Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В исходном положении руки должны быть свободно опущены. Ладони направлены друг на друга. Поднимите одну гантель к плечу, супинируя (вращая к себе) ладонь. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в исходное положение, вращая ладонь в обратную сторону.

Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите подход. Аккуратно поставьте снаряды на пол.

Техника:

Сохраняйте вес под контролем. Не раскачивайте и не "рвите" его. Не ограничивайте естественных движений туловища.

Амплитуда:

Растягивайте бицепсы в низу движения в каждом повторении.

Не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышцы.

Комментарии:

Сгибания рук сидя не самое лучшее упражнение для стимуляции бицепсов. Из-за сидячего положения упражнение превращается в изолирующее, что ограничивает возможность применения сверхнагрузки.

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели, наклонная скамья.

Выполнение:

Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное положение — ладони обращены друг к другу — руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

Поднимите одну гантель к плечу, супинируя ладонь (поворачивая к себе).

Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель, вращающая ладонь в обратную сторону. Повторите движение другой рукой.

Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите подход.

Техника:

Сохраняйте контроль над весом на протяжение всего подхода. Не используйте силу инерции.

Амплитуда:

Растягивайте бицепс в нижней точке движения. Не пересекайте точку, за которой снижается напряжение мышцы.

Комментарии:

Я не считаю это упражнение пригодным для максимального стимулирования мышц. Сидячее положение превращает его в изолирующее упражнение, чем существенно ограничивает возможность применения сверхнагрузки.

Бицепсы: Молотковые сгибания

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья.

Второстепенные — плечи и трапеции.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу.

Сохраняя исходное положение ладони, поднимите одну гантель к плечу. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в стартовую позицию. Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не завершите всех повторений.

Техника:

В этом упражнении важно придерживаться естественной траектории движения, поэтому необходимо использовать свободную технику. В исходной позиции ваше туловище должно быть немного наклонено вперед. По мере подъема, туловище выпрямляется.

Не старайтесь удержать туловище в прямом положении на протяжении всего подхода. Этим вы ограничиваете использование больших весов. К тому же, крайне строгая техника подвергает вас риску травмы, поскольку заставляет выполнять неестественные движения.

Строгая техника не означает неаккуратного или бесконтрольного подъема веса. Всегда контролируйте веса, особенно в отрицательной фазе движения (во время опускания).

Не меняйте положения ладоней на протяжении всего подхода. Не вращайте руки в запястьях.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой в каждом повторении. Растягивайте бицепсы в нижней точке.

Комментарии:

Молотковые сгибания — хорошее упражнение для развития брахиорадиалиса и мышц предплечья (брахиорадиалис — мышца, расположенная под бицепсом, в верхней его части). Это упражнение полезно включать в тренировку только время от времени, чтобы создать некоторое разнообразие в занятиях.

Трицепс: Разгибания руки из-за головы

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантель.

Выполнение:

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука "смотрела" точно вверх.

Сохраняя локоть неподвижным, медленно опустите гантель за голову и полностью растяните трицепс. Сокращая мышцу, мощно выпрямите руку и вернитесь в исходное положение.

Выполните подход другой рукой.

Техника:

В течение всего подхода удерживайте локоть направленным точно вверх. Этим вы заставите мышцу полностью сокращаться и растягиваться.

Не раскачивайте снаряд, сохраняйте контроль над весом.

Амплитуда:

Используйте насколько возможно широкую амплитуду. Это особенно важно в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии: