Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Однако развивать и поддерживать силу этой мышечной группы чрезвычайно важно, так как нижние мышцы спины, — это связующее звено между верхней и нижней частями тела. Еще одно связующее звено — мышцы брюшного пресса. Больше всего травм происходит из-за недостаточного развития этих двух мышечных групп. Если вы еще не испытывали на себе всех "прелестей" травм спины, предупреждаю, что такие травмы способны намертво застопорить ваш прогресс.

Слабые мышцы нижней части спины препятствуют выполнению почти любого упражнения. Вряд ли вы захотите снижать рабочие веса из-за травм. А придется, поскольку низ спины не сможет выдержать больших нагрузок. Вот почему так важно развивать нижние мышцы спины.

Итак, вы должны работать над нижней частью спины с тем же прилежанием, с которым работаете над любой другой мышечной группой. Это очень важное и необходимое условие для роста мышечной массы практически любой мышечной группы.

Трицепсы

Трехглавая мышца плеча или трицепс — удивительно сильная мышца. Трицепс участвует во всех разгибательных движениях руки. Любое упражнение, в котором присутствует толкающее движение, включает в работу эту мышцу.

Для большинства атлетов развитие трицепсов, по сравнению со многими другими мышечными группами, не представляет особой сложности.

Вы когда-нибудь обращали внимание, что в трицепсе намного легче добиться посттренировочной боли, чем в бицепсе? И, тем не менее, большее стимулирование и сверхнагрузочное воздействие следует направлять именно на трицепсы. Однако имейте в виду, что трехглавая мышца сравнительно невелика и, учитывая тот факт, что трицепсы участвуют во многих упражнениях для верхней части тела, очевидно, что их легко перетренировать.

А теперь давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для генерации максимального мышечного роста, а на какие не стоит обращать внимание.

Упражнения: какие и почему

Верх спины — широчайшие

Подтягивания

Подтягивания на перекладине — "король" упражнений на широчайшие спины. Упражнение отлично вписывается в систему Мах-ОТ.

Основные рабочие мышцы, участвующие в этом движении — широчайшие мышцы спины.

Второстепенные бицепсы, мышцы предплечья, дельтовидные, и в небольшой степени мышцы груди.

Подтягивания выполняются с весом собственного тела. Начинающим это упражнение дается довольно тяжело, а продвинутым — наоборот, слишком легко.

Выполнение

Подтягивания на перекладине — очень простое упражнение, и все-таки многим не удается произвести максимальную сверхнагрузку из-за неправильной техники. Конструкция перекладины и способ хвата — вот две основные причины, из-за которых люди часто совершают ошибки. Выбирайте прямую перекладину, без загибов на концах. Расстояние между руками должно быть на 6–8 дюймов больше ширины плеч. Следующий способ поможет вам проверить правильность ширины хвата. Когда вы находитесь в верхней точке движения, касаясь подбородком перекладины, предплечья должны быть перпендикулярны (направлены точно вниз) полу. Если же предплечья находятся под углом, значит, вы применили или слишком широкий или слишком узкий хват.

Многие применяют слишком широкий хват. Действительно, в большинстве конструкций перекладины имеют загибы, определяющие ширину хвата, тем самым, способствуя слишком широкому захвату. Не беритесь за угловые части перекладины. Этим вы можете серьезно повредить плечевой сустав, а даже незначительное повреждение плеча заставит вас почти полностью прекратить тренировки.

Совет Мах-ОТ:

Если вы не в состоянии выполнить более одного-двух подтягиваний, попробуйте следующий способ, который поможет вам выполнить шесть полноценных повторений. Для этого вам потребуется помощь партнера. Попросите его стать за вашей спиной, и в то время, когда ваши силы будут на исходе, пусть партнер слегка подтолкнет вас, помогая преодолеть "мертвую точку". Он должен помогать вам не на протяжении всего повторения, а только на непроходимом участке. Через какое-то время помощь партнера вам будет не нужна. Это один из немногих вариантов выполнения упражнений, в которых Мах-ОТ разрешает принудительные повторения.