Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Продолжайте удерживать спину прямой, а мышцы пресса напряженными. Смотрите прямо перед собой. Сохраняя контроль над весом, согните ноги в коленях и выполните приседание. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не займут параллельное с поверхностью пола положение. Сохраняя вес под контролем, мощным взрывным движением, встаньте в исходное положение.

Когда закончите необходимое количество повторений, сделайте шаг вперед и, убедившись, что гриф нацелен точно на "рога", опустите снаряд на стойки.

Техника:

При выполнении этого упражнения важно держать голову прямо, мышцы живота напряженными, а спину ровной. Это поможет сохранить позвоночник в прямом положении.

Убедитесь, что вес сбалансирован, и находится под контролем. Не забывайте, что малейшее "округление" спины в области поясницы может закончиться травмой.

Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы, не фиксируйте колени в верхней точке движения.

Амплитуда:

Чтобы извлечь максимальную пользу из приседаний, не ограничивайте амплитуду движения. Опускайтесь, по меньшей мере, до параллели с поверхностью пола, особенно при работе с тяжелыми весами.

Комментарии:

Я считаю приседания "королем" всех упражнений на ноги. Приседания, выполняемые с полной амплитудой, отлично нагружают не только квадрицепсы, но и сгибатели бедра, а также ягодичные мышцы. Кроме того, включая в работу мышцы-стабилизаторы, ответственные за балансировку веса, приседания становятся очень эффективным и интенсивным упражнением, прорабатывающим все тело целиком.

Я начинаю каждую свою тренировку ног с приседаний. Не нужно тратить много энергии для съема штанги со стоек. Просто снимите снаряд, сделайте один шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч, займите устойчивое положение, и начинайте приседать. Чем меньше времени вы потратите на принятие исходного положения, тем качественнее будет ваш подход.

Перед выполнением приседов я всегда обматываю колени бинтами и надеваю тяжелоатлетический пояс. Это создает дополнительную устойчивость и поддерживает туловище в прямом положении.

Квадрицепсы: Жим ногами

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Второстепенные — те же самые мышцы что и в приседаниях, но в жимах ногами они прорабатываются несколько иначе, чем в приседаниях.

Оборудование:

Тренажер для жима ногами. Существуют различные типы тренажеров, но чаще всего встречаются машины с платформой, расположенной пол углом 45°.

Выполнение:

Сядьте в тренажер. Упритесь ступнями в верхнюю половину платформы, на расстоянии немногим больше ширины плеч. Немного приподнимите платформу и отпустите стопоры. Медленно опустите вес как можно ниже. Мощным взрывным движением, но сохраняя контроль над весом, выжмите платформу вверх. По окончании подхода верните стопоры на место и опустите платформу.

Техника:

Не фиксируйте колени в верхней точке движения, так как это создает нежелательную нагрузку на суставы.

Амплитуда:

Очень важно использовать полную амплитуду движения. Не загружайте тренажер слишком большим весом, а также избегайте частичных повторений.

Наверняка вы видели атлетов, перемещающих платформу всего на несколько дюймов. Такая техника не приносит совершенно ни какой пользы. Чем ниже вы опускаете вес, тем больше волокон включается в работу, тем самым, улучшая качество вашего подхода.

Комментарии:

Во время работы я концентрируюсь на амплитуде движения. Мне нравится более широкое и высокое расположение ступней на платформе, так как это позволяет коленям опускаться ниже уровня груди, и увеличивать таким образом амплитуду движения.

Квадрицепсы: Разгибания ног

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — квадрицепсы и сгибатели бедра.

В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы.

Оборудование:

Станок для разгибаний ног.

Выполнение:

Сядьте в тренажер. При необходимости отрегулируйте рычаги, чтобы не испытывать дискомфорта в области щиколоток.

Поднимите ноги, полностью сокращая квадрицепсы. Медленно опустите вес в исходное положение.

Повторяйте движение, пока закончите последнее повторение.

Техника:

Контролируйте отягощение; не раскачивайте вес.

Амплитуда:

Сокращайте мышцы в верхней точке каждого повторения. Растягивайте мышцы внизу, но не "отпускайте" вес, чтобы не снижать нагрузку на квадрицепсы.

Комментарии:

Это изолирующее упражнение не подходит для максимального стимулирования мышечных волокон. Годится только для разогрева перед приседаниями.

Квадрицепсы: Гакк-приседы

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — квадрицепсы.

Второстепенные — сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Оборудование:

Гакк-тренажер.

Выполнение:

Сядьте в тренажер и поставьте ноги в центр платформы на ширине плеч.