Читаем Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс полностью
О позе
Двойная поза голубя, или поза огненного столба, позволяет интенсивно растянуть мышцы бедер, особенно грушевидную мышцу. Эта поза получается не сразу, поэтому будьте терпеливы и дайте себе возможность постепенно освоить ее, каждый раз помогая себе дыханием.
Техника выполнения
• Из положения сидя согните левое колено и расположите левую голень параллельно переднему краю коврика. Затем согните правое колено и положите правую ногу поверх левой, тоже стараясь расположить голень параллельно переднему краю коврика.
• Согните стопы и почувствуйте, как ноги разогреваются и обретают устойчивость.
• Поставьте ладони по обе стороны от таза и, отталкиваясь руками, перекатитесь на седалищные кости, чтобы таз не заваливался назад.
• На вдохе раскройте грудную клетку и направьте область сердца вверх.
• На выдохах сгибайтесь в тазобедренных суставах и, если получается, наклоняйтесь вперед. Опустите предплечья на пол или на кирпич. Расслабьте голову и шею.
• Медленно поднимитесь, поменяйте ноги и повторите на другую сторону (как на фото).
Вариации и модификации
• Если вы чувствуете, что уже достигли предела, можно не наклоняться вперед. Поставьте кончики пальцев на пол чуть позади таза и, отталкиваясь руками, помогайте себе вытягивать позвоночник и корпус.
• Если, напротив, вам нужен более интенсивный вариант позы, продвиньте верхнюю (правую) голень чуть дальше влево, так, чтобы не стопа, а щиколотка оказалась поверх колена. Наклонитесь вперед и расслабьте голову и шею. Разверните ладони к небу и полностью расслабьтесь в позе. Дышите глубоко.
О позе
Поза направлена на интенсивную растяжку бедер, паховой области и лодыжек. Ноги в ней складываются в форму, напоминающую морду коровы — священного животного в индийской культуре.
Техника выполнения
• Сядьте на передний край коврика. Вытяните левую ногу перед собой и перешагните через нее правой, расположив правую стопу с внешней стороны левого бедра. Затем согните левую ногу в колене и расположите левую пятку с внешней стороны правого бедра.
• Расположите колени друг над другом и найдите удобное положение стоп: их можно развести широко в стороны, а можно — поближе к себе.
• Оттолкнитесь седалищными костями от пола, потянитесь макушкой к небу и вытяните позвоночник.
• На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Можно вытянуть руки вперед и опираться на ладони, а можно опустить предплечья на пол или на кирпич.
• Поднимитесь, расплетите ноги и поменяйте стороны.
Вариации и модификации
• Облегченный вариант: можно оставить нижнюю ногу вытянутой. Сядьте прямо, захватите верхнюю голень обеими руками и наклонитесь вперед так низко, как получается.
•
О позе
Поза связанного угла сидя помогает добраться до самых глубоких мест в бедрах и паховой области. Она раскрывает и расслабляет мышцы, которые мы задействуем на кардиотренировках и в течение дня, когда сидим и ходим.
Техника выполнения
• Сядьте, согните колени, соедините подошвы стоп и разведите колени в стороны. Подтяните пятки ближе к паху.
• Захватите стопы руками и раскрывайте их, как книгу.
• Оттолкнитесь седалищными костями от пола и поднимите грудину. Вытянитесь.
• На выдохе, продолжая удерживать стопы, наклонитесь вперед и потянитесь грудиной к стопам. Разведите локти и руками надавливайте на внутренние поверхности бедер, чтобы углубить растяжку и наклониться ниже.
• Опустите голову и дышите глубоко. Можно вытянуть руки вперед ладонями кверху, отпуская этим жестом все ненужное.
Вариации и модификации
