Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Начиная упражнение, смотрите в потолок. Мощно подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Медленно опуститесь по той же траектории. В нижней точке движения потяните широчайшие мышцы в течение 1 секунды, и выполните следующее повторение. В последнем повторении растягивайте широчайшие в течение 3-х секунд.

Совет Мах-ОТ:

По мере развития силы вам, возможно, придется воспользоваться специальным поясом с дополнительными весами. Это поможет увеличить сверхнагрузку, оставаясь в пределах необходимых шести повторений. Поначалу подтягивания с дополнительным весом покажутся слишком сложными и неудобными, поэтому, прежде чем использовать пояс, хорошо отработайте технику подтягиваний с собственным весом.

Тяга к груди на блочном тренажере

Базовое упражнение, аналогичное подтягиваниям, но выполняется на тренажере, преимущество которого в том, что он позволяет регулировать нагрузку.

Основные работающие мышцы широчайшие.

Второстепенные — бицепс, предплечья, мышцы плечевого пояса, и частично грудные мышцы.

Выполнение

Блочный тренажер — стандартное оборудование, которое можно найти практически в любом спортивном зале. Как и все тренажеры, одни удобнее других. В большинстве подобных тренажеров предполагается сидячее положение с закрепленными бедрами, что позволяет использовать более тяжелые веса, чем вес собственного тела. Кроме того, это очень удобно с точки зрения безопасности.

Тяга к поясу сидя на тренажере

Это одно из лучших упражнений для развития ширины и толщины широчайших. Выполняется сидя на блочном тренажере.

Основные работающие мышцы широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, нижние мышцы спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.

Тяга к поясу на тренажере — мощное упражнение, прекрасно подходящее к стилю Мах-ОТ. Для разнообразия можно использовать разные ручки, но лично мне нравится прямая ручка и хват на ширине плеч.

Выполнение

Захватите ручку на расстоянии ширины плеч. Займите исходное положение в тренажере и слегка согните колени. Мощным движением подтяните ручку к низу грудины. По мере движения спина образует дугу, а грудь расправляется. В конечной точке не отклоняйтесь назад более чем на 10–15 градусов. Коснувшись груди, задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы. Работайте плавно, равномерно перемещая вес на всем протяжении подхода. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что в запасе остается достаточная длина троса. Это предохранит вас от травмы.

Тяга штанги в наклоне

Если приседания незаменимы при развитии ног, то для верха спины таким упражнением является тяга штанги к поясу в наклоне. Тяга наклоне — это то, что отличает мужчину от юноши.

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени грудные мышцы.

Выполнение

Тягу штанги в наклоне можно выполнять на платформе или на обычной плоской скамейке для жимов лежа. Захватите гриф на расстоянии ширины плеч. Снимите штангу со стоек и наклонитесь вперед до положения, в котором плоскость спины окажется параллельной плоскости пола. Немного прогните спину. Мощно подтяните снаряд к себе и коснитесь грифом низа грудины. Во время движения старайтесь держать локти вплотную к телу. В тот момент, когда штанга коснется тела, дополнительно напрягите мышцы. Медленно опустите снаряд в исходное положение. Скорость подъема должна быть вдвое выше скорости опускания. В нижней точке полностью растяните мышцы.

Совет Мах-ОТ:

При выполнении упражнений на мышцы спины, очень полезно иметь специальные привязные ремни. С их помощью вы можете работать с большими весами, не беспокоясь об усталости хвата.

Тяга Т-штанги

Это движение по производимым эффектам аналогично тягам штанги в наклоне. Тяга Т-штанги — отличное упражнение для наращивания толщины спинных мышц.

Основные мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.

Выполнение