Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Мертвая тяга на прямых ногах — великолепное упражнение для развития сгибателей бедра. Я выполняю его на каждой своей "ножной" тренировке в обязательном порядке. Обычно я использую в этом упражнении привязные ремни. Это позволяет мне работать с большими весами, не заботясь о том, что снаряд может выскользнуть из рук.

Упражнение можно выполнять на специальной платформе или на обычной горизонтальной скамье. Если вы делаете мертвые тяги стоя на скамье, то, прежде чем приступить к работе, убедитесь, что скамья имеет крепкое основание и хорошую устойчивость.

Сгибатели бедра: Сгибания ног

Рабочие мышцы:

Основная рабочая мышца — двуглавая бедра.

В небольшой степени участвуют некоторые второстепенные мышцы.

Оборудование:

Станок для сгибаний ног.

Выполнение:

Лягте на скамью лицом вниз и заведите ноги под валик. При необходимости отрегулируйте машину так, чтобы не чувствовать дискомфорта в области щиколоток.

Захватите упоры руками, прижмитесь грудью к скамье и поднимите валик до касания с ягодицами. Медленно, под контролем, опускайте вес, пока ноги не выпрямятся полностью. Растяните мышцы в нижней точке движения.

Техника:

Удерживайте вес под контролем; не отрывайте таз от скамьи.

Амплитуда:

В нижней точке полностью выпрямляйте ноги, но не "отпускайте" вес, чтобы не снимать напряжения с работающих мышц.

Комментарии:

Это изолирующее упражнение, поэтому не эффективно для максимального стимулирования мышечных волокон. Упражнение может оказаться полезным в качестве разогревающего, например, перед приседаниями.

Сгибатели бедра: Сгибания ног стоя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — сгибатели бедра.

В небольшой степени также участвуют некоторые другие мышцы.

Оборудование:

Станок для сгибаний ног стоя.

Выполнение:

Займите исходное положение в тренажере. Отрегулируйте рычаги так, чтобы не испытывать дискомфорта в области щиколотки.

Заведите одну ногу за валик и поднимите вес, полностью сокращая сгибатель бедра.

Опустите вес в стартовую позицию. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения. Поменяйте ногу.

Техника:

Не раскачивайте вес. Сохраняйте контроль над отягощением на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Растягивайте мышцы в нижней точке, но не "отпускайте" вес, чтобы не снимать напряжения с работающей мышцы.

Комментарии:

Это изолирующее упражнение, поэтому не обладает достаточной эффективностью для максимального стимулирования мышечных волокон, а также ограничивает возможность сверхнагрузки и требует вдвое больше энергии и времени на выполнение. Может оказаться полезным в качестве разогревающего, перед выполнением приседаний.

Голень: Подъемы на носки стоя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — икроножные мышцы голени.

В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.

Оборудование:

Тренажер для подъемов на носки стоя. Также можно работать в машине Смита, установив под ноги небольшое возвышение.

Выполнение:

Встаньте носками ног на рельефную подставку так, чтобы под пятками оставалось необходимое для движения пространство. Заведите плечи под рычаги машины и слегка согните ноги в коленях. Не выпрямляйте ноги полностью на протяжении всего подхода. Смотрите прямо перед собой; спину держите ровно.

Взрывным движением, но, сохраняя контроль над весом, поднимитесь на носки. Медленно, но также под контролем, опустите пятки как можно ниже и растяните мышцы внизу движения.

Техника:

Держите колени слегка согнутыми, чтобы устранить нежелательную нагрузку на суставы. Мышцы брюшного пресса и нижней части спины должны оставаться напряженными на протяжении всего подхода. Это необходимо для того, чтобы поддерживать позвоночник в безопасном положении.

Стойте прямо, не раскачивайте бедрами. Контролируйте вес по всей амплитуде движения. Не допускайте рывков и резких движений.

Амплитуда:

Очень важно полностью растягивать и сокращать мышцы в каждом повторении и избегать частичных повторов.

Комментарии:

Подъемы на носки стоя — одно из самых эффективных упражнений для общего развития мышц голени. В этом упражнении можно по-настоящему нагрузить мышцы с максимальной амплитудой.

Работайте над голенью так же, как работаете над любой другой мышечной группой. Мышцы голени хорошо отвечают на сверхнагрузку. Идеальное число повторений — 6–8.

Голень: Подъемы на носки сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — икроножные.

В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.

Оборудование:

Тренажер для подъемов на носки сидя.

Выполнение:

Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в подставку. Заведите колени под валики.