Читаем Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс полностью

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Сильные мышцы плечевого пояса великолепно дополнят архитектуру атлетического сложения. Мощные дельты визуально сужают область талии. Широкие плечи — всегда сильные плечи и сила дельтоидов очень важна, поскольку эта мышечная группа в разной степени участвует практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела, особенно в упражнениях на грудь.

Функция мышц плечевого пояса заключается в отведении рук в стороны, в подъемах вперед, а также во вращении рук в плечевых суставах. Для полного развития этой группы мышц требуются целый комплекс упражнений.

Передний • Задний• Средний

• Поочередные подъемы гантелей перед собой • Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне • Жим гантелей сидя

• Подъемы штанги перед собой • Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне • Жим штанги сидя

• Подъемы перед собой на тренажере • Отведение рук в стороны на тренажере в наклоне • Отведение рук с гантелями в стороны стоя

• Подъемы гантелей перед собой из положения сидя • — • Жим штанги в тренажере Смита

• — • — • Жим гантелей стоя

• — • — • Жим штанги стоя

• — • — • Отведение рук с гантелями в стороны сидя

• — • — • Отведение руки в сторону на тренажере

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.

Второстепенные — бицепсы, предплечья и трапеции.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение — руки слегка согнуты в локтях, ладони направлены к себе.

Поднимите одну руку с гантелей вперед и вверх до уровня плеча. Контролируя вес, опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой. Завершив все запланированные повторения, аккуратно положите гантели на пол.

Техника:

Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, используйте свободную технику. Не препятствуйте естественным движениям тела. Ограничивая свободу естественных движений, вы ограничиваете использование больших весов.

Но свободная техника вовсе не означает неаккуратности или бесконтрольности перемещения веса.

Сохраняйте контроль, особенно в отрицательной фазе упражнения. Держите руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Поднимайте гантель чуть выше уровня плеча. Поднимая снаряд выше, вы снижаете нагрузку на передний пучок дельтовидных.

Комментарии:

Передняя головка дельтоидов получает хорошую нагрузку во время тренинга грудных мышц в таких упражнениях как жим лежа на наклонной/горизонтальной скамье, а также в жимах стоя/сидя.

Я не думаю, что передний пучок дельтоидов нуждается в дополнительной проработке, поэтому нет нужды "бомбить" его большим количеством подходов.

Передний: Подъемы штанги перед собой

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.

Второстепенные — предплечья и трапеции.

Оборудование:

Штанга с прямым или изогнутым грифом.

Выполнение:

Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч. Слегка согните ноги в коленях. В исходном положении снаряд находится в свободно опущенных руках на уровне бедер. Немного согните руки в локтях и поднимите штангу перед собой на высоту плеч.

Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.

Техника:

Контролируйте вес, особенно во время отрицательной фазы упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.

Амплитуда:

Поднимайте штангу не выше уровня плеч, так как более высокие подъемы снижают нагрузку на передние пучки дельтоидов.

Комментарии:

Передняя головка дельтоидов получает хорошую нагрузку в таких упражнениях как жим лежа на наклонной/горизонтальной скамье, а также в жимах стоя/сидя. Упражнение лучше выполнять со штангой с коротким изогнутым грифом. Чем короче гриф, тем удобнее с ним работать.

Я не думаю, что передний пучок дельтоидов нуждается в дополнительной проработке. Если вы включаете это упражнение в свой тренировочный арсенал, то не стоит применять слишком большое количество подходов.