Читаем Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс полностью
Если в позах на раскрытие тазобедренных суставов у вас возникает тревога, вам постоянно хочется что-то делать, двигаться, теребить пальцы — знайте, это энергия беспокойства высвобождается в процессе практики. Встретьте ее спокойным, ровным дыханием. Когда вы с помощью дыхания преодолеваете любой дискомфорт, он проходит, и вы открываете новое пространство для роста и освобождения. Когда вы войдете в позу, оставайтесь неподвижными и меняйте положение тела только при крайней необходимости. Старайтесь прочувствовать все ощущения, которые у вас возникают, погрузиться в них и дышать, сосредоточившись на растяжении бедренных и паховых мышц. Каждое мгновение, что вы находитесь в этих долгих, глубоких позах, принимайте происходящее таким, какое оно есть, и наблюдайте за тем, что происходит, когда вы даете уму возможность успокоиться.
О позе
Поза лягушки растягивает и расслабляет глубокие ткани паховой области и бедер. Это упражнение может показаться вам очень интенсивным, потому что мышцы, которые задействуются в процессе, крайне редко растягиваются в обычной жизни и в других асанах. Поэтому лягушка может пробудить эмоции и энергию, заключенную очень глубоко в тканях бедер и таза. Освободиться от этого эмоционального и энергетического груза вполне возможно — было бы желание. Поэтому доверьтесь дыханию и позвольте себе расслабиться в этой позе.
Техника выполнения
• Встаньте на четвереньки и опустите предплечья на пол.
• Раздвиньте колени как можно шире — так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Согните колени так, чтобы голени оказались под прямым углом к бедрам. В идеале в этой позе должно быть два прямых угла: между корпусом и бедрами и между бедрами и голенями. Согните стопы.
• Прислушайтесь к мерному дыханию и положите руки, как вам удобно, чтобы чувствовать поддержку в этой сложной позе. Можно опираться на предплечья, можно положить голову на руки, как на подушку, можно опустить грудь на пол и вытянуть руки в стороны или подложить кирпич под грудную клетку в качестве опоры. Создайте форму позы, которая была бы достаточно комфортной, чтобы вы могли оставаться в ней несколько минут при полном расслаблении.
Вариации и модификации
В этой позе не должно возникать боли в коленях. Если колени болят, подложите под них опору: свернутые края коврика или одеяла. Если боль не проходит или у вас травма колена, выполните позу, лежа на спине и положив ноги на стену.
О позе
Поза голубя — чрезвычайно эффективная растяжка грушевидной и поясничной мышц (передней и задней ног соответственно). У бегунов и легкоатлетов эти мышцы часто очень зажаты. В них же накапливается напряжение от сидения и других привычных повседневных действий.
Техника выполнения
• Из позы собаки мордой вниз сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте правую стопу у левого запястья. Затем опустите внешнее бедро и голень на пол. Согните стопу передней ноги. В этой позе происходит вращение наружу в тазобедренном суставе. Положение голени к переднему краю коврика должно быть максимально близким к параллельному. Благодаря этому вытяжение в позе будет более глубоким[30]. В случае необходимости правую пятку можно подвинуть ближе к паху.
• Вытяните левую ногу назад и распрямите колено. Расположите таз ровно. Поставьте ладони по обе стороны от таза на чашу из пальцев, оттолкнитесь кончиками пальцев и поднимите грудную клетку. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
• Стягивайте внутренние стороны бедер к центру, подавайте пупок к позвоночнику и вверх, активизируя силу своего центра.
• На выдохе продвиньте ладони вперед и опуститесь в наклон. Можно положить лоб на пол или опираться на предплечья.
• Направляйте дыхание в таз, крестец и поясницу. Удлиняйте все тело с каждым вдохом, а с каждым выдохом расслабляйтесь, чувствуя под собой опору.
• Чтобы выйти из позы, упритесь ладонями в пол и сядьте, а затем повторите позу с другой стороны.
Вариации и модификации
• Если бедро передней ноги отрывается от пола, можно положить под него кирпич.
•
