен вверх, чтобы плечи оставались открытыми. Вытяните правую руку вверх.
• Направляйте копчик к полу и активизируйте уддияна-бандху, чтобы стабилизировать и выровнять позу.
• Стягивая оба колена к центру и по-прежнему удерживая стопу рукой, на вдохе попытайтесь распрямить колено. Вся мощь этого прогиба происходит от силы поднятой ноги. Тянитесь вверх грудной клеткой, верхней рукой и стопой поднятой ноги.
• Грациозно отпустите стопу поднятой ноги и вернитесь в положение стоя. Почувствуйте баланс. Перейдите на другую сторону. Позу можно удерживать в течение 5–10 дыханий или включить в связку.
Вариации и модификации
•
•
О позе
Поза половины луны развивает устойчивость и гибкость; в ней мы вытягиваемся и расширяемся от центра к периферии через руки и ноги. Поза укрепляет лодыжки и ноги и раскрывает грудную клетку. Луна — популярный символ в йоге. Солнце и луна воплощают противоположные энергии. В этой позе наши руки и ноги становятся энергетическими лучами, по которым мы распространяем энергию во всех направлениях.
Техника выполнения
• Войдите в наклон стоя — уттанасану.
• Поставьте правую руку на кончики пальцев на расстоянии примерно 30 см от опорной (правой) ноги на одной линии с мизинцем. Поставьте левую руку на талию.
• Прижмите к полу четыре угла опорной стопы и от центра поднимите левую ногу вверх на высоту таза. Вытяните ее параллельно полу и согните стопу.
• Выровняйте бедра и разверните таз вперед, к переднему краю коврика. Активизируйте центр, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Теперь можно вытянуть левую руку вверх, поднять левую ногу как можно выше и приложить правую руку или обе руки к сердцу — такое положение рук заставляет вас удерживать позу мышцами пресса. Ощутив баланс и устойчивость, медленно переведите взгляд на поднятую руку или к небу.
Вариации и модификации
• Если вы не дотягиваетесь до пола, а грудная клетка смотрит в пол, поставьте опорную руку на кирпич. Так вы сможете развернуть грудную клетку вперед (перпендикулярно полу) и вытягивать бок.
•
О позе
Поза воина 3 — баланс, задействующий все мышцы тела и позволяющий достигнуть устойчивости, расширения, легкости и равновесия.
Техника выполнения
• В позе горы подтяните одно колено к груди, используя пресс.
• На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, чтобы ваш корпус располагался параллельно полу. Одновременно вытягивайте поднятую ногу назад. Согните стопу поднятой ноги. Выровняйте таз, чтобы обе подвздошные кости смотрели в пол.
• Вытяните прямые руки вперед и коснитесь ушей бицепсами. Облегченный вариант: сложите руки на груди.
• Слегка опустите подбородок, чтобы шея удлинилась. Сконцентрируйте взгляд в одной точке на полу.
Вариации и модификации
